Belirli Bir Olayda Pik Atletik Performans için Sistematik Bir Program
Periyodizasyon eğitimi, sporcular tarafından hedef zaman diliminde en iyi durumda olabilmeleri için eğitimi hızlandırmak ve düşürmek için kullanılan sistematik bir eğitim planıdır. Her faz nihai hedefe bağlı olarak haftalar veya aylar sürebilir, fakat kondisyon prensipleri izlenir, böylece kondisyon artar, fakat aşırı zorlanma veya aşırı bir yaralanma riski azalır.
Periyodizasyon eğitim planları karmaşık ve bireysel olarak tasarlanmış olabilir, ancak burada ana hatlarıyla belirtilen temel yıllık (Macrocycle) periyotlama aşamaları, bazı küçük çimdiklemeli çoğu sporcu tarafından kullanılabilir.
Birinci Aşama: Hazırlık
Eğitimin ilk aşamasının amacı, yavaş yavaş kontrollü bir rutini eğitmek için dinlenmiş bir sporcunun yavaş yavaş geri dönmesidir. Yeni egzersizciler için, bu aşama düşük yoğunluklu, orta süreli aktiviteler gerçekleştirerek zindeliği yavaş yavaş geliştirir. Bir dinlenme aşamasından çıkan tecrübeli bir sporcuysanız, çapraz eğitim görmüş olabilirsiniz ve önümüzdeki sezonda antrenman yapacağınız etkinliklere yavaş yavaş dönmeniz gerekebilir. Rahat ve istikrarlı, kolay, orta oturumlar, çoğu sporcunun mevsime hazırlanmak için iyi bir yoldur. Yürüyüş, bisiklet, yürüyüş ve yüzme tüm popüler seçeneklerdir. Bu aşamada, ayrıca takvimi çıkarmalı ve yıl için rekabet hedeflerinizi hedeflemeye başlamalısınız.
İkinci Aşama: Bir Spor Üssü Oluşturun
Gerçek eğitim yaklaşık bir ay süren hazırlıktan sonra başlar. Şimdi, tüm temel fitness alanlarını, özellikle kardiyovasküler dayanıklılığı ve gücü geliştirmeye odaklanıyorsunuz. Birkaç ay sürebilen bu aşamada, genel kondisyonunuzu yükseltir, güç ve güç geliştirir , aralık eğitimi ekleyebilir ve çeşitli vücut egzersizi yapabilirsiniz. Bu, her yerde egzersiz yaptığınız ve zayıf yönleriniz, esnekliğiniz, dengeniz ve sağlam bir beslenme planı geliştirdiğiniz aşamadır. Bir klübe veya takıma katılmak veya bir antrenörle çalışmak, bu eğitim safhasında belirli bir plana ihtiyaç duyanlar için harikadır, ancak birçok deneyimli sporcu "denenmiş ve gerçek" temel antrenman rutinlerine geri döner.
Üçüncü Aşama: Spora Özel Spor Yapın
Gelecek iki ay, spora özel zindeliğe odaklanma zamanı. Bu, Spesifikliğin İlkesidir , bu da belirli bir egzersiz veya beceride daha iyi olmanın, bu egzersizi veya beceriyi gerçekleştirmeniz gerektiğini gösterir. Bu aşamada, yarış-benzeri koşulları ve etkinliğiniz sırasında ihtiyaç duyduğunuz becerileri pratik olarak simüle edersiniz. Vücudunuz güçlü ve formda ve yarış tekniği, strateji ve zihinsel beceri eğitimine odaklanabilir. Yetenekleri tekrar tekrar uygulayacaksınız, böylece onlar ikinci doğaya dönüşecek ve onları tek bir koordineli, akıcı hareket içinde birleştireceklerdir. Ayrıca, gerçek rekabet ve yarış günü koşullarına alışmak için "liderlik" etkinliklerinde yarışmaya da başlayabilirsiniz.
Faz Dört: Tapering
Tapering, majör atletik yarışmalardan önceki hafta veya iki haftada antrenman hacminde bir düşüş anlamına gelir. Araştırmaya göre, ideal incelme stratejileri eğitim hacminde ciddi bir düşüşü, ancak rekabete yol açan kısa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seanslarını içeriyor. Kılavuz şunları içerir:
- eğitim hacminizi (kilometre) yüzde 80-90 azaltarak
- eğitim sıklığınızı (egzersiz seansı sayısı) yüzde 20 azaltın
- bir saat veya daha az süren etkinlikler için, bir haftalık konik kullanın
- Bir saatten uzun süren etkinlikler için iki haftalık bir konik kullanın
Beşinci Aşama: Peaking
"Peaking", bir müsabaka veya yarış için belirli bir zamanda mutlak en iyi durumda (fiziksel, duygusal ve zihinsel) olan bir atlete atıfta bulunur. Periyodizasyon eğitiminin zirve aşaması, bir ila iki hafta sürebilir ve periyodizasyon eğitim programı için nihai kazançtır. Konik fazdan sonra, çoğu sporcu, bu süreyi nasıl harcadıklarına bağlı olarak, uygunluk derecelerinin en fazla bir ila dört hafta arasında olduğunu göreceklerdir. Uzun bir sezonunuz varsa (futbol ya da futbol) aktif sezonda daha küçük dinlenme / iş aşamaları oluşturmanız gerekecektir. Örneğin, her Pazar günü rekabet ederseniz, Pazartesi gününe kadar Çarşamba ve Perşembe günlerinde tekrar toparlanma ve tekrar düşüş gösterecek bir kurtarma günü olacak.
Aşama Altı: Dinlenme ve Kurtarma
Pikledikten ve yarıştıktan sonra, belirli bir miktar dinlenme ve iyileşme süresi planlamanız gerekir. Bu aşama, yarışmanın veya mevsimin yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak bir haftadan iki aya kadar sürebilir. Ayrıca genel olarak ne kadar uygun olduğuna bağlı. Bir acemi maraton koşucusu, her yıl birkaç maratonu tamamlayan tecrübeli bir koşucudan daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyabilir. Fiziksel olarak iyi hissetseniz bile, kendinize de bazı zihinsel aksamalara izin vermeniz gerekir. Bu, aşırı zorlama, tükenmişlik, yaralanmalar ve depresyon riskini azaltmaya yardımcı olmak açısından önemlidir. Bu, çapraz tren ya da sadece geri dönüp vücudunuzun rahatlamasına izin vermek için harika bir zamandır. Ben yoga bulmak benim kurtarma aşamasında sırasında yapmak için mükemmel bir etkinliktir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Takım Hekimi ve Sporcuların Spor İçin Kondisyonu: Bir Mutabakat Beyanı, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] En Son 2010 Aradığı Tarih: The American Medical Spor Hekimliği Derneği (AMSSM) [http://www.amssm.org/].