Rekabet için Örnek Tapering Programı
Dayanıklılık sporcular için, "sivriltme", müsabakalara giden antrenman hacminde (miktar) bir azalma anlamına gelir. Geçmişte, antrenörlerin çoğunun sporcuların müsabaka öncesi antrenman hacmini ve yoğunluğunu (çabalarını) azaltması vardı, ancak Kanada'daki McMaster Üniversitesi'ndeki bir grup araştırmacı çeşitli tapering stratejilerinin etkileri konusunda çığır açan bir çalışma yürüttüğünde değişti. .
Bu çalışmanın sonuçları ve daha fazlası, eğitim hacmini önemli ölçüde azaltan, ancak yarıştan önceki haftada yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seansları ekleyen koşuculardaki dramatik dayanıklılık faydalarını gösterdi.
Bugün en çok incelenen stratejiler bu araştırmayı bir temel olarak kullanmaktadır, ancak her sporcu ve her yarışma için çeşitli yöntemler ve programlar mevcuttur. Yarış öncesi konikliğini basitleştirmek için, aşağıdakileri kılavuz olarak kullanın ve planınızı ihtiyaçlarınıza göre değiştirin.
Nasıl yapılır
Konikliğinizin uzunluğu mevcut fitness ve deneyim seviyenize bağlıdır, ancak iyi bir kural kuralı bir saatlik kuraldır. Bu, etkinliğiniz bir saat ya da daha az sürecekse, bir haftalık bir düşüş kullanmanız anlamına gelir. Eğer etkinlik bir saatten fazla sürecekse, konikliğiniz olaydan iki hafta önce tamamlanabilir.
Bir Haftalık Konik için Kılavuzlar
Yarışınız veya yarışmanız bir saat veya daha az sürecekse, aşağıdaki örnek koniklik planını kullanın:
- Yarış gününüze bir hafta öncesinden başlayın.
- Her zor eğitim gününden sonra, kolay bir gün planlayın.
- Egzersiz hacminizi (kilometre) yüzde 80-90 oranında azaltın.
- Eğitim sıklığınızı (egzersiz seansı sayısı) yüzde 20 azaltın.
- Eğitim yoğunluğunuzu algılanan efor ölçeğinin derecesine göre 16 veya 17'ye artırın. Bu, maksimum çabanın yaklaşık yüzde 90'ı ve aralıklı eğitim oturumları içermelidir.
- Bir yarışmadan önceki hafta boyunca vücudunuza dikkat etmek önemlidir. Yorgunsanız ya da ağrılarınız varsa veya ağrı hissederseniz, antrenmanınızı durdurmak ve iyileşmek en iyisidir. Egzersizlerinizi bir hafta boyunca durdurmak için acı çekmekten ve yarış gününden acı çekmekten daha iyidir.
İki Haftalık Konik için Kılavuz İlkeler
Yarışınız ya da yarışmanız bir saat veya daha uzun sürecek olursa, antrenman hacminizi (kilometreyi) yarış gününden iki hafta önce yüzde 50 ila 70 oranında azaltmaya başlayın. Bu hafta antrenman yoğunluğunuzu koruyacaksınız, fakat hacminizi azaltın, daha fazla dinlenin, hidratlanın ve iyi beslenin ve etkinlik için zihinsel olarak hazırlanın. Bu ayrıca herhangi bir vites, giysi veya ekipmanla uğraşmak için iyi bir haftadır ve son dakika mekanik sorunlarınız veya “dolap arızalarınız” olmadığından emin olmanızı sağlar.
Bir hafta sonra, yukarıda belirtilen bir haftalık inceleme stratejisini takip etmeye başlayacaksınız.
Tapering Üzerine Araştırma
Koşuculardaki en iyi bilinen inceleme çalışması, McMaster Üniversitesi'nde Duncan MacDougall tarafından yapıldı. Bu çalışma, haftada yaklaşık 50 mil koşan sağlıklı koşucularda üç farklı bir haftalık inceleme stratejilerini karşılaştırdı. Üç taperleme stratejisi aşağıdakileri içeriyordu:
- Bir rest-only taper (ROT) grubu. Bu grup hafta boyunca koşmadı.
- Düşük yoğunluklu orta hacimli konik (LIT) grubu. Bu grup, haftalık kilometrelerini rahat bir hızla 18 mile indirdi ve son günü tamamen dinlendirdi.
- Yüksek yoğunluklu bir düşük hacimli konik grup (HIT). Bu grup, hafta boyu toplam kilometreyi 6 mil'e düşürdü, ancak egzersiz yoğunluğunu arttırdı. Özel rutin dahil:
- Birinci gün: 5 x 500 yüksek yoğunluklu aralıklarla çalıştırın
- İkinci gün: 4 x 500 yüksek yoğunluklu aralıklarla çalıştırın
- Üçüncü gün: 3 x 500 yüksek yoğunluklu aralıklarla çalıştırın
- Dördüncü gün: 2 x 500 yüksek yoğunluklu aralıklarla çalıştırın
- Gün beş: 1 x 500 yüksek yoğunluklu aralık çalıştırın.
- 6. gün: Dinlenme günü.
Çalışma Sonuçları
Üç tapering stratejisinin sonuçları dikkat çekicidir.
Yüksek yoğunluklu düşük hacimli konik grubun dayanıklılığı yüzde 22 arttı. Düşük yoğunluklu orta yoğunluklu konik (LIT) grup yüzde 6 oranında iyileşti ve dinlenme grubunda değişiklik olmadı.
Bu çalışmanın sonuçları, rekabeti azaltmak için yeni bir yaklaşımın yolunu açmıştır. Sporcular ve antrenörler hâlâ “mükemmel” sivriltme stratejisini aramaya devam etseler de, çoğu zaman iyi bir koniklik stratejisinin, rekabete yol açan haftada yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman seansları ile birleştirilmiş antrenman hacminde bir azalma içerdiğini kabul ediyorlar.
Kaynak
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., Yüksek eğitimli atletlerde konikliğin fizyolojik etkileri. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 Şubat, 72 (2): 706-11.