Yerleşim testi, askeri (Ordu, Deniz Kuvvetleri, Hava Kuvvetleri), kolluk (polis ve itfaiyeci) ve diğer yaygın fiziksel uygunluk testleri sırasında karın, göbek ve kalça fleksör gücü ve dayanıklılığını değerlendirmek için kullanılan standart testlerden biridir.
Bu ipuçları, daha fazla mekik yapmanın, karın ve göbek kuvvetini ve dayanıklılığınızı artırmanın yanı sıra bir sonraki kondisyon testinizi nasıl geçireceğinizi öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz Biliminin İlkelerini İnceleme
Yerleşik antrenman egzersizinize başlamadan önce, kondisyon antrenmanının arkasındaki bilimi açıklayan altı ilkeyi anlamak faydalı olacaktır. Bu bilgi ile, formunuzu güvenli ve sistematik bir şekilde nasıl geliştireceğinizi öğreneceksiniz. Aşırı yük, ilerleme, uyum, özgüllük, vb. Kavramlarını anlarsanız, etkili bir şekilde eğitim alabileceksiniz.
Mükemmel Tekniğiniz
Birden çok tekrarlamayı başlatmaya başlamadan önce, site formunuzun mükemmel olduğundan emin olmanız gerekir. Eğer zaten nasıl yapılacağını bilmiyorsanız, başlangıçta başlamalısınız.
Temel Çizelgelerinizi Belirleyin
Her sette gerçekleştirmeniz gereken tekrar sayısını bulmak için, iki dakika içinde olabildiğince fazla yer açın ve bu sayıyı üçe bölün. Bu, temel tekrar sayınız. Her antrenman genellikle bu tekrar sayısının üç setini içerir.
Temel Oturmalı Çalışma ile Başlayın
Her iki günde bir egzersiz yapın (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi). Yavaş bir koşu yaparak, sabit bir bisikletle bisiklet sürerek ya da ip atlayarak ısınabilirsiniz . Her antrenman arasında 30 saniyelik bir dinlenme ile üç kez tekrarla temel antrenmanınızı gerçekleştirin. Her hafta, setlerinize iki ila üç site ekleyin. Her dört haftada bir yeniden test edin ve yeni bir tekrarlama taban çizgisi ayarlayın.
Çeşitli Çekirdek Egzersizleri Dahil Et
Karın egzersizinizi değiştirmenin sayısız yolu vardır. Amacınız daha fazla yer açmaksa, genel çekirdek gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanız gerekir. Antrenmanınızın ilk haftalarında, farklı antrenman egzersizlerini kullanarak, iyi çekirdeğin kuvvetini ve stabilitesini arttırın. Egzersizinize eklemek için bazı egzersizler şunlardır:
Direnç ekle
Eğimli bir oturma bankına erişiminiz varsa, bu her hafta bir antrenman sırasında mekik egzersizinize yoğunluk katmanın harika bir yoludur. Bu egzersiz sırasında normal temsilcilerinizin yalnızca yarısını gerçekleştirseniz bile, çekirdek gücü oldukça hızlı bir şekilde kazanırsınız.
Bu Hızlı Çekirdek Egzersizini Deneyin
Yüzlerce mekik yapmadan mekik testine hazırlanmak için başka bir yol arıyorsanız, bu hızlı çekirdeği antrenmanınızı haftada bir kez kullanın ve ab çalışmanızı bozun.
Uzatmak
Çekirdeğindeki gerginliği gidermek için uzun, yavaş, eğilimli bir arka uzatma ile egzersiz yapın.
Yeterli Dinlenme ve İyileştirme Alın
Yorulma için mekik ya da diğer egzersizler yapıyorsanız, egzersizler arasında en az bir günlük iyileşmeye izin vermeniz gerekecektir. Her gün mekanda oturma alıştırmaları geri tepebilir ve güç ve dayanıklılık azalmasına neden olabilir.