Çekirdek Gücünüzü Kurmak için 8 Temel Alıştırma
Çekirdeğinizi güçlendiren hızlı bir egzersiz için, sekiz temel egzersizden oluşan basit bir rutini deneyin. Bunlar, sporcular tarafından yıllardır kullanılan klasik hareketlerdir ve vücudunuzun en önemli kaslarını oluşturmak için harika bir yoldur.
En önemlisi, bu egzersiz rutini hem yeni başlayanlar hem de eğitimli sporcular için uygundur ve günün sadece 20 dakikasını alabilir. Mümkün olduğu kadar yavaş pozisyonda tutmaya başlayabilir, daha sonra yoğunluğu artırmak için daha uzun bekletmeler, tekrarlar ve varyasyonlar oluşturabilirsin. Zamanla, çekirdek gücünüzde bir iyileşme göreceksiniz. Bu rutin de tam antrenmanınızı oluşturmak için harika bir ısınma ve sağlam bir temeldir.
1 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 1: Plank
Bu hızlı çekirdek rutini, harika bir ısınma sağlayan tahta egzersiziyle başlar. Tahta , çekirdeğin tüm kaslarına girer: rektus abdominis, iç ve dış oblikeler, transversus abdominis, kalça fleksörleri, erector spinae ve multifidus.
Resimli pozisyonda başlayın. Gövdesizi düz ve sert ve vücudunuzu sarkma veya bükülme yapmadan kulaklardan ayak parmaklarına doğru düz bir çizgide tutun. Kontrolü korurken pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında tutun.
Bu hareketin zorluğunu ve şiddetini arttırmak için, duruşunuzu 10 saniyeliğine koruyarak ve diğer tarafta tekrarlayarak, bir kolun önünüzde kalmasını sağlayın. Her bacağın aynısını yapabilirsin. Ayağınızı yukarı kaldırınız ve 10 saniye boyunca bu pozisyonu sabitleyiniz, zıt bacağında tekrarlayınız.
2 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 2: Yan Plank
Yan plank, çekirdeğinizi destekleyecek sık sık gözden kaçan kaslarla (ayak bileğinizden omuza doğru yanal stabilizatörleri) kavrar. Bu, lateral kalça gücünü ve stabilitesini artırmaya yardımcı olan basit ve etkili bir egzersizdir. Ayrıca obliklerinizi ve transvers abdominilerinizi güçlü tutacaktır.
Resimdeki pozisyonda başlayın ve vücudunuzu baştan ayağa sabit tutun. Kontrolü korurken pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hareketin zorluğunu ve şiddetini arttırmak için, üst bacağınızı birkaç inç yukarı kaldırırken. Bakiyenizi korurken 10 saniye boyunca tutun.
3 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 3: V-Sit Karın Egzersiz
V-oturumu, rektus abdominisi, dış oblik ve internal oblikleri çalıştıran etkili bir abdominal ve çekirdek egzersizdir. Bu egzersiz ayrıca kalça fleksörlerini de çalıştırır.
V-oturumu yapmak için, zeminde oturmuş bir konumda başlayın. Karın kaslarınızı ve çekirdeğinizi kontrol edin ve bacaklarınızı resimde gösterildiği gibi 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
Kollarınızı öne doğru uzatın veya mümkün olduğu kadar parıltılarınıza doğru uzanın. Pozisyonu birkaç saniye tutarken, iyi bir çekirdek duruşu ve güçlü bir omurga koruyun. Dinlen ve birkaç kez tekrarla.
Güçlendikçe, pozisyonu daha uzun tutun.
4 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 4: Bisiklet Crunch
Bisiklet krizi egzersizi klasiktir ve çekirdeği tüm doğru yerlerde çalışır. San Diego State Üniversitesi'nde yapılan bir abdominal egzersiz çalışmasına göre, bu rektus abdominusu ve oblikleri için en iyi egzersizlerden biri,
Egzersizi yapmak için, zemine basılmış alt sırtınızla düz bir şekilde yatırın. Ellerinizi boynunuza çekmeden başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıya getirin ve yavaşça bir bisiklet pedalı hareketine geçin.
İlk önce sol dirseğinize sağ dizinize, ardından sol dizinize sağ dirseğinize dokunun. Egzersizi yavaş, kontrollü bir hareketle gerçekleştirin. Her tarafta 10 ila 25 tekrarlama yapın, güç ve dayanıklılık yaratırken daha fazla ekleyin.
5 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 5: Köprü Alıştırması
Kalça köprü egzersizi, gluteus (butt) kaslarınızı ve hamstring'lerinizi (üst bacağın arkası) izole eder ve güçlendirir. Bu, tek bacak köprüsü egzersizi ile birlikte, hem abs hem de sırt kaslarını hedef alan iyi çekirdek güçlendiricilerdir. Köprü egzersizi, çekirdek ve spinal stabilizasyonu iyileştirmek için temel rehabilitasyon uygulamasıdır.
Dizleriniz bükülerek, ayaklarınız düz ve elleriniz boyunca düz bir şekilde uzanarak sırtınıza yaslanın. Dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırırken, ab ve kıç kaslarınızı sıkın. Kontrolü korurken pozisyonu 15 ila 60 saniye arasında tutun.
Bu hareketin zorluğunu ve yoğunluğunu arttırmak için, ayak parmaklarınızı yukarı doğru kaldırarak topuklarınızı yere bırakın. Daha sonra topuğunuzdaki ayak parmaklarınız ve ağırlığınız ile ters çevirin.
6 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 6: Tek Bacak Köprüsü Egzersiz
Köprü egzersizine hakim olduktan sonra, tek bacak köprüsü egzersizi bir sonraki adımdır. Bu hareket, glutes ve hamstringleri izole etmek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu egzersizi doğru yaptığınızda, bunun çok güçlü bir çekirdek güçlendirici olduğunu da göreceksiniz.
Sırt üstü, ellerinizle ellerinizi, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, doğrudan dizlerinin altında. Köprü konumuna kaldırın ve çekirdeğinizi sıkın. Yavaşça kaldırın ve bir bacağı uzatın. Pelvisinizi yükseltin ve seviyesini koruyun, bir tarafa daldırmamaya çalışın.
Kontrolü korurken bu konumu 20 ila 30 saniye tutabileceğiniz bir noktaya kadar çalışın. Her iki tarafı da yaptığınızdan emin olun.
7 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 7: Lat Satır Yukarı itin
Bu egzersiz, iki üst vücut ve çekirdek egzersizlerini tek bir hareketle birleştirir. Sağlam bir sırt egzersizi oluşturmak için harekete bir dambıl dizisi ekleyen itme kuvvetinin bir varyasyonu. Ağırlık sadece egzersiz yoğunluğunu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda çekirdek stabilizatörlerini harekete geçirir ve latissimus dorsi (sırt) kaslarını çalıştırır.
Her elin bir halterle yukarı itme pozisyonunda başlayın (hareketi öğrenmek için hafif bir ağırlıkla başlayın). Tam bir itme işlemini tamamlayın. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde, bir dambıl satırı ekleyin: vücudunuzu diğer kolla sabitlerken bir dambıl kaldırın ve dambılleri yavaşça yere indirin. Başka bir itme işlemini tekrarlayın.
8 - Çekirdek Egzersiz Egzersiz 8: Twist ile Atla
Bu çekirdek antrenmanı spordan önce kullanıyorsanız, bu final antrenmanını sahaya, sahaya veya kaldırıma çarpmadan önce eklemek isteyebilirsiniz. Isınmanın birçok yolu vardır, ancak bu basit bir atlayışla atlamak, hafif ve ritmik bir hareketle üst ve alt gövdenin yanı sıra çekirdeğin kaslarına geçmektedir.
- Yaklaşık 10 tam ileri adım için yeterli yer ile bir düzey yer bulun.
- Yavaşça 10 adım (5 tane) ileri atlayarak başlayın, durun ve arkanı dönün.
- Her dönüş atlaması için, adımlarınıza giderek daha fazla yoğunluk ve daha büyük bir twist ekleyin.
- Tam bir kol dönüşü eklemeye devam edin ve dizlerinizi biraz daha yükseğe sürün.
- Son olarak, gövde bükümünü ekleyin. Tam atlama adımlarını atın, dizlerinizi yukarı doğru ve kollarınızı vücudunuzun her yerinde hareket ettirin.
Hareketlerinizi yumuşak ve kontrollü tutun, özensiz değil. Bu ısınma egzersizinden en fazlasını elde etmek için öz ve karın kaslarına odaklanın.
Bir kelime
Bu temel egzersiz rutinine ilk başladığınızda bazı zorluklar bekliyoruz. Çalıştığından beri bir süredir devam edersen, bir süreliğine görmezden gelebileceğin kaslar olacaksın. Yavaş ol, ama kalıcı ol. Birkaç gün ve hafta sonra, kas gücünüz arttıkça her egzersizin daha kolay olduğunu göreceksiniz.