Beslenme Özellikleri (porsiyon başına)
Kalori - 198
Yağ - 5g
Karbonhidrat - 30g
Protein - 8g
Toplam süre 30 dk
30 dk. Hazırlık, 0 dk.
Servis 10
Öğle yemeğini ambalajlamak bazen sıkıcı olabilir. Sadece iyi görünmekle kalmayıp, aynı zamanda yemek için de eğlenceli olan ve sizi tatmin edebilecek olan bu sağlıklı fırıldak sargıları ile canlandırın.
Her iki fasülye ( tatlı baklagiller ) ve koyu yapraklı yeşillikler, lif alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur ve her ikisi de iyi folat kaynaklarıdır, kemik iliğindeki kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olan bir B vitamini . Fasulye, kolon hücrelerini koruyan kısa zincirli yağ asitleri üretmek için kolondaki sağlıklı bakteriler tarafından kullanılan bir tür nişasta içerir.
malzemeler
- 10 8 inç ekmeği (tam buğday unu)
- 2 1/2 bardak siyah fasülye (bir 16 oz tenekeden refried)
- 2 1/2 bardak roka (veya ıspanak)
Hazırlık
1. Bir tortillayı bir plaka veya kesme tahtası üzerine yerleştirin.
2. Tortillaların bir tarafına 1/4 fincan refried siyah fasulye dökün. Fasulyenin üzerine 1/4 fincan roka veya ıspanak yaprakları koyun.
3. Bir uçtan başlayarak, tortillayı sıkıca yukarı doğru döndürün. Kenara koyun. Her şey bitene kadar kalan ekmeği, fasulyeyi ve yeşillikleri tekrarlayın.
4. Haddelenmiş tortillaları plastik sargıya sıkıca sarın ve kullanıma hazır olana kadar soğutun.
5. Servis etmek için, haddelenmiş tortillaları 1/2 inçlik parçalara dilimleyin.
Madde Varyasyonları ve İkameleri
Bunları fıstık ezmesi ve meyveleri veya ricotta, karabiber ve traşlanmış kabakla yapmayı deneyin. Yemeklerin beslenme profilini dengelemek için en az 2 veya 3 farklı yiyecek grubundan bir şeyleri paketlemeyi hedefleyin. Bu tarifte, tortilladan elde edilen nişastayı, fasulyeden gelen proteinleri (veya fıstık ezmesi veya ricotta) ve yeşilliklerden (veya kabak veya çileklerden) bir sebze veya meyve alırsınız.
Yemek Pişirme ve Servis Önerileri
Haftasonunda bir parti yapın ve tüm hafta boyunca sizin ve aileniz için öğle yemeği hazırlayın. Bunlar, bir sonraki partinizde bir meze olarak da harika.