En uzun antrenmanınızın ne olması gerektiğini öğrenin
Birçok ilk kez maratoncu, birçok maraton eğitim programının neden 20 mil öteye gitmediğini merak ediyor. En uzun vadeden 6 mil uzakta koşmak için nasıl hem zihinsel hem de fiziksel olarak nasıl hazırlanabilirsiniz?
Bu konuda birçok tartışma var. Ancak çalışan uzmanların çoğu, eğlence amaçlı maratonculara eğitim sırasında bir kerede 20 milden fazla koşmanın iyi bir fikir olmadığını söyleyecekler.
Bunun nedeni, 20 milden fazla koşmanın vücudunuzda bir ücret almasıdır. Uzun bir iyileşme periyoduna ihtiyacınız olacak ve yüksek bir yaralanma riskiniz var.
En uzun antrenman koşunuz olarak 18 ila 20 mil koşusu, maratonu tamamlamanızı sağlayacak. Bu yüzden, 20 milden daha uzun süre koşmanın olası olumsuz etkileri, daha zihinsel olarak 26,2 mil koşmaya hazır hissetmek gibi olası faydalardan daha ağır basmaktadır.
Uzun, Yavaş Mesafeli Eğitimin Etkileri
Ayrıca, maratonunuz için hazırlıklı olmanın sadece bir uzun koşudan ibaret olmadığını hatırlamak önemlidir - aylardır yaptığınız tutarlı eğitim hakkında. Maraton eğitim programınızı takip ediyorsanız, hazır olacaksınız.
Eğitim programı, en uzun vadenizin mesafesini sürekli olarak artırmak için üretilmiştir. Programların çoğu, haftada% 10'dan fazla olmamayı hedefliyor. Bu, yaralanma riskini arttırmadan fitness kazanımlarını pekiştirmek için atletik antrenman için bir kuraldır.
Kaslarınıza, aerobik metabolik sisteminize ve zihinsel dayanıklılığınıza biraz daha fazla stres katıyorsunuz. Ancak stres, bir sonraki uzun, yavaş mesafe koşunuz için bir hafta içinde tamamen kurtarılmanıza yetecek kadardır.
Uzun antrenmanlarınızla, ayaklarınızda nasırlar oluşturuyorsunuz, böylece daha az kabarma ihtimali var.
Nerede tuttuğunu ve bunu önlemek için ne kullanacağını öğrenirsin. Enerjiyi nasıl sağladığını ve enerji aperatiflerini ne zaman almayı öğrendiniz. Ayrıca, saatlerce koşmak için zihinsel dayanıklılığı ve güveni geliştirirsiniz.
Maraton Öncesi İki Haftalık Tapering
Maratonunuzdan iki hafta önce, kilometrelerinizi kısacaksınız. Bu daralma süresi vücudunuzun o aylar süren eğitimlerden kurtulabilmesini sağlayacaktır. Dinlenecek ve 26,2 mil mesafeye çıkmaya hazır hissedeceksiniz.
Peki bu Nihai 6.2 Mil hakkında ne?
Yarış günü bir eğitim gününden farklı olacak. Heyecan verici, belki de biraz ürkütücü. Rekabet edecek diğer koşucular ve son mil boyunca sizi neşelendiren insanlar olacak. 20 mil sonra "duvarı" geçtiğinizde, bitiş çizgisine odaklanacaksınız. 20 millik ısınma ile sadece 10K! Vücudunuzun en üstte, yaralanmamış durumda olmasına izin vermek için inceleyerek, onu stil içinde yapacaksınız.
Kaynak:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Tapering'in Performans Üzerine Etkileri: Bir Meta-Analiz. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 39 (8): 1358-1365, Ağustos 2007.