Chia tohumları, omega-3 yağ asitleri ile birlikte yüksek diyet lifi içeriği için bir süper gıda olarak övülmektedir. Bazı besinlerin bu besin maddelerini salıvermesi için öğütülmesi gerektiğinden, chia tohumunu öğütüp ezmemeniz gerektiğini veya tüm bunları yerken fayda sağlayabileceğinizi merak edebilirsiniz.
Bütün Versus Zemin Chia Tohumu
Keten tohumu gibi , tüm pullarını ve faydalı yağlarını serbest bırakmak için toprak olması gereken chia tohumlarını kullanabilirsiniz.
Chia tohumları, nemlendirildikten sonra kolayca kırılabilir, çünkü onları çiğnerken ağzınıza girdiğinde anlayabilirsiniz. Bütün tohum, yararlı omega-3 yağ asitlerinin emilmesini sağlamak için vücudunuzda yeterince sindirilecektir. Ya tamamen ya da topraklanmış, diyetinizde lifin faydalarını sağlarlar.
Bütün chia tohumları, yoğurtla karıştırılmış, salataların üzerine serpilir veya pişmemiş bir puding gibi pişirmeden kullanılabilir . Ayrıca fırınlanmış ürünlere, çorbalara ve güveçlere de dahil edilebilirler. Yeryüzü chia tohumları, fırınlanmış ürünlerdeki unlara ilave olarak kullanabileceğiniz pinol adı verilen bir yemek üretir. Sağlık gıda mağazalarında ve birçok pazarda hem tam hem de yer chia tohumlarını bulabilir veya kendi başımıza taşlayabilirsiniz.
Eğer chia tohumlarını öğütmek zorunda kalmazsanız, onları topraklarsanız bunlardan daha fazla faydalanır mısınız? Appalachian State Üniversitesi İnsan Performans Laboratuarı Müdürü David Nieman, bu soruyu araştırıyor.
Chia tohumlarının vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini, kan basıncı ve kan lipidleri gibi diğer sağlık göstergeleriyle birlikte arıyordu. Çalışmalarında bu sağlık ya da kilo kaybı etkilerini bulamadı, ama o ki oia-3 yağ asidinin, tüm chia'dan daha iyi emildiğini buldu.
Ground Chia Omega-3 Absorbsiyonunu Geliştiriyor
Nieman liderliğindeki bir çalışma, 49 ve 75 yaşları arasındaki 56 aşırı kilolu, menopoz sonrası kadına katıldı. Denekler, 10 hafta boyunca her gün 25 gram (yaklaşık 3 yemek kaşığı) bütün veya öğütülmüş (öğütülmüş) chia tohumu veya bir haşhaş tohumu plasebo verildi.
Her zamanki diyet ve aktivite modellerini sürdürmeleri, keten tohumu ürünlerinin ve balık yağının önlenmesi ve balık ve deniz ürünlerini haftada sadece bir porsiyonla sınırlandırmaları talimatı verildi. Bunlar alfa-linolenik asit (ALA) kaynaklarıdır ve araştırmacılar çalışma sırasında chia tohumlarının tek besin kaynağı olmasını istemişlerdir. Tüketildiğinde, ALA ya DHA ya da EPA'ya dönüştürülür. Denekler ALA ve EPA seviyeleri için test edildi.
10 haftalık sürenin sonunda, yer kiya tohumu alan denekler, hem ALA hem de EPA'nın daha yüksek kan seviyelerine sahipti. Bu sağlıklı yağ asitlerinin herhangi birinde önemli bir artış, tüm chia tohumu veya plasebo gruplarında bulunmamıştır. Yazarlar, her gün iki kat fazla chia tüketen deneklerin (suya batırılmış bütün tohumlar olarak 50 gram (yaklaşık 6 yemek kaşığı) - plaseboya kıyasla kan ALA seviyelerini yükselttikleri önceki araştırmalarını belirtiyorlar. Ancak, arazi chia çalışması ile karşılaştırıldığında, bu seviyeler, 12 hafta sonunda, daha sonraki çalışmada katılımcıların gördüğü seviyelerden 12 hafta boyunca çok daha düşüktü.
Taşlama Chia Daha İyi Olabilir
Bu küçük çalışma, chia tohumlarının öğütülmesinin, vücudun belki de "biyoyararlanım" olarak adlandırılan bitkileri arttırmak suretiyle onlardan daha fazla besinsel fayda sağlamasına yardımcı olduğunu ileri sürmektedir. Önceki deneyler, tüm keten tohumu ile karşılaştırıldığında yer keten tohumu ile benzer sonuçlar bildirmiştir. Bir dahaki sefere, chia tohumlarını besinsel faydalarından dolayı yemeye karar verdiğinizde, bunları öğütmeyi düşünün. Temiz bir kahve öğütücüsünde chia tohumlarını öğütebilir veya öğütülmüş chia tohumluk öğünü satın alabilirsiniz.
Bir kelime
Chia tohumları iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve bunları tamamen veya toprak olarak kullanabilirsiniz. Aynı zamanda onları hangi şekilde kullanırsanız kullanın, aynı zamanda iyi bağırsak işlevi için lif ve yığın sağlarlar.
Bu çok yönlü tohumları çeşitli yemeklerde kullanmanın keyfini çıkarın.
> Kaynaklar:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia tohumu kilolu yetişkinlerde kilo kaybını desteklemez veya hastalık risk faktörlerini değiştirmez. Nutr Res . 2009 Haziran; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Cevher B, Su M, Schwartz S. Chia aşırı kilolu kadınlarda tohum eklenmesi ve hastalık risk faktörleri: Bir metabolomik inceleme. J Alternatif Tamamlayıcı Med. 2012 Temmuz; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, 30 Nisan 2013 Söyleşi.