Yararlarını yakalamak için keten öğünü ezme
Keten glütensiz ve düşük karbonhidrat olduğu için birçok insan keten tohumu ve keten tohumu öğünü keten tohumu ekliyor. Keten tohumu da büyük bir besin yükü taşır. Teknik olarak tahıl olmamasına rağmen, tahıllara benzer bir vitamin ve mineral profiline sahiptir ve çoğu tahıldan daha fazla lif , antioksidan ve omega-3 yağ asidine sahiptir. Ayrıca, gluten içermez.
Keten tohumu karbonhidratlarda çok düşüktür, bu da nişasta ve şeker alımını kısıtlayan insanlar için idealdir. Sağlıklı yağ ve yüksek lif içeriği kombinasyonu, onu kilo kaybı ve bakım için mükemmel bir gıda haline getirmektedir. Bazı diyetisyenler keten tohumu, kendilerini tatmin hissetmelerini sağladığını söylüyor.
Keten, Tohumlar ve Keten Tohumu Yemekleri
Keten tohumu (veya keten tohumu) keten bezi yapmak için kullanılan keten bitkisinin tohumlarıdır. Keten, ilk olarak Bereketli Hilal bölgesinde evcilleştirildi. Keten, eski Mısır'da ketenlerin yaygın olarak kullanıldığı ve ketenlerin kraliyet kıyafetlerinin kullanıldığı ve tapınak duvarlarının çiçek keteninin resimlerine sahip olduğu bir tarla. Fenikeliler Mısır ketenlerini Akdeniz boyunca sattılar ve Romalılar onu yelkenleri için kullandılar.
Keten tohumu kahverengi ve altın çeşitleri vardır ve benzer besin bileşimi vardır. Sağlık gıda mağazaları, özel mağazalar ve çevrimiçi kaynakların keten tohumu vardır ve çoğu süpermarketler bunu stoklar. Hem toplu hem de paket halinde satılmaktadır.
Keten tohumu hoş bir tadı vardır. Bütün tohumlar iyi korunur, ama tam besinsel fayda elde etmek için öğünler öğütülmelidir. Basit bir baharat veya kahve değirmeni bunu saniyeler içinde yapabilir.
Keten Tohumu Beslenme ve Sağlık Faydaları
Keten tohumu yüksek düzeyde protein, diyet lifi, çeşitli B vitaminleri ve diyet mineralleri içerir. Keten tohumu özellikle tiamin, magnezyum ve fosfor açısından zengindir. Toplam yağ yüzdesi olarak keten tohumu, yüzde 54 omega-3 yağ asidi, çoğunlukla alfa-linolenik asit, yüzde 18 omega-9 yağ asidi veya oleik asit ve yüzde 6 omega-6 yağ asidi veya linoleik asit içerir.
Tüketen keten tohumu veya türevlerinin, kandaki toplam ve LDL kolesterolü azalttığı, kadınlarda ve yüksek kolesterolü olanlarda daha fazla fayda sağladığı bulunmuştur. Sağlık faydaları şunlardır:
- Keten tohumu Omega-3 Yağ Asitlerinde Zengindir : Omega-3 yağ asitleri vücudumuzdaki iltihaplara karşı önemli bir güçtür. Özellikle omega-6 yağ asidi alımında (soya ve mısır yağı gibi yağlarda bulunan) çok az omega-3 alımınız varsa (balıklarda, ketenlerde ve cevizlerde bulunursa) iltihaplanma artabilir. Bu iki tür yağın oranını eşitleme arayışında, keten tohumu gerçek bir yardım olabilir. Keten tohumu içindeki yağın çoğu, alfa linolenik asittir (ALA), bir omega-3 olup, somon ve diğer yağlı soğuk su balıklarında bulunan EPA ve DHA yağ asitlerinin bir öncüsüdür. Herkes ALA'yı kolayca EPA ve DHA'ya dönüştürebileceğinden, omega-3 alımınız için sadece ketene güvenmemek en iyisidir. Ancak, ALA'nın da kendi kendine iyi etkileri vardır ve omega-3 ve omega-6 dengesinde kesinlikle yardımcı olur.
- Keten tohumu Elyafta Yüksek: Ketene göre hem çözünür hem de çözünmez olan bir lifte daha yüksek bir yiyecek bulmak için sert bir şekilde preslenirsiniz. Bu lif muhtemelen keten kolesterol düşürücü etkilerinden sorumludur. Diyette lif de kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur ve bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar.
- Keten tohumu fitokimyasallarda yüksektir : Bunlar birçok antioksidan içerir . Bağırsaklarımızda kadın hormonlarını dengeleme eğiliminde olan maddelere dönüşen belki de en iyi lignanlar kaynağıdır.
- Yağ: Keten tohumu yağı, lif ve bütün keten tohumu öğünün fitokimyasalları eksik olduğunu unutmayın.
Keten tohumu da Keten tohumu ile aynı mıdır?
Besinlerini serbest bırakmak için keten tohumu öğütmeniz gerekir ve hem satılık tohumlar hem de toprak keten tohumu öğelerini bulabilirsiniz. Bütün keten tohumu doğru saklandığında bir yıla kadar taze kalır. Bununla birlikte, öğün haline getirildikten sonra daha çabuk çıldırır. Bu nedenle, birçok insan bütün keten tohumu satın almayı ve öğütmeyi kahve öğütücü kullanarak kendileri öğütmeyi tercih ediyor. Eğer yemeği satın alırsanız, şu yönergeleri izleyin:
- Hızlı ciro olduğundan emin olduğunuz bir kaynaktan satın alın.
- İdeal olarak, yemek mağazada soğutulmalıdır.
- Işık, bozulmayı hızlandırdığı için torba opak olmalıdır. Hızlı sersemlik, keten tohumu yüksek yağ içeriğine bağlıdır.
- Vakumlu ambalajlar en iyisidir, çünkü yemeğin açılmadan önce oksijenle temas etmesini önler.
Bütün keten tohumu satın almak, keten yemeklerinin rafta ne kadar sürdüğünün belirsizliğini ortadan kaldırır. Ayrıca bu şekilde daha az pahalı. Herzaman keten yemeklerini tattığın her şey acıtır. Hafif bir tadı olmalı ve hiç de sert olmamalı.
Keten tohumu yemek ve depolama taşlama
Keten tohumu yemek yapmak için ucuz bir kahve değirmeni satın alabilirsiniz. Kahve çekirdekleri kadar sert olmadıkları için onları sadece beş ila 10 saniye öğütmeniz gerekir. Öğütücünüzün kapasitesine bağlı olarak, bir yemek tarifi için yeterli miktarda keten yemeği almak için çoklu partileri öğütmeniz gerekebilir.
Keten tohumu ve keten tohumu yemek saklamak
Bütün keten tohumu, güvenli tarafta olması için bir buzdolabı veya dondurucu gibi serin, karanlık ve kuru bir yerde saklanmalıdır. Keten yemeği dondurucuda saklanmalı ve birkaç hafta içinde tüketilmelidir. Keteni geldiği torbaya veya fermuarlı bir saklama çantasına koyabilirsiniz.
Keten tohumu kullanmak için ipuçları
- Bolca su iç. Keten içindeki çözünür lifler suyu emer ve eğer yeterince içmezseniz kabızlık oluşabilir.
- Yüksek lifli bir diyete alışkın değilseniz yavaşça başlamayı unutmayın.
- Bütün tohumları satın alırsanız, fayda sağlamak için onları öğütmeniz gerekir.
- Keten genellikle pişmiş mallarda yumurta yerine kullanılır. Çözünebilir lif, gıdaya yapı ekler.
- Yaklaşık 2/3 ila 3/4 fincan keten tohumu 1 bardak keten yemeği verir.
Keten Tarifler ve Öneriler
Diyetinize keten tohumu eklemeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz , aşağıdaki önerileri deneyin:
- Ham veya kızarmış: Süzme peynir, ricotta, yoğurt veya kahvaltılık gevrek üzerine serpin. Sarsıntılarda kullanın ve biraz kalınlaştıracaktır.
- Sıcak tahılda pişirilir: Örneğin, sıcak keten fıstık ezmesi mısır gevreğini deneyin.
- Diğer yiyeceklere pişirilmiş : Etli köfte, köfte veya güveç.
- Unlu mamullerde: Herhangi bir reçete için birkaç yemek kaşığı ekleyin ya da un olarak ketene dayanan aşağıdakileri deneyin:
Keten Tohumu Güvenliği ve Yan Etkileri
Keten tohumu ile ilgili endişeler dört potansiyel sorun etrafında döner. Bununla birlikte, keten harikaları hakkında çok fazla araştırma yapmanın az ya da hiç yemek yeme sorunu olmadığını unutmayın. Aksine, birçok yararı vardır:
- Büyük Lif Yükü: Keten bu kadar yüksek bir lif içeriğine sahip olduğundan, küçük bir miktarla başlamak ve yavaşça artırmak en iyisidir; Aksi halde, kramp ve laksatif bir etki ortaya çıkabilir. İrritabl bağırsak sendromu olan kişiler özellikle güçlü bir reaksiyona sahip olabilir ve ekstra dikkatli olmalı
- Oksidasyon / Rancidity: Keten yağı çok doymamış. Bu, doğru şekilde depolanmadığı sürece oksidasyona (sersemlik) çok eğilimli olduğu anlamına gelir. Saklamanın en iyi yolu doğanın kendi depolama sistemidir - bir yıl boyunca devam edecek olan tohum içinde. Yemek sadece birkaç ay taze tutulabilir. Yağ, karanlık konteynerlerde soğutularak korunmalı ve tercihen birkaç hafta içinde tüketilmelidir. Tohumlar içindeki yağlar, tohumlar pişmiş gıdalarda kullanıldığında oldukça stabildir. Araştırmacılar bunun tohumlardaki yüksek antioksidan seviyelerine bağlı olduğunu teorize ediyorlar.
- Hormonal Etkiler: Liganlar fitoöstrojen içerir. Araştırmalar şimdiye kadar yararlı olduğunu göstermesine rağmen, yüksek dozda fitoöstrojenlerin neler olabileceği bilinmemektedir.
- Siyanür: Diğer pek çok gıdada olduğu gibi (kaju, biraz kuru fasulye ve diğerleri) keten, özellikle ham olduğunda çok az miktarda siyanür bileşiği içerir. Isı, özellikle kuru keten tohumu üzerinde, bu bileşikleri bozar. Bununla birlikte, vücutlarımız bu bileşiklerin belirli bir miktarını nötralize etme kapasitesine sahiptir. ABD hükümet kurumları, günde 2 yemek kaşığı keten tohumu (yaklaşık 3 yemek kaşığı keten yemeği) güvende olduğunu söylüyor. Bu muhtemelen sağlık açısından etkili bir dozdur. Farklı çalışmalarda tohumun 6 günlük yemek kaşığı kadarını kullanan çeşitli araştırmacılar, kullandıkları miktarın güvenli olduğunu göstermektedir.
Bir kelime
Keten tohumu ve keten tohumu küspesi, mükemmel lif ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır ve düşük karbonhidratlı ve glütensiz bir diyette kullanılabilir. Kendinizi öğütün veya öğütülmüş keten tohumu yemeği satın alın, yeni tarifleri ve bu sağlıklı malzemeyi kullanmanın yollarını keşfedin.
> Kaynak:
> Tam Rapor (Tüm Besin Maddeleri): 12220, Tohumlar, 100 g başına keten tohumu. USDA Ulusal Besin Veritabanı SR-27 sürümü. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Keten tohumu müdahalelerinin kan lipidleri üzerindeki etkilerinin meta-analizi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.