Posterior ve Core Kasları Aktive Etmek
Ters tahta egzersiz, çekirdek için harika olan, genellikle gözden kaçan bir egzersizdir. Posterior kasları (vücudun arka tarafındakiler) hedefler, ancak doğru yapıldığında karın kaslarını da çalıştırır . Bu egzersiz en çok yoga derslerinde görülse de, herhangi bir temel çekirdekli egzersiz rutinine iyi bir ektir.
Göbeğin sadece karın kaslarından daha fazlası.
Çekirdek kalça abdüktörlerini, kalça addüktörlerini, kalça fleksörlerini ve lomber omurgayı içerir. Doğru bir şekilde yapıldığında, ters tahta, tüm bu kasların yanı sıra zorlu bir tam çekirdek antrenmanı için glutes ve hamstringleri de kullanır.
Ters tahta egzersiz aynı zamanda çekirdek ve spinal stabilizasyonu iyileştirmek için rehabilitasyon egzersiz olarak kullanılabilir.
Ekipman ve Gerekli Alan : Bu, egzersiz minderinden başka ekipman gerektirmeyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Vücudunuzu tamamen genişletmek için yeterince alana ihtiyacınız olacak.
Plank Pose'yi Öğrenme
Bir ters tahta denemeden önce, standart bir tahta pozunun temellerini öğrenmek faydalı olabilir. Pilates uygulamasının bir parçası olan tahta, genel olarak esnekliğin yanı sıra çekirdek gücünü geliştirmek için mükemmel bir yoldur. En çok karın ve omuzları hedefler.
- Bir mat ya da zemin üzerinde diz çökün ve ellerinizi önünde gezdirin. Bacaklarınızı arkanıza yaslayın ve ön kollarınızı birbirine paralel olarak yerleştirin.
- Omurganızı uzatırken karnınızı yerden yukarı kaldırın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutmaya odaklanarak kaymasını önlemeye çalışın.
- Kafanı omurga ile aynı çizgide tut.
- Tahtanızı 10 nefes ya da 30 saniye tutun. Sonunda, tam iki dakika boyunca tahta tutmaya çalışın.
Ters Tahta Egzersiz Nasıl Yapılır
Ters tahtada olduğu gibi, isminden de anlaşılacağı gibi: tahta pozunun tersi.
- Ayağınızı bacaklarınızın önüne uzatın.
- Parmaklarınızı geniş bir alana yayıp, kalçalarınız biraz arkaya ve kalçalarınızın dışına yerleştirin.
- Avuç içlerine bastır ve kalçalarını ve gövdesini tavana doğru kaldır.
- Tavana bakın, ayak parmaklarınızı işaretleyin ve kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
- Tüm vücudunuzu güçlü tutun ve başınızdan topuğunuza doğru düz bir çizgi oluşturun.
- Çekirdeğinizi sıkın ve göbek deliğini omurgasına doğru çekmeye çalışın. Pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun.
- Kalçalarınız sarkmaya veya düşmeye başlarsa, kendinizi yere geri indirin.
Ters Tahta için ipuçları
Ters tahtadan en fazla faydayı sağlamak için, düz bir çizgiyi sürdürmeyi ve 20 ila 30 saniye beklemeyi hedefleyin. Gücünü oluştururken pozisyonu sadece birkaç saniye tutarak başlayabilirsin. 10 saniyelik üç set ile başlayabilirsiniz. Yanlış pozisyonda daha uzun bir süre gitmek için doğru pozisyonun daha kısa süre tutulması daha iyi olur.