Aşağıdaki alıştırmalar, triceps'i hedefleyen egzersizlerin örneklerini, kolların arkasındaki önemli kasların bir kapıyı açıp kapınızı açıp kapınızı itmeye kadar her şeyi yapmanıza yardımcı olan egzersiz örneklerini gösterir (umarım bir itme yapıyorsunuzdur çünkü düştün.
En yaygın triseps egzersizleri, tendonları geri tepmelerde, uzantılarda ve dipslerde tutturmak için kolları düzleştirmeyi içerir. Egzersizlerinizi seçerken size yardımcı olabilecek diğerlerinden daha etkili bazı egzersizler de vardır.
Aşağıda, düşünebileceğiniz her yönden kaslara vuran çeşitli triceps egzersizleri bulunmaktadır.
Kendi Triceps Egzersizinizi Oluşturun :
- Yeni Başlayanlar : 1-2 egzersiz seçin ve 12-16 tekrardan 1-2 set yapın. Bir uzantının izlediği bir geri tepme gibi farklı egzersiz türlerini deneyin.
- Inter / Adv : Setler arasında kalan, 8-12 tekrardan oluşan 2-3 set için her gruptan, geri tepme, uzatma ve pushuplardan 1-2 egzersiz seçin
- SADECE istenilen sayıda reps'i tamamlayabileceğiniz kadar kilo kullanın
- Ağırlık kaldırmaya başlamadan önce ışık kardiyo ile ısındığınızdan emin olun.
1 - Bir Kol Triceps Kickbacks
Geri tepme, triceps kaslarının üç başını çalıştıran, muhtemelen en klasik triceps egzersizlerinden biridir. Kolunu uzat ve kolunu uzat. Bu hareketin anahtarı, dirseği her bir rep ile sabit tutmaktır.
2 - Triceps Kickbacks
Bu geri tepmenin daha yoğun bir versiyonudur, çünkü üst sırt için desteğiniz yoktur ve her iki kolu da aynı anda yapıyorsunuzdur. Alt sırtınızı incitmemek için dizleri hafifçe bükün. Eğer sırtında hissediyorsan, bir kol triceps geri tepelerine dönecektim.
3 - Tek Bacakdaki Kickback'ler
Eğer triceps çalışırken bir denge sorunu ve gerçekten, kim, bir bacak üzerinde deneyebilirsiniz. Çılgın? Belki, sadece trisepsinizi çalistirmiyorsunuz, ayni zamanda çekirdeklerinizi ve alt bedeninizi de çalisiyorsunuz. Aynı anda birden fazla kas çalışmayı seviyorum.
4 - Çekirdek Kickbacks
Çekirdek geri tepmeler, çekirdek bir meydan okumadan daha fazlasını yaratır çünkü egzersiz bir tahta pozisyonundan yapılır. Açıkçası bu gelişmiş bir alıştırmadır ve denemeden önce ne yaptığınızı bilmelisiniz. Dizleri birini veya her ikisini aşağı koyarak yapabilirsiniz.
5 - Triceps Uzantıları
İşte bir başka klasik ve geri tepmeyi ele al, ama şimdi oturuyor ya da ayakta duruyorsun, böylece yerçekimi sana karşı çalışıyor. Bununla birlikte, ağır bir yük yükü tutuyorsunuz ve başınızın arkasındaki ağırlığı azaltıyorsunuz. Kollarınız yaklaşık 90 derecelik açılarda oluncaya kadar alçalmalısınız. Bu kolay başlar ve hızlı bir şekilde zorlaşır.
6 - Yatan Triceps Uzantıları
Bu muhtemelen yeni başlayanlar için en sevdiğim hamlelerden biridir çünkü tüm vücudunuz desteklenir ve gerçekten bu trisepslere odaklanabilirsiniz. Buradaki anahtar biraz daha hafif gitmek ve kulakların yanındaki ağırlıkları almak. Kendini yüzüne bakmamaya çalış.
7 - Bir Kol Triceps Uzantıları
Bu, uzantının büyük bir çeşitlemesidir. Bir egzersiz topu eklemek, hareketi zorlaştırır ve çekirdeği birleştirir. Ayrıca, yerçekimini daha da belirgin hale getiren bir açıdasınız.
8 - Med Top ile Triceps Uzantıları
Bu, genişlemenin harika bir versiyonudur, çünkü bir med top genellikle geniştir, dirseklerinizin doğal açılarında bükme harfleri. Bir şeyleri eğlenceli hale getirmek için buraya bir atış da ekleyebilirsiniz. Sadece birilerinin onu yakalayacağından emin ol.
9 - Bantlı Triceps Uzantıları
Başka bir uzantı, ve evet çok var, bir direnç bandı kullanıyor. Buradaki anahtar, çalışmayan kolu sabit tutmak ve ellerinizi bandın üzerinde iyi bir gerginliğe sahip olmanız için yeterince yaklaştırmaktır.
10 - Triceps Uzantıları ile Ön Yükseltme
Eğer birden fazla kas grubu çalıştırmak istiyorsanız, omuzlarına vurmak için buraya biraz yük getirebilirsiniz. Muhtemelen burada biraz daha hafif gitmek isteyeceksiniz ve her egzersizi yavaş ve kontrollü hareketlerle vurduğunuzdan emin olmalısınız - Kaldırma, duraklatma, ardından havai kaldırmak ve dirsekleri bükmek. Düzleştirdiğinizde, duraklatın ve ardından indirin.
11 - Yakın Kavrama Tezgah Basın
Yakın kavrama tezgahı, bir başka büyük triceps egzersizi ve aynı zamanda göğsü de hedefliyor. Bu hamle, bu ekstra patlama için göğüs egzersizleri ile birlikte koymak istiyorum. Evet, bir hayata ihtiyacım var. Buradaki anahtar, ellerinizi dar bir kavramada bir arada tutmaktır ... dolayısıyla 'yakın tutuş' adı.
12 - Kafatası Kırıcılar
Kafatası kırıcılarını seviyorum ve sadece isim yüzünden değil. Bu temelde bir uzatmadır, ama bunu bir halterle yaparsınız ve avuçlarınız dışarı bakar. Yani, bar aşağı indiğinde ellerin sırtları alnının üzerinde olmalıdır. Kafatasını ezme.
13 - Band Pushdownları
İvmelenmeyi çok seviyorum çünkü triceps'i gerçekten hedef alıyorlar ve bu egzersizi hissetmek uzun sürmez. Buradaki anahtar, dirsekler ile yaklaşık 90 dereceden başlamak ve aşağı doğru itmektir. Dirseklerin ileriye doğru kaymasına neden olabileceğinden daha fazla bükmemeye çalışın ve sonra sadece momentumu kullanıyorsunuz.
14 - Dips
Dips. Kim dips sevmez ki? Belki omuz sorunları olan insanlar. Dipsin anahtarı, kalçayı tezgah veya sandalyeye yakın tutmaktır. Çok uzaklara giderseniz, omuzlarınızı gereceksiniz. Ayaklarınızı tutarak daha kolay hale getirin. Ayakları çıkartarak veya tek ayak üstünde yaparak daha da zorlaştırın.
15 - Triceps Üçgen Şınav
Vay canına, bunlar gerçekten çok zor ve muhtemelen pek çok şey yapamayacaksın, özellikle de ayak parmaklarının üstünde yaparsan. Çok zorlarsa, onları dizlerinin üstünde dene.
16 - Bir Kol Triceps Şınav
Bu şınavlar, göründüğünden çok daha zordur ve tricepsinizde güç oluştururken çok kısa bir hareket aralığına sahip olabilirsiniz. En baştan başlayıp, ne kadar ileri gidebileceğinizi anlayana kadar biraz alçalırdım.
17 - Topdaki Triceps Şınav
Bu işi yapmak için elleriniz birbirine yakın olmalı ve dirsekleri bir şınav haline getirirken vücudunuz tahterevalli gibi görünmelidir. Bitkile yüzleşmemeye çalış, insanlar.