İyi Form ile Omuzları ve Üst Sırtını Çalışın
Dik sıra sırt ve omuzlar için en iyi kas yapıcılarından biri olarak kabul edilir. Trapezius, rhomboids ve hatta biseps kaslarının yanı sıra deltoidlerin ön ve orta kafalarını da kullanır. Bu, en iyi sonuçlar için iyi bir form gerektiren ve yaralanmayı önleyen bir asansördür. Omuz bölgesi kasları çalışırken, omuzların yaralanmasını önlemek için dikkatli olunmalıdır. Bu egzersizle ağır ağırlıklardan kaçının.
Arkaya doğru, göğüs yukarı ve gözleri ileriye doğru odaklanarak sırtınızı düz tutun. Duruşun omuz genişliği hakkında olmalı. Bu egzersiz, bilekleri zorlayabilir, bu nedenle sadece geniş bir tutuş kullanın. Ayrıca, el bileğindeki gerginliği asansörün üst kısmındaki açıdan azaltmaya yardımcı olmak için hafif bir açı ile barbellin kavramasını sağlayan bir EZ-kıvırma çubuğuna bakın. Omuz çarpmasını önlemek için kolları paralelden yukarı kaldırmayın. Bu egzersizi denemeden önce, arka plan bilgisine ihtiyacınız varsa, ağırlık antrenman temelleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
1 - Başlangıç pozisyonu
- Ayaklarıyla rahat bir mesafede durun, omuz genişliği sağda.
- Bir halter ya da halter alın ve kollarınızın uzunluğuna önünüzde asılmasına izin verin. Avuçlarınız vücudunuza bakmalı.
- Düz bir şekilde ayağa kalkarak, ellerinizi uyluklarla aynı hizada olacak şekilde kavramanızı ayarlayın. Yani, birbirine çok yakın değil.
- "Dalgalı" EZ kıvırma çubuğu, bu alıştırmayı bilek eklemlerinde biraz kolaylaştırır. (Resmi görmek.)
2 - Egzersiz Hareketi
- Karınları havalandırın ve koruyun, sırtınızı düz tutun, göğsü yukarı ve gözleri öne doğru tutun.
- Dirsek ile önde duran ve çubuğu gövdeye yakın tutarak, barbell çeneye doğru yukarı kaldırın. Çaba sırasında nefes al. Kollarınız omuzlara paralel olarak daha yükseğe çıkmamalıdır. Biraz daha az sorun yok.
- Kaldırmanın en üstünde duraklayın.
- Barbell'i başlangıç konumuna geri getirin, indirirken nefes alın.
- Tanımladığınız tekrar sayınız için hareketi tekrarlayın.
İyi Form için ipuçları
- Dik satırda yeniyseniz, ağırlıksız bir halterle başlayın. Bu, size asansörünüzü deneyimleme, hareketi ve konumlandırmayı öğrenme fırsatı verecektir. Yavaşça kilo ekleyin ve omuzlarınız hazır olmadan çok fazla ağırlık eklemeyin.
- Kaldırma sırasında bileğinizin esnek olmasını sağlayın, gerektiğinde bükülmelerini sağlayın. Kaldırma sırasında bileklerin aşağı ya da yana hareket etmesini sağlamaya çalışın.
- Kaldırma sırasında dirseklerinizi önkollarınızın seviyesinin üzerinde tutun.
- Gövde sabit tutunuz ve absiniz kaldırım boyunca bükülmez, dönmez veya bükülmez.
- İlk pozlamadan sonra aşağı ve yukarı çömelmeyiniz. Bacaklarda hareket olmamalıdır.
- Omuz eklemlerinizi tecrübe etmediğiniz ve güvenmediğiniz sürece bu egzersizle ağır kaldırmayın. Omuz çarpması aşırı kilo veya zayıf formla bildirilmiştir. Omuz eklemi çok karmaşık bir mekanizmadır ve yaralanmaları egzersiz hedeflerinizi ciddi şekilde etkileyebilir ve iyileşmesi yavaş olabilir.
- Ağrı veya iltihap oluşursa, egzersizi durdurun.