Superset ve Piramitlerle İleri Ağırlık Eğitimi
Direnç antrenman hedefleriniz güç, kas, atletik çaba veya kilo kaybı olabilir. Düzenli olarak çalışıyorsanız ve ilerlemeye hazırsanız, piramitleri ve süper harfleri içeren teknikler sizin için olabilir; ama uyarılırsınız, bu eğitim protokolleri sizi çok zorlayabilir.
Kısacası, süpersetler, aralarında dinlenmeden sırayla yapılan ağırlık antrenmanı egzersiz takımlarıdır .
Dinlenmenin yokluğu temel olarak süper-kümeleri tanımlar.
Piramitler, düşük ve yüksek bitirme işlemlerini veya kademeli bir ağırlık yüklemesiyle yüksek ve son işlem düşüklüğünü başlatmayı içerir.
Bu teknikler ana vücut geliştiriciler içindir, ancak bu tekniklerde zımni olan sıkı çalışma ile güç ve kas geliştirirsiniz.
Süpersetler
Aslında, ayrıntılı talimatlar ve beklediğiniz sonuçlar söz konusu olduğunda süpersetler hakkında çok kesin bir şey yoktur. Çok az ölçülen çalışma mevcuttur. Vücut geliştiriciler kas büyümesi için süper ayar yaparak küfretme eğilimindedir. Kilo kaybı için ve beklenebileceği gibi, bir üst kademe antrenmanındaki ekstra çalışma ve yoğunluğun seans sırasında enerji tüketimini artırdığı ve seanstan sonra aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olduğu bilinmektedir. Süpersetler ayrıca, geleneksel kümelere kıyasla laktat üretimini artırır, kasların gerçekten çok çalıştığı bir işarettir.
Bu koşullar, kas büyümesi - metabolik aşırı yük ve laktat üretimi için kutuları işaretler. Diğer taraftan, kuvvet antrenörleri muhtemelen Olimpiyat asansörlerine ve türevlerine daha iyi yapışacaktır.
Superset Çeşitleri
İki birincil varyasyon tanınır: İkinci egzersizin aynı kas grubuna (agonist) çarptığı bir süper set; ve ikinci egzersizde veya sette bir karşıt kas grubunun (antagonist) hedeflendiği bir üst-set.
Bileşik ve izolasyon çalışmaları ile hafif ve ağır setler ile hokkabazlık yaparak çeşit ekleyebilirsiniz.
Agonist ve Antagonist Setleri
Agonist setleri, her iki egzersiz seti ile aynı kas grubunu ya da gruplarını vurduğunuz anlamına gelir ve elbette süpersetlerle arasında herhangi bir dinlenme yoktur, bu yüzden çok sıkı çalışacaksınız, bazen de anaerobik bitkinliğe yakın olacaksınız. Örnek: dambıl kol bukleler ve ardından kablo kolu bukleler.
Diğer süperset türü olan antagonist seti, karşıt kas gruplarına çarpar. Bir örnek, hamstrings için dörtlü ve bacak bukleler için bacak uzantılarıdır. Bu tip bir süper yıldızı kullandığınızda, agonist setlerle yaptığınız gibi tek bir kas grubuna aynı derecede stres uygulamıyorsunuz - ki bu da süper ayarın birincil hedefi. Antagonist setleri antrenman çeşitliliği, enerji harcaması ve zaman tasarrufu için hala iyi olabilir, ancak agonist kümelerinin yaptıkları kas yapısının performans kriterlerini karşılamıyorlar.
Ön Egzoz ve Egzoz Sonrası Setleri
Agonist setleri iki yolla yapabilirsiniz - ağır ışık ya da hafif ağır:
- Ağır egzersiz ve daha hafif bir egzersiz (ön egzoz). Bir örnek, 150 poundluk 10 ağızlıktır ve bunu takip eden 100 poundluk 10 bacak uzatma izler.
- Hafif egzersiz, ardından ağır bir set (egzoz sonrası). Örnek olarak, 25 kiloluk bir dambalı 10 bükülmüş satır, ardından setler arasında dinlenmeden 150 kiloda Rumen ölü emirleri.
- İzolasyon egzersizlerini bileşik egzersizlerle karıştırabilir veya her iki set için hem izolasyon hem de bileşik egzersizleri yapabilirsiniz. Yine de, bacak presleri ve ağız kavgası gibi bileşik egzersizlerin iki süper oyuncusunun ağır gitmesi ve uygun olduğunda bir leke tutulması veya ikinci set sırasında yorulacağınız için en azından yoğun bir şekilde konsantre olmanız gerekir.
Piramit Eğitimi
Piramit eğitimi, setler ve tekrarlar için kademeli bir yaklaşımdır. Bir 'piramit' altta büyük ve üstte dar anlamına gelir. Bir 'ters piramit', üstte büyük ve dibinde dar anlamına gelir. Ve bu da piramidin eğitiminin ağırlık antrenmanında olması anlamına geliyor.
Ağır başlar ve ağırlıkları veya repsleri yavaş yavaş azaltırsınız, ya da hafif başlar ve yavaş yavaş kilo veya tekrarları artırırsınız. Ya da her ikisini de genişletilmiş bir kümeye dahil edebilirsiniz.
Süpersetler ve piramitler aşırı yük sistemleri olarak adlandırılır. Kas dokusunda metabolik stres oluşturursanız daha büyük büyür. Ancak, bu tür bir eğitim, güç artışları için tatlı noktayı vurmaz. Kuvvet, ağır yüklere, düşük repslere ve setler arasında yeterli dinlenmeye en iyi tepki veren nöromüsküler aktivasyon gerektirir.
Aşırı yük eğitimi en iyi haftada sadece 2 ila 3 kez yapılır ve asla günlük olarak yapılmaz. Protokolün bir kısmı stresli kasların iyileşmesini ve güçlenmesini sağlamaktır. Her hafta bir kez bile yeni başlayanlar için en iyi olabilir.
Isınma ve soğuma
Isınma, hafif aerobik egzersizi ve on ila on beş dakika boyunca hafif germeyi içermelidir.
Bir soğuk hava aşağıdaki saatlerde kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Piramit ve süperset eğitimi sizi ağrıtıyor. Hafif gerginlik, calisthenics veya biraz mütevazi aerobik çalışma ile serinleyin .
> Kaynaklar
> J Gücü Cond Res. 2010 Nisan; 24 (4): 1043-51. Genç rekreasyonel aktif erişkinlerde, karşılıklı süpersetlerin ve geleneksel direnç egzersizlerinin metabolik maliyetleri. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.