Saha Olayları için Güç ve Güç Yaratın
Cirit olimpik saha sporları, vurma, çekiç atma ve diskus gibi sporları fırlatmak için nasıl daha fazla patlayıcı güç üretebilirsiniz? Teknik için eğitimin ötesinde, atma genellikle ağırlıkla güç ve güç için eğitimle artırılabilir.
Hızla ve güçle atmak için doğal yetenek, çoğunlukla kas tipi, eklem yapısı ve biyomekanik özel komplemanınız tarafından belirlenir.
Harika atıcılar inanılmaz bir kol hızına sahiptir. Bu, bir nesne - cirit, atış, discus, çekiç, beyzbol vb. Bir nesne sunarken kolun ileri hız ile ileri itilebilme yeteneği anlamına gelir. Bununla birlikte, kol teslim sürecinin sadece bir yönüdür. Bacaklar, çekirdek, omuzlar ve esnekliklerin hepsi maksimum itiş gücü sağlamak için konserde çalışmalıdır.
Tüm sporcuların bireysel ihtiyaçları olduğu için, bunun gibi jenerik bir programın yaş, cinsiyet, hedefler, tesisler vb. Için değiştirilmesi gerekecektir. Bunu bireysel bir eğitim programı oluşturmak için temel bir program olarak düşünün. Sertifikalı bir güç ve kondisyon koçu bir avantaj olurdu. Bireysel spor müsabakaları için ayarlamalar gerekli olabilir.
Genel Atma Hazırlık Eğitiminde Ağırlık Eğitimi
Genel hazırlık aşaması, erken mevsimde çok yönlü kas ve mukavemet koşullarını sağlamalıdır. Muhtemelen atma eğitimi de yapacaksınız, bu yüzden saha çalışmanıza uymanız gerekecek.
Genel bir kural olarak ve aşağıdaki tüm programlar için, uygulamadan önce ağırlık egzersizlerini yapmayın. Mümkünse seansı ayrı bir günde yapın. Yaptığınız hiçbir şey, seçtiğiniz spora atma yeteneğini sınırlandırmamalı.
- Sıklık - haftada 2 ila 3 seans
- Tip - genel şartlandırma
- Egzersizler - 9 egzersiz, 3 set 12, artı Basic Strength ve Muscle programında ısınma ve soğuma.
- Setler arasında dinlenme - 60-90 saniye
Atmaya Özel Hazırlıklarda Ağırlık Eğitimi
Bu aşamada, daha fazla güç ve güç gelişimine odaklanacaksınız. Bu, sezon öncesi, rekabetin başlangıcına kadar uzanan bir dönemdir.
- Sıklık - haftada 2 ila 3 seans
- Tip - güç ve güç -% 60-70 1RM
- Alıştırmalar - 5 set 6: Rumen deadlift , eğimli bench press, temiz basın asmak, tek bacak ağız kavgası , arka bodur, lat açılan , pull-up , artı combo egzersizi
- Setler arasında dinlen - 2-3 dakika
Rekabet Aşamasında Ağırlık Eğitimi
Bu aşamanın amacı güç ve gücün korunmasıdır . Atma pratiği ve rekabet hakim olmalıdır. Yarışmaya başlamadan önce, ağır hazırlıklardan 7-10 gün ara verin ve Özel Hazırlık bitiminde, atma işinizi sürdürürken çalışın. Yarışma aşamasında ağırlık antrenmanı esas olarak bir bakım rolü oynamalıdır.
- Sıklık - haftada 1 ila 2 seans
- Tip - güç; Daha hafif yükler ve spesifik hazırlık aşamasından daha hızlı uygulama
- Alıştırmalar - 10'luk 3 hızlı hareket, 1RM'nin% 40 ila% 60'ı. Squats, güç asmak temiz ve basın, Romen deadlift, lat açılan, eğimli bench press, egzersizi.
- Setler arasında dinlen - 1-2 dakika
Spor atma için ağırlık eğitimi için ipuçları
- Kilo vermeden önce ısınmayı ve soğumaya dikkat edin.
- Akut veya kronik yaralanmaları eğitmeyin.
- Ağırlıklar çalışması için bir atma seansından ödün vermeyin - ağırlıklardaki bir işten dolayı yaralanma ya da iyileşme söz konusu olmadıkça.
- Bilgilendirilmiş bir koçunuz varsa, programınızın detayları ile ilgili olarak ona rehberlik edin.
- Zor bir eğitim ve rekabetten sonra toparlamak için sezonun sonunda en az birkaç hafta ayırın.
- Ağırlık eğitiminde yeniyseniz, başlamadan önce temel bilgileri okuyun.