Kol Gücü ve Hareketliliğini Korumak İçin "Atıcının 10" Egzersizleri
Bazı fizyoterapistler, beyzbol veya tenis gibi bir spor dalına katılan her sporcunun, Thrower'in 10 Egzersiz Programını öğrenmesi gerektiğine inanır. Peki atıcı 10 nedir?
Eğer atmak gibi havai hareketler gerektiren bir spora katılan bir sporcu iseniz, o zaman sporunuzu oynarken omzunuza yerleştirilebilecek stres ve zorlanma miktarını anlayabilirsiniz. Beyzbol ya da voleybol ve raket sporları gibi sporlar sık sık sıkça havai hareketler gerektirir ve omuzlarınızda biraz strese neden olur. Bu aşırı suş, omuz ağrısına neden olabilir ve rotator manşet kaslarınızda veya omuz labrumunda aşınma ve yıpranma tipi yaralanmalara neden olabilir.
Sıklıkla önleme miktarının bir poundluk bir tedavi değerinde olduğu söylenir. Sporda yaralanma önleme, atletik aktivitenizde daha uzun süre ve daha az kayıp zamanla kalmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir.
Havai sporları oynarken yaralanmaların önlenmesine yardımcı olmanın bir yolu, omuz kaslarınızda yeterli hareket ve kuvvet aralığını korumaktır. Bu kaslar, rotatör manşet kasları ve skapular (omuz kanadı) stabilizatörleri, havai atma ve porsiyonlama yaparken omzunuzu ve kolunuzu uygun şekilde hareket ettirmenize yardımcı olur.
Kolunuzdaki diğer kaslar, bileğinizin pozisyonunu koruyanlar gibi, bir tenis topu veya voleybolu fırlatırken ya da hizmet ederken, kolunuzu kontrol ederken, kolunuzu kontrol etmenize yardımcı olmak için önemlidir.
Bu "Atıcılar 10" egzersizleri, sporunuza katılımınız sırasında kolunuzun, dirseğinizin ve omzunuzun yeterli hareketliliğini ve stabilitesini korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kollarınızı sağlıklı tutmak için günlük hayattaki evsel görevleri yerine getirmeye yardımcı olmak için de yapılabilir.
Bu egzersizleri denemeden önce, egzersiz yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bu egzersizler haftada 2-3 kez yapılabilir. Kendi özel durumunuz için en iyi egzersizi öğrenmek için yerel fizyoterapistinize ziyaret de yapılabilir.
1 - Omuz Harici Dönüşü
Bir direnç bandı ile omuz dış rotasyonu, rotator manşet kaslarınızı güçlendirmek için basit ama etkili bir egzersizdir. Bunu yapmak için, bir kapı tokmağı etrafında bir direnç bandı sabitleyin, dirseğinizi 90 derece bükün ve yanınıza koyun ve yavaşça kolunuzu dışarı döndürün.
Son pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından kolunuzun yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmesine izin verin. 10-15 tekrarı 2-3 setleri gerçekleştirin.
Daha
2 - Omuz İç Rotasyonu
Dış rotasyon yaptıktan sonra, omuz iç rotasyonlu rotator manşet kaslarınızı güçlendirmeye devam edin. Bunu yapmak için, sadece vücudunuzu çevirin, dirseğinizin kıvrılmasını ve yanınıza girmesini sağlayın ve kolunuzu göbeğinize doğru çekin. Yine, 2-3 set 10-15 tekrarlar.
3 - Omuz Kaçırma
Havai hareketler sırasında eklemi desteklemeye yardımcı olan omuz kaslarınızı güçlendirmek için kolunuzu yanınıza alın, direnç bandınızı tutun ve kolunuz yere paralel olana kadar kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 10-15 tekrardan oluşan birkaç set gerçekleştirin.
4 - Omuz Diyagonal Desenleri
Çapraz kasları kullanarak omuz kaslarınızı güçlendirmek, aynı anda çeşitli kas gruplarını kullanmanın etkili bir yoludur. Bu, beyzbol veya tenis gibi sporlara katılırken karşılaşabileceğiniz gerçek hareketleri taklit eder.
Bu egzersizleri yapmak için, direnç bandınızı bir kapının üst kısmına sabitleyin, bandı elinizle ve başınızın üstünde tutun ve yavaşça elinizi çapraz bir hareketle karşıt kalçaya doğru getirin.
Eliniz vücudunuza doğru hareket ederken ve kalçanıza doğru hareket ederken elinizi bir kılıfa kılıcını sokuyormuşsunuz gibi döndürün. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna bırakın.
10-15 tekrardan oluşan 2-3 set için egzersizi tekrarlayın.
5 - Sidelying Harici Dönüş
Bir direnç bandı olmadan rotator manşet kaslarınızı güçlendirmenin alternatif bir yolu, kolunuz 90 dereceye ve yanınızda dirseğinize eğilerek bir tarafa uzanmaktır. Elinizle göbek önünde başlayın, sonra omzunuzu yavaşça döndürün, böylece eliniz tavana doğru hareket eder. Üst pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Bu egzersiz elinizde 1-3 kiloluk bir dumbbell tutmak daha zor olabilir.
Omuz dış rotasyon egzersizi 2-3 setleri 10-15 tekrarları gerçekleştirin.
Daha
6 - Eğimli Skapular Stabilizasyon Egzersizleri
Omuz bıçağı veya kürek kemiği omzunuzun hareketliliğinde önemli bir oyuncudur ve havai aktiviteler sırasında skapula'nın iyi kas kontrolüne sahip olmak önemlidir.
Yüzüstü skapular stabilizasyon egzersizleri yaparak skapular kontrolü geliştirebilirsiniz. Yüzüstü "Ben", eğilimli "T", eğilimli "Y" ve eğilimli sıra tüm kolunuzun yatağınızın kenarından asılı ile yapılabilir. Skapular stabilizasyon egzersizlerine direnç eklemek için 3 kiloluk bir dambıl kullanılabilir.
Her egzersizin 2-3 set 10-15 tekrarını gerçekleştirin.
Daha
7 - Havlu İç Rotasyonu Streç
Havlu omuz döndürme gerdirmesi, genel omuz hareketliliğinin iyileştirilmesine yardımcı olmak için yapılabilir. Bu, beyzbol ve teniste atma ya da hizmet verme hareketinin takip eden evresinde önemlidir.
Bunu sırtınızın arkasına bir havlu koyarak ve bir elinizle omzunuzun üzerinden ve arkasından bir elinizle tutarak gerçekleştirin. Alt elinizi yavaşça sırtınıza ve yukarı doğru çekin.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça bırakın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Daha
8 - Biceps ve Triceps Güçlendirme
Kollarınızdaki biseps ve triseps kasları, dirseğinizi bükmeye ve düzeltmeye yardımcı olur. Ancak her iki kas da hem dirsek eklemini hem de omuz eklemini geçiyor, bu yüzden her ikisi de atma aktiviteleri sırasında omuz ve kol mekaniğinde önemlidir.
Biceps bukleler ve triseps presleri direnç bantları veya serbest ağırlıklar ile yapılabilir ve birkaç set 10-15 reps için yapılabilir.
9 - Bilek Fleksiyonu ve Uzatma
Güçlü ön kollar ve el bilekleri, kolunuzun ve elinizin pozisyonunu kontrol etmenize yardımcı olmak için çok fazla günlük görevleri yerine getirirken ve bir beysbol attığında ya da bir tenis topu kullanmanıza yardımcı olmak için gereklidir.
2-3 kiloluk bir dambıl ile fleksiyon ve uzatma yaparak bileğinizi güçlü tutun. Elinizle kenarı üzerinde bir masa üzerinde duran kolunuzla ağırlığı tutun. Sonra ön kolunuzu masanın üzerinde tutarken elinizin arkasını tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından yavaşça indirin.
El bileği fleksiyonunu gerçekleştirmek için elinizi ters çevirin, böylece ağırlığı avucunuzla tutuyorsunuz. Kolunuzu masanın üzerinde tutarken avucunuzu yavaşça kaldırın. Yavaşça indir. Her egzersizin 2-3 set 10-15 tekrarını gerçekleştirin.
Daha
10 - Bilek Pronasyonu ve Supinasyon
Bilek pronasyonu ve supinasyon, bileğinizin dönme hareketini ifade eder. Pronasyon, avucunuzun zemine doğru inmesini ifade ederken, supinasyon, avucunuzun ayağa kaldırılması anlamına gelir, sanki elinizde bir kase tutuyormuş gibi.
Avucunuzun içindeki kilonun bir ucu ile elinize küçük bir 2-3 kiloluk dambıl tutun. Önkolunuzu masaya yaslayın ve bileğinizi yavaşça ters çevirin. Pronasyondan sübvansiyona geçerken hareketi kontrol edin.
Egzersiz 10-15 tekrarı 2-3 setleri tekrarlayın.