Neden, ne zaman ve nasıl cross-train yapmalısınız?
Koşucular için Çapraz Eğitimin Faydaları
Çapraz eğitim, ana sporunuzu tamamlayan herhangi bir spor veya egzersizdir - bu durumda, koşarken. Yeni başlayan bir koşucu veya deneyimli bir maratoncu olsanız, çapraz eğitimden yararlanabilirsiniz. Koşucuların çapraz eğitim almasının birkaç nedeni var:
- Kas gruplarınızı dengelemeye yardımcı olur. Çapraz eğitim, çalışan kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve koşu kaslarınızı dinlendirir. İç bacaklarınız gibi belirli kaslara odaklanabilirsiniz, koşarken çok fazla çalışmayın ve çalışan kaslarınızdan daha zayıf olabilir.
- Kardiyovasküler zindeliğinizi koruyacak ve hatta geliştireceksiniz. Birçok çapraz eğitim faaliyeti büyük kardiyovasküler egzersizlerdir, bu yüzden bu benzer faydalara dayanırlar.
- Yaralanma riskinizi azaltır. Zayıf kaslarınızı daha güçlü olanlarınızla dengeleyerek yaralanma şansınızı azaltabilirsiniz. Yüzme ya da su koşuları gibi düşük etkili çapraz eğitim faaliyetlerine katılmak, aynı zamanda koşucular üzerindeki stresleri de azaltacaktır.
- Koşmaktan sıkılmaktan kaçınacaksınız. Günden güne koşmak, en zorlu koşucu meraklılarını bile yakacak. Çapraz eğitim, koşuculara, maratonlar gibi uzun mesafe olayları için eğitim verenler için özellikle önemli olan, sporlarından çok ihtiyaç duyulan zihinsel bir molaya sahiptir.
- Onları iyileştirmek için uygun zaman verirken belirli yaralanmalarla antrenmana devam edebilirsiniz. Yaralanmalardan şikayetçi olan koşucuların bazen doktorları tarafından yaralanmalarının iyileşmesi sırasında koşmaları için mola verilir. Ancak, bazı yaralanmalarla, çapraz eğitim ile devam etmek mümkündür. Çapraz eğitim yaralı koşucuların zindeliklerini koruyabilmelerine ve işten atılma hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı ile daha iyi başa çıkmalarına yardımcı olabilir.
Ne zaman Cross-Train yapmalıyım?
Yaptığınız çapraz eğitimin miktarı gerçekten nasıl hissettiğinize bağlı - hem zihinsel hem de fiziksel olarak. Genel olarak, eğer bir rekreasyonel koşucunuz varsa, 3-4 gün koşunuzu 2-3 günlük çapraz eğitimle tamamlamaya çalışın. Eğer rekabetçi bir koşucu iseniz ve haftada 4-6 gün koşarsanız, 1-2 günlük bir haftada bir düşük yoğunluklu çapraz antrenman antrenmanını kolayca koşabilirsiniz.
Çapraz eğitim aynı zamanda seyahat eden koşucular için de harika olabilir ve dışarıda ya da koşu bandında koşamaz, ancak diğer sporlara erişebilir.
Bir yaralanma ile uğraşıyorsanız ve kaçmaktan vazgeçerseniz, daha sık çapraz eğitime ihtiyacınız olabilir. Ne kadar antrenman yapmanız gerektiğine ve yaralanmanız için hangi aktivitelerin en iyi olduğuna dair tavsiye almak için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Bazı koşucular, hem yeni başlayanlar hem de tecrübeli koşucular, eğitilmeleri için sıkıldıklarında veya koşturulmadıklarında, dönemlerini vurabilirler. Çapraz eğitim, bu beklenmedik aşamalarda çalışmak için harika bir yol olabilir. Başka bir aktivite yapmak için her hafta koşmaktan birkaç gün ayırmak, koşmaya dönmek için heyecanlanmanıza yardımcı olabilir.
Koşucular için Popüler Cross-Training Etkinlikleri
Yüzme: Yüzme, koşu için mükemmel bir çapraz antrenman aktivitesidir, çünkü ağırlık taşımayan bir şeydir, bu nedenle eklemleriniz (koşarken çok fazla stres alır) bir mola verir.
Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturmanıza ve ayrıca esnekliği geliştirmenize izin verir. Koşmak için harika bir denge çünkü bacak kaslarınızı havalandırırken, üst bedeninizi gerçekten çalıştırıyorsunuz. Yüzme, özellikle koşu yaralanmasına yatkın olan veya bir yaralanmadan kurtulan kişiler için tavsiye edilir.
Bazı koşucular ayrıca çok rahatlatıcı ve meditatif bulurlar.
Yüzme hakkında daha fazlası
Su Koşusu: Su koşusu, yaralı koşucular için veya kolay bir koşu günü için bir alternatif olarak harika bir alternatiftir. Ayrıca sıcak ve nemli havalarda koşularınıza girmenin akıllı bir yolu. Flotasyon yardımcıları (yelekler, kemerler, vb.) Olmadan suda koşarken, antrenman yapmayı kendiniz için daha kolay bulacaksınız.
Derin Su Koşuları İçin İpuçları
Bisiklete binme veya Spinning: Bisiklete binme ve spin kursları, kardiyovasküler zindeliğinizi ve gücünüzü, özellikle de sizin dörtlü ve glütenlerinizi güçlendirmek için düşük etkili yollardır.
Bisiklete binme hakkında daha fazlası
Eliptik: Eliptik makinede tam vücut kardiyovasküler egzersiz yapacaksınız. Oval şekilli (elips) hareketleri, kullanıcıya klasik kros kayağı, merdiven çıkma ve birlikte yürüyebilme hissi verir. Eliptik parçayı ileri veya geri yönde hareket ettirmek için programlayabilirsiniz, böylece bacaklarınızdaki tüm büyük kasları çalıştırabilirsiniz. Eliptikte kullanılan kaslar, çalışırken kullandığınıza benzediğinden, bir yaralanma sizi çalıştırmanızı önlediğinde, makine iyi bir düşük etkili alternatiftir.
Eliptik Makinelerde daha fazlası
Pilates (Pilates): Pilates yöntemi, koşucular tarafından göz ardı edilen, koşmak için önemli unsurlar olan çekirdek gücü ve esnekliği vurgulayan bir egzersiz türüdür.
İşte Pilates'in çapraz eğitim için çok iyi olmasının bazı nedenleri.
Yürüme: Yürüyüş, özellikle uzun bir koşudan veya hızlı antrenmandan kurtarıyorsanız, kolay bir koşu gününün yerine geçmek için iyi bir etkinliktir. Bazı yaralanmalarla, ağrısız yürüyebilir ve hızlı yürüyüş, iyileşirken kardiyovasküler kondisyonunuzu korumanın iyi bir yoludur.
Kürek: Mükemmel bir kardiyovasküler, düşük etkili aktivite, kürek kalçaları, kalçaları ve üst vücudu güçlendirir. Sadece bu aktivitenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmayı önlemek için uygun kürek tekniğini öğrendiğinizden emin olun.
Kuvvet (veya Ağırlık) Eğitimi: Kuvvet antrenmanı, koşucuların koşu kaslarındaki güçlerini arttırmasına, dengesiz kas grupları arasında bir denge oluşturmasına ve yaralanmaların iyileşmesi sırasında bacaklarını güçlü tutmaya odaklanmasına olanak tanır. Direnç antrenmanı yapabilir, direnç için kendi ağırlığınızı (örneğin şınav) veya ağırlık antrenmanında (serbest veya makine) direnç için (bacak basma gibi) kullanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı çekirdeğinizi güçlendirmek için mükemmel bir fırsattır, bu da koşucuların yorgunluğu önlemesine ve formlarını korumalarına yardımcı olur.
Koşucular için Kuvvet Antrenmanı
Yoga: Yoga, vücut ağırlığınızı kaslarınızı güçlendirmek için direnç olarak kullanacağınız için, kuvvet antrenmanı ile aynı faydaları sunar. Aynı zamanda esnekliğinizi de arttıracaksınız çünkü çok fazla gerginlik gerektirir. Birçok koşucu, uzun süreli veya zorlu bir antrenmandan sonra yoga yapmak için harika bir yoldur.
Yoga koşucular için poz veriyor
Kros Kayağı: Kros kayağı ile, büyük bir kardiyovasküler antrenman yapacak ve koşarken aynı kas gruplarının çoğuna odaklanacaksınız. Yoldaki vuruşu tümüyle atlayacaksınız, bu yüzden yaralı koşucular için harika bir çapraz eğitim etkinliği. Ayrıca, kayma hareketi hamstrings, buzağılar ve bel sırt kaslarınızı uzatarak esnekliğiniz üzerinde de çalışacaksınız. Eğer zeminde kar varsa, her zaman çok benzer bir antreman sağlayan kapalı bir kayak makinesini kullanabilirsiniz.
Kros Kayağı Hakkında Daha Fazla Bilgi
Buz ya da Inline Paten: Inline ya da buz pateni de bir başka no-impact spordur (düşmediğiniz sürece!) Ve shin splints , Achilles tendinit ya da diz yaralanmaları ile iyileşiyorsanız, bu büyük bir etkinliktir. Quadriceps, kalça ve bel kaslarınızı çalıştırırsınız.
Inline Pateni hakkında daha fazlası