Yaralanmaların önlenmesine yardımcı
Basketbol oynayan kızlar bu basketbol egzersizlerini yaparak performansı artırabilir ve yaralanma riskini azaltabilir. En iyi basketbol matkapları kas gücünü ve stabilitesini, koordinasyonunu, hızını ve atış tekniğini geliştirmeye yardımcı olur.
1 - Zıplama Antrenmanı Matkaplar
Doğru atlama tekniğini öğrenmek basketbol oynayan kızlarda diz yaralanmaları önemli ölçüde azaltabilir. Kadınlar genellikle erkeklerden daha büyük bir Q-açısına sahiptir ve genellikle içe doğru dizleri (daha yüksek bir diz valgus açısı) ile bir sıçrama yaparlar. Bu artan açı, kadınlarda diz bağ yaralanmaları riskinin artmasına neden olabilir. Dizleri uygun şekilde hizalanmış bir sıçramaya karar vermeyi öğrenmek, çok fazla zıplama gerektiren herhangi bir spordaki yaralanmaları önlemenin ilk adımıdır.
2 - Yüksek Atlama Matkaplar
Kızlar, dizleri içeriye doğru yuvarlanmadan atlamak ve inmek için doğru yolu bildiğinde, zıplama sıçraması gibi basit alıştırmalar kullanarak antrenman yapmak, basketbol için çevikliği ve gücü geliştirebilir.
Yüksek Atlamalı Matkaplar Nasıl Yapılır
- Ayak omuz genişliği ve dizleri hafif virajlı stand
- Dizlerinizi bükün ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin.
- Dizlerinizi kollarınızla hızlı bir şekilde kavrayın ve bırakın.
- Yumuşak bir şekilde toprağa koyun ve dizleri kalça ve ayaklarla hizalayın (içeri veya dışarı doğru yuvarlanmayın)
- İnişten sonra, bir çömelmeye inin ve bir sonraki atlamayı tekrarlayın.
- 3 ile başlayıp 12 tekrarla kadar çalışarak tekrarları yavaşça oluşturun
3 - Denge Becerileri Eğitimi
Araştırmacılar, gözleriyle dengelemeyen sporcuların, bir ayağından çıplak ayakla ayakta dururken, on saniye boyunca kapalı kaldıklarını, ayak bileği burkulması olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Ancak basitçe denge eğitimi uygulamak tüm sporlarda ayak bileği yaralanma riskini azaltabilir. Ayak bileği burkulmaları en sık görülen basketbol yaralanmalarından biri olduğu için, kızlar bu iki matkabı antrenman rutinlerine eklemelidirler:
- Haftada 3-5 kez, beş dakika boyunca bir ayak üzerinde dengeleme yapın.
- Buna ek olarak, kızlar bir ayağa 10 saniye boyunca bir dakikadan bir dakikaya kadar, haftada birkaç kez dengeleyici pratik yapmalıdırlar.
Daha
4 - Tek Ayaklı Squat-and-Reach Matkap
Tek bacaklı çömelme ve germe egzersizleri, kızların ayak bileği ve gluteus kas kuvvetini ve çekirdek stabilitesini geliştirirken dinamik (hareketli) dengeyi geliştirmelerine yardımcı olur. Basketbol oynayan kızlar, bu matkabı top sürme ve atış sırasında kullanılan kaslara meydan okumak için kullanabilirler.
Tek Ayaklı Squat ve Erişim Nasıl Yapılır
- Bir ayağı üzerinde durun ve çömelin ve önünüzdeki bir cisme dokunmak için öne doğru ilerleyin.
- Dengesini kaybetmeden başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Matkabı ayak başına 10-15 kez tekrarlayın ve kenarları değiştirin.
5 - İleri - Geri Sprintler
Sprint eğitimi basketbol oynayan kızlar için gereklidir. Sahada patlayıcı hız ve çabukluk sağlamak için geriye doğru sprint matkapları ekleyin.
Nasıl Yapılır - Geri Sprintler
- Yaklaşık 15 metre uzaklıkta iki işaretçi kur.
- İyi bir ısınmadan sonra, ilk koniden ikincisine doğru ilerleyin.
- Uzaktaki koniyi durdurun ve çalıştırın veya baştan başa dönün.
- Uzak koniye doğru geriye doğru bir süratle dur ve hızla hızlan.
- On tekrar için tekrarlayın.
6 - Hız Merdiveni Matkaplar
Hız merdiveni matkabı, ayak hızını ve dayanıklılığını geliştirmek için saha ve mahkeme sporcular tarafından kullanılan çok yaygın bir matkaptır.
- İleri Koşu, High-Diz Matkap : Bu matkap basketbol için ayak hızını ve dayanıklılığını geliştirmek için idealdir. Her merdiven boşluğuna dokunarak merdivenden ileri doğru yüksek dizlerle ilerleyin. Ayakların toplarına inin ve kollarınızla ilerleyin.
- Yanal Çalıştırma, Yandan-Yana Matkap : Bu matkabın yanal hareketi, mahkemede ayak hızı ve diz ve ayak bileği stabilitesini geliştirmek için mükemmeldir. Düşük bir ağırlık merkezini tutun ve merdivenden bir defada bir yandan ayaktan sola adım atın. Her iki ayak ile merdivenin her basamağına dokunun. Ayakların toplarına sürün ve sağdan sola ve soldan sağa doğru tekrarlayın.
7 - Shuttle Run Matkaplar
Mekik koşusu, basketbol antrenörleri tarafından, stop-and-go spor basketbolu sırasında güç ve ayak hızı oluşturmak için kullanılan standart bir çeviklik ve hız matkabıdır.
Mekik Koşusu Nasıl Yapılır?
- Yaklaşık 25 metre mesafede iki işaretçi kur.
- Bir işaretleyiciden diğerine ve geriye doğru sürat. Bu bir tekrar.
- Mekik koşusu, ileriye doğru koşular ve ileri geri dönüşlü dönüşler de dahil olmak üzere mekik koşusu yapmak için çeşitli farklı yollar vardır.
Mekik koşusu, hız, dayanıklılık ve dayanıklılık oluştururken bazı yüksek yoğunluklu matkapları temel egzersiz programına eklemenin kolay bir yoludur.
8 - Nokta Çekim Matkaplar
Spot çekim matkapları, herhangi bir basketbol uygulamasının oldukça standart bir parçasıdır. Mahkemede bir çekim yapmak için birkaç noktayı işaretleyin. Takım arkadaşının bir atış yapmak için hızlıca bir topu geçirmesini sağlayın. Amaç, bir sonraki işarete geçmeden önce üst üste 5 çekim yapmaktır.
9 - 3 Kişilik Matkaplar
Bu matkap üç oyuncuya ihtiyaç duyuyordu: bir atıcı, bir ribaunt ve bir defans oyuncusu. Atıcı, atış yapmak için iki ve üç işaretli nokta arasında hareket eder. Rebounder hedefi vurduktan sonra atıcıya geçer ve defans oyuncusu atıcının hareketlerini gölgeler ve atışları engellemeye çalışır. Bu çok basit ama etkili bir matkaptır.