Yürümenin büyük bacak kaslarını yapmasını umuyor musunuz (veya endişeleniyor musunuz)? Bazı kadınlar, bacaklarının daha büyük görünmesini sağlayacak bacak kasları oluşturma korkusuyla koşu bandında ya da açık havada yürüyüşlerde eğilmekten kaçınırlar. Bu arada, büyük bacaklar isteyen ve yürüyüşün kas gelişimini sağlamasına yardımcı olup olmayacağını merak eden insanlar var.
Ancak, bu durumun böyle olmadığını görmek için sadece yürüyüşçülere, dağcılara ve maraton koşucularına bir göz atmalısınız.
Böyle yalın bacakların onları zirveye veya bitiş çizgisine nasıl ulaştırabileceğini merak edebilirsiniz. Yürümek ve koşmak büyük bacak kaslarına yol açtıysa, bu insanlar çok farklı görünecekti.
Yavaş Twitch Kasları Yalın, Büyük Değildir
Yürüme gibi dayanıklılık egzersizi, sürekli aktivite için kullanılan yavaş-twitch kas liflerini oluşturur. Bu lifler vücut geliştiricilerin büyük, gösterişli kaslar için yaratmayı amaçladıkları değildir. Onlar, kaslarını büyütmek için, her seferinde sadece birkaç saniyeliğine ağır ağırlıkları kaldırarak , progresif aşırı yükleme için özel programlar kullanıyorlar. Bu arada, yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler, yavaş-twitch kas lifleri ve genel olarak uzun, zayıf kaslar oluşturur.
Bacaklarınızı Daha Büyük Hale Getiren
Bacaklarınız zaten istediğinizden daha büyükse, muhtemelen kas yerine depolanmış yağdan kaynaklanır. Eğer bir diyete gittiyseniz ve 20 kilo ya da daha fazlasını kaybettiyseniz, vücudunuzun yağ depoladığınızı fark etmediğiniz alanlarda küçüldüğüne şaşıracaksınız.
Bu arada, istediğiniz bölgedeki sonuçları daraltamayabilirsiniz. Vücudunuz midenizden ziyade uyluk ve kalçalarınızda yağ tutmayı tercih edebilir, ya da tam tersi.
Bacak kaslarınızı egzersiz yaptığınızda biraz büyüyeceklerdir, ancak kasları egzersize getirdikten hemen sonra egzersizi etkileyecektir.
Bu etki 30 dakikadan bir saate kadar uzar. Kaslar iyileştikçe yeni bir lif oluştururlar ve daha verimli kullanırlar. Sonuç, daha büyük bir kas olarak görülebilir değildir, daha ziyade daha zayıf, tonlu bir kasdır.
Yeterince egzersiz yaparsanız ve diyetinizi izlerseniz, kas kazanırken yağ kaybedersiniz. Genel olarak bacaklarınız daha küçük ve daha zayıf olabilir. Yeterince kilo kaybederseniz, tanımlanmış yağsız kasları görmeye başlarsınız.
Vücut geliştiriciler ve patenciler nasıl büyük uyluklar
Sprinterler ve sürat patencilerinde büyük kaslar olabilir, ancak hızlı bükülme kas liflerine dayanan patlayıcı kas hareketiyle kısa sprintler yaparlar. Onların sıkı çalışması daha büyük kaslara neden olabilir. Fakat onları Olimpiyat Oyunlarında gördüğünüzde, haftada birkaç koşu bandı eğim seansından ne olduğunu değil, benzersiz insan fiziklerini görüyorsunuz.
Vücut geliştiriciler, büyük kaslar inşa etmek için kuvvet antrenmanı ile çok sıkı çalışmak zorundalar. Onların diyetleri vücut yağ azaltmak için çok sıkıdır, bu yüzden kaslar daha tanımlanmıştır. Ancak, maraton koşucularını hatırlayın, aynı zamanda çok düşük vücut yağları var ama bacak kasları hantal değil.
Bacaklarınızı Nasıl İnce ve Tonlu Şekilde
Daha ince bacaklara sahip olmak için, vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Bunu denklemin bir parçası olmasına rağmen, sadece egzersizle yapmak zordur. Egzersizleriniz sağlık ve fitness için gerekli olan yağsız kas inşa edecek.
Yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizler, 40 dakikadan fazla sürdüğünüzde depolanmış yağ yakma ile sonuçlanacaktır. Ancak her gün yaktığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olmak için diyetinizi dikkatle izlemeniz gerekir.
Bacak Kaslarınızı Soldurmak İçin Yürüyüş Egzersizinizi Artırın
Kişisel antrenör Lorra Garrick, bu antrenman değişikliklerini yağsız kas inşa etmek ve yağ yakmak için önerdi.
- Hızı artırın . Eğer 3 mil hızda yürürdüyseniz, hızı 3,5 ve 4 mil / saate yükseltin. Hız yürüyüşü tekniğini ve kapasitesini inşa edinceye kadar, ilk başta sadece birkaç dakika için bunu yapmak zorunda kalabilirsiniz.
- Eğimi değiştirin: Tepeler veya koşu bandı eğimi egzersizinizin yoğunluğunu arttırır. Yokuşta koşarak ya da koşarak, kaslarınızı yeni yollarla ve aynı hızda daha fazla kalori yakmakla tehdit edeceksiniz. Ne kadar etkili olduğunu ölçerek, daha fazla nefes aldığınızı ve kalbinizin daha hızlı attığını ölçebilirsiniz. Antrenman sırasında aralıklarla yoğun orta yoğunluk bölgesinden yoğun şiddette bölgeye ulaşmayı hedefleyin.
- Tırabzandan çıkın : Eğer koşu bandınızın korkuluklarını tutuyorsanız, gitme zamanı. Koşu bandına tutunmayı bırakın, böylece iyi yürüyüş ve koşu formunuz var ve dakika başına daha fazla kalori yakmak.
> Kaynaklar:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Sağlıklı Yetişkinler İçin Direnç Eğitiminde İlerleme Modelleri. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . Mart 2009, Cilt 41, Sayı 3, s 687-708.