Dengeli Azaltılmış Kalori Kilo Kaybı Diyet için porsiyonlar
Kilo kaybı için bir kalori seviyesi kullanıyorsanız, bunu 1200 veya 1500 kaloriye ayarlamanız yaygındır. Ancak, yeterli beslenme aldığınızdan emin olmak istersiniz. Bunu ele almanın bir yolu, her bir besin grubundan günlük porsiyon sayısını öneren bir diyet planı kullanmaktır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, uzun yıllardır besin piramidi diyeti önerdi.
Piramid, My Plate tavsiyeleriyle değiştirildi, ancak besleyici bir diyetten çok uzaklaşmamanızı sağlamak için hala yararlı olabilir.
Kilo Kaybı için Kalori Hedefleri
Kilo vermek için, her gün yakmaktan daha az kalori almanız gerekir. Sedanter kadınlar ve yaşlılar günde sadece 1600 kalori harcayabilirken, aktif erkekler ve çok aktif kadınlar günde iki kez 2800 kalori yakabilirler. Kilo kaybı hedefiniz için hangi sayının doğru olabileceğini bulmak için günlük bir kalori harcama hesaplayıcısı kullanabilirsiniz. Amacınız kilo vermekse ve sadece fiziksel aktiviteyle birlikte değişiklik görmüyorsanız, piramidi bir kılavuz olarak kullanırken, porsiyonları ve porsiyonları azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
Piramit Diyet
Bu, çoğu Amerikanın beslenme gereksinimlerini karşılamak için USDA tarafından geliştirilen diyettir.
- 0 ila 3 porsiyon (az miktarda kullanın) yağlar, yağlar, tatlılar
- 2 ila 3 porsiyon (6 ila 9 ons) et veya diğer proteinli yiyecekler (baklagiller, vs.)
- 2 ila 3 porsiyon süt
- 2 ila 4 porsiyon meyve
- 3 ila 5 porsiyon sebze
- 6 ila 11 porsiyon ekmek veya pirinç veya patates gibi nişastalar
Kilo kaybı için, her bir besin grubu için daha düşük sayıları seçersiniz.
Diyet Önlemleri
Bu diyetler, normal olarak sağlıklı yetişkinler için ağırlık yönetim araçlarıdır . Diyetinizi değiştirmeden önce, kalorili diyetin sağlığınıza uygun olup olmadığını görmek için doktorunuza danışın.
Diyabetliler, hamile kadınlar, 16 yaşından küçük çocuklar ve yeme bozukluğu olan kişiler diyetlerini değiştirmeden önce tıbbi tavsiye almaları konusunda uyarılırlar. Kayıtlı bir diyetisyen, diyetinizi en iyi bireysel sonuçlar için nasıl değiştireceğiniz konusunda size tavsiyede bulunmak için en iyi kaynaktır. ABD'de Amerikan Diyetisyenler Derneği aracılığıyla bir diyetisyen bulabilirsiniz.
1200 Kalori Diyet
- 6 ons yağsız et veya proteinli gıdalar
- 5 porsiyon ekmek veya nişasta
- 3 porsiyon meyve
- 4 veya daha fazla porsiyon sebze
- 2 porsiyon süt
- 3 porsiyon yağ
1500 Kalori Diyet
- 6 ons yağsız et veya proteinli gıdalar
- 6 porsiyon ekmek veya nişasta
- 4 porsiyon meyve
- 5 veya daha fazla porsiyon sebze
- 2 porsiyon süt
- 3 porsiyon yağ
İz tutmak
Bir yemek günlüğünü kâğıt üzerinde tutmak veya bir uygulamayı kullanmak, ne kadar yediğinizi ve sağlık için ihtiyacınız olan beslenmeyi alıp alamayacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, MyFitnessPal veya Fitbit'in diyet izleyicisine ne yediğinizi girmeniz, her kategoride yeterli besin almanızın yanı sıra çok fazla kalori alıp almadığınızı da analiz edecektir.
Hizmet Nedir?
Hizmet olarak ne kadar amaçlandığı konusunda sezgisel olmayabilir. Porsiyonlar lokantalarda ve donmuş gıdalarda bozulmuş olduğundan muhtemelen doğru miktarın ne kadar olduğunu öğrenmelisiniz.
Örneğin, orijinal piramidin üzerinde listelenen simit, muhtemelen bugünkü kahve dükkanlarında görülen tipik simitin yarısı kadar büyüktü.
Ekmek, Tahıl, Pirinç ve Makarna
Tam tahıllar, ihtiyaç duyulan elyafı sağladıkça tercih edilir.
- 1 dilim ekmek veya tortilla (1 ons)
- 1/2 küçük çörek veya 1/2 İngiliz çörek veya 1/2 pide (1 ons)
- 1 onstan hazır tahıl gevreği
- 1/2 bardak pişmiş tahıl, pirinç veya makarna
sebzeler
Çeşitli renkli sebzeler beslenme ve sağlık için en iyisidir.
- 1 fincan çiğ yapraklı sebze
- Pişmiş veya doğranmış çiğ sebze
- 1/2 bardak sebze suyu
- Bazı diyetler çiğ yapraklı sebzeleri "serbest kullanım" kategorisine sokar ve yaprak marul, kereviz, turp gibi istediğiniz kadar yiyin.
Meyve
Bütün meyveler veya yüzde 100 meyve suyu, eklenmiş şekerleri azalttıkça diyetinize tatlılık katabilir.
- 1 orta boy elma, muz, portakal
- 1 su bardağı çilek, küp kavun
- 1/2 bardak doğranmış, pişmiş veya konserve meyve
- 1/2 bardak meyve suyu
Süt, Yoğurt ve Peynir
Hem geleneksel hem de My Plate USDA kılavuzları, az yağlı veya yağsız süt veya yoğurtlara geçmeyi söylüyor.
- 1 bardak süt
- 1 bardak sade veya yapay tatlandırılmış aromalı yoğurt
- 1/4 fincan süzme peynir veya ricotta
- 1 ons peynir
Et, Tavuk, Balık, Kuru Fasulye, Yumurta ve Fındık
Piramidin, porsiyonlardan ziyade proteinli yiyeceklerin onsu olduğunu unutmayın. 1200 kalorili ve 1500 kalorili diyetler için 6 ons iki porsiyona dönüşür.
- 2 ila 3 ons arasında pişmiş yağsız et, kümes hayvanları veya balık (3 ons, bir kart destesinin boyutuyla ilgilidir)
- 1 ila 1 1/2 fincan pişmiş fasulye.
- 4 ila 6 yemek kaşığı fıstık ezmesi veya 1 bardak fındık.
- 2 ila 3 yumurta
Yağlar
- 1 tatlı kaşığı yağı, tereyağı, margarin, mayonez
- 1 çorba kaşığı salata sosu, krem peyniri
> Kaynaklar:
> Geçmiş Gıda Piramidi Malzemeleri. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Bir Hizmet Nedir? Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.