Yoğunluğunuzu Arttırmak İçin Yürüyüşünüzü Tersine Çevirme
Geri yürümek, egzersiz faydaları var mı? Tersine gidişin size 10 kez egzersiz faydası verebileceğini iddia etmiş olabilirsiniz. Bu doğru mu efsane mi?
Yürüme rutininizi tersine yürüme yürüyüşleriyle değiştirmek isterseniz, eklenen yoğunluğa göre bazı faydalar elde edebilirsiniz. Yoğunluktaki artış, çok tempolu bir yürüyüşe, yürüyüşe ya da kolay bir koşuya benzer.
Bununla birlikte, yürüyüş egzersizinize geriye doğru aralık eklediğinizde güvenlik önlemleri almanız gerekir.
Yüzde 40 Yanık Daha Kalori Yürüyüş Geri
Geriye doğru yürümenin egzersiz enerji harcaması, yüzlerce başka fiziksel aktivitenin yanı sıra Fiziksel Aktivite Özeti'nde de ölçülmüş ve sıralanmıştır. 3.5 mph'lik bir tempolu yürüyüş 4.3 MET (metabolik eşdeğerler) hızda geriye doğru yürürken, 6.0 MET kazanır. Bu, harcadığınız kalorilerde yüzde 40'lık bir artış.
Eğer yüzde 5'lik bir notla geriye doğru yokuş yukarı giderseniz, enerji harcamalarınızı neredeyse iki katına çıkarırsınız, alışılmış ileri yönde 3.5 km / s hızında bir seviye yürüyüş için 4.3 MET ile karşılaştırıldığında 8.0 MET kazanırsınız. Yakılan kalorilerdeki bu destek yürüyüş egzersizinize daha yüksek yoğunluk aralıkları eklemek için faydalı ve iyi bir yol olabilir.
Geriye doğru yürüme, yüksek hızda yapmak zorunda kalmayacağınız için daha yüksek yoğunluk eklemek için iyi bir yol olabilir.
Arkadaşlarınızla birlikte yürürseniz, geri dönmek ve geri yürümek için biraz eğlenceli ve sosyallik eklemenin bir yolu olabilir.
Geriye doğru yürüyüş kalp atış hızını artırır
Birkaç küçük çalışma, geriye doğru yürümenin, aynı hızda ileriye doğru yürümeye kıyasla kalp hızını arttırdığını göstermiştir.
2004'ten beri yapılan bir gözden geçirme çalışması, geriye doğru yürümenin kalp hızını yüzde 17 ila yüzde 20 arasında artırdığı sonucuna varmıştır. Bu, geriye doğru yürümenin, yürüyüş egzersizine daha yüksek yoğunlukta patlamalar eklemek için iyi bir aralık antrenman taktiği olduğunu düşündürmektedir. Ancak ileriye doğru yürümenin 10 kat daha iyi olduğunu iddia etmek muhtemelen bir abartıdır.
Geriye Yürüyüşün Daha Faydaları
Geriye doğru yürürken Barry T. Bates, BSE, Ph.D. ve Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Oregon Üniversitesi'nde laboratuarlarında geriye doğru yürümeyi ve koşmayı öğrenmişlerdi. Kardiyovasküler fonksiyonları iyileştirdiğini, kas dengesini geliştirdiğini ve nöro-kas fonksiyonunu, dengeyi ve propriyosepsiyonu kolaylaştırdığı sonucuna varmışlardır. Bu yazının hakemli bir dergide yayınlanmış gibi görünmüyor.
Geri Yürüyüş İçin İpuçları ve Önlemler
Yürüme programınıza geriye doğru yürüyüş yaparken dikkatli olunmalıdır. Açma engelleri olmayan bir alanda çalışarak güvenliği sağlamanız gerekir.
Koşu Bandı : Bir koşu bandı üzerinde geriye doğru yürürken egzersiz yapıyorsanız, saatte bir mil gibi çok yavaş bir hızda başlayın ve acil durdurmaya hazır olun. Daha yetkin hale geldikçe, hızı artırabilir ve eğebilirsiniz.
Koşu bandında yürümeyi ve koşuya devam etmeyi ve koşu bandı güvenlik ipuçlarıyla ilgili bilginizi tazelemenin daha fazla yolunu görün. Bir koşu bandı, geriye doğru yürüdüğünüz yürüyüşe eğim eklemenin ve geriye doğru geriye gitmenin egzersiz faydalarını elde etmenin iyi bir yolu olabilir.
Kapalı Alan Yürüyüşü : Size yolculuk yapabilecek alan kilim, basamak, mobilya veya evcil hayvanların bulunmadığı bir yer bulun. Bir koridor veya kapalı pist iyi bir seçim olabilir.
Yürüyüş Yürüyüşü: Kapalı veya açık pist, açma tehlikelerini azaltmak için daha güvenli bir seçimdir. Diğer parça kullanıcıları ile aynı yönde hareket edin, böylece onlara rastlamayın.
Açık Yürüyüş: Bir pist dışında, herhangi bir süre için açık havada geriye yürümek için güvenli bir alan bulmak daha zor olabilir.
İleriye doğru yürünen ve sizi herhangi bir tehlikeye karşı uyarabilen bir arkadaşı ile yürümek akıllıca olabilir. Ters yönden yaklaşan insanların, kaldırımlarda, bordürlerde, köklerde, enkazda, su birikintilerinde vb. Çatlak ve çıkıntılardan haberdar olmanız gerekir.
Yürüme Ortakları ile Geriye Doğru Yürüyüş: Bir ortakla veya bir grup arkadaşınızla birlikte yürürken, sohbet ederken etrafta dolanıp geriye doğru yürürken biraz eğlence katılabilir. Yürüyen partneriniz de sizin için herhangi bir engeli belirlemenize yardımcı olabilir.
Egzersizinize Yoğunluk Ekleme
Yürüyüş egzersizinize daha yüksek bir yoğunluk aralığı eklemenin diğer yolları arasında merdivenler, tepeler, üveyler ve en yüksek hızınızda koşma veya yürüme patlamaları bulunur.
> Kaynaklar:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, ve diğ. 2011 Fiziksel Aktivite Özeti. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.