1 - Neden C Vitamini Gerekir?
C vitamini , sağlıklı bağ dokusu ve yara iyileşmesi için gerekli olan kolajen de dahil olmak üzere vücudunuzun çoğu dokusunun normal büyümesi ve bakımı için gereklidir.
C vitamini ayrıca kemiklerinizin ve dişlerinizin güçlü kalmasına yardımcı olur. Ayrıca bazı nörotransmitterlerin ve protein metabolizmasının yapılması için gereklidir ve bağışıklık sisteminiz de C vitamini gerektirir.
Suda çözünebilir bir vitamin olduğundan vücudunuz C vitamini depolamıyor, böylece C vitamini depolarınızı her gün değiştirmelisiniz. Tıp Enstitüsü yetişkinlerin 75 ila 90 miligram C vitamini almasını önermektedir.
Meyve ve sebzelerle zengin bir diyet yerseniz, muhtemelen yeterli oluyor. Ancak emin değilseniz, günlük C vitamini yüksek olan bu 15 gıdalardan herhangi birini eklemek için yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi için slayt gösterisi boyunca ilerleyin.
2 - Portakal ve Portakal Suyu
Bir sekiz ons portakal suyu, 124 miligram C vitamini içerir, bu nedenle bir günlük C vitamini almak için sadece bir porsiyon alır.
Portakal ve portakal suyu da iyi bir potasyum, folat, lutein ve A vitamini kaynağıdır. Bütün portakallar da iyi bir lif kaynağıdır , ama suyu içtiğinizde lifin çoğu kaybolur.
3 - Greyfurt
Greyfurtlar portakallarla ilgilidir, bu yüzden de C vitamini açısından yüksek olmaları sürpriz değildir. Bir greyfurtun yarısı 45 miligram C vitamini, artı lif, potasyum ve bol miktarda A Vitamini içerir. Bu greyfurtun yarısı kalorilerde düşüktür. sadece 37 ile.
Greyfurtlar oldukça ekşidir, bu yüzden onları yemeden önce hafif bir şeker ya da başka bir tatlandırıcı serpiştirmek isteyebilirsiniz.
4 - Yeşil Biber
Bir orta boy yeşil dolmalık biber 95 miligram C vitaminine sahiptir ve bu tam bir gün için yeterlidir. Yeşil biber de potasyum, A ve K vitaminleri ve ayrıca kalori düşüktür.
Yeşil biber, dilimlenmiş veya doğranmış olabilir ve bir salataya eklenebilir veya çeşitli yemeklerde bir bileşen olarak kullanılabilir. Parlak olmayan yeşili parlak yeşil olan biberleri seçin.
5 - Kırmızı Tatlı Biber
Kırmızı tatlı biberler, yeşil biber gibi, C vitamini yüksek, ama onlar daha hafif bir lezzet var. Bir çiğ kırmızı tatlı biber 150 miligram C vitamini içerir. Ayrıca lif, A vitamini, birkaç B kompleksi vitamin ve potasyum içerir. Bu biber sadece yaklaşık 37 kalori içerir.
Doğranmış tatlı kırmızı biberleri salatalara ekleyin ya da sebze yan yemekler için kullanın. Soslara ve güveçlere doğranmış kırmızı biber ekleyin - pişirildikten sonra oldukça fazla C vitamini bulundurun.
6 - Çilek
Çilekler tatlı, sulu ve C vitamini ile doldurulur. Bir fincan çilek dilimi 98 miligramdı. Çilek de potasyum, magnezyum, folat ve lifte yüksektir.
Bir avuç çilek mükemmel bir atıştırma yapar. Ya da sağlıklı bir kahvaltı için yulaf ezmesi, soğuk mısır gevreği veya yoğurt için çilek dilimleri ekleyin.
7 - Brokoli
Bir fincan çiğ brokoli 81 mg C vitamini içerir. Portakal suyu kadar değil, ancak büyük bir ham brokoli porsiyonu bir gün için ihtiyacınız olan C vitamininin çoğunu sağlar. Pişirmek C vitamini miktarını azaltır - bir fincan kıyılmış pişmiş brokoli yaklaşık 50 miligram C vitaminine sahiptir - hala etkileyici.
Bir fincan brokoli (çiğ veya pişmiş) yaklaşık 30 kalori içerir. Brokoli de mükemmel bir kalsiyum, potasyum, lif, A ve K vitaminleri ve birçok antioksidan kaynağıdır.
8 - Kivi
Tatlı yeşil kivi, C vitamini için mükemmel bir kaynaktır - küçük bir meyvenin 60 miligramdan fazlası vardır. Kivi, potasyum ve lif bakımından da zengindir, ancak kalorilerde düşüktür. Bir meyvenin yaklaşık 40 kalori vardır.
Kiwifruit tamamen kendi başına lezzetli veya sağlıklı meyve salatası için diğer taze meyve ve fındık ile karıştırılır.
9 - Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası, pişirildikten sonra bile C vitamini açısından zengindir. Bir bardağın 96 miligramı vardır. Aynı zamanda çoğu vitamin ve mineral, lif ve antioksidanda da yüksektir.
Brüksel lahanası genellikle pişirilir ve bir garnitür olarak sunulur, ancak ham Brüksel lahanası da dilimleyebilir veya parçalayabilir ve salata ve lahana tariflerinde kullanabilirsiniz.
10 - Pişirilmiş Lahana
Ham lahana, günlük alımınıza biraz C vitamini ekleyebilir, ancak pişmiş lahana daha da fazladır. Yemek pişirmek, herhangi bir gıdadaki C vitamini miktarını azaltsa da, hacmi de düşürür, bir fincan pişmiş lahana başına daha fazla C vitamini alırsınız.
Bir fincan çiğ lahana yaklaşık 30 miligram C vitamini içerirken, bir fincan pişmiş lahana 60 miligrama daha yakındır. Lahana ayrıca antioksidanlar, mineraller, K vitamini ve lif içerir.
11 - Domates Suyu
Çiğ bir domates C vitamini açısından kötü bir kaynak değildir - aslında 20 miligram civarındadır. Fakat domatesler meyve suyuna yoğunlaştıkça çok daha fazla C vitamini alacaksınız. Aslında, 8 onsluk bir bardak domates suyu 120 miligramdan fazla C vitamini içerir. Aynı zamanda A vitamini ve likopen açısından da zengindir, kalbiniz için iyi bir antioksidandır.
Tariflerinizde domates suyu ve diğer konsantre domates ürünlerini kullanırken bol miktarda C vitamini alacaksınız.
12 - Karnabahar
Karnabahar gevrek, lezzetli ve mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir parça çiğ kıyılmış karnabaharda 50 miligram C vitamini bulunur. Karnabahar ayrıca lif, kalsiyum, potasyum, folat ve K vitamini açısından da zengindir, ayrıca büyük bir antioksidan kaynağıdır. .
Çiğ karnabahar salata veya hafif sebze daldırma ile servis edilir. Pişmiş karnabahar da iyidir - bir fincan 30 miligram C vitaminine yakındır.
13 - Kavun
Yeme kavun sıcak bir yaz gününde serinlemek için serinletici bir yoldur, ayrıca mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Bir fincan küplü kavun neredeyse 60 miligram, artı bol miktarda potasyum, niasin ve A vitamini içerir ve bu kalori miktarı düşüktür. fincan başına yaklaşık 40 ile.
Cantaloupe'u tatlı bir atıştırmalık olarak yiyin ya da lezzetli ve sağlıklı meyve salataları için meyve ve diğer kavunlarla birleştirin.
14 - Honeydew Kavunlar
Honeydew kavunları da C vitamini bakımından yüksektir - bir fincan baldew kavun topunun yaklaşık 30 miligram C vitamini vardır. Aynı zamanda potasyumda da yüksektir ve birkaç B-kompleksi vitamin ve K vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 60 kalori.
Tatlı ya da bir aperatif olarak ya da meyve salatası tariflerinde bunları kullanmak için honeydew kavun dilimleri servis yapın.
15 - Ananaslar
Ananaslar süper tatlı ve lezzetlidir ve aynı zamanda C vitamini ile doldurulurlar - bir fincan ananas parçasının 80 miligramı vardır. Aynı zamanda iyi bir potasyum, magnezyum, folat ve lif kaynağıdır. Bir fincan ananas parçasının 80 kalorisi vardır.
Taze çiğ ananas dilimleri bir atıştırma veya bir tatlı olarak servis edilir. Ananas ayrıca tropikal meyve smoothies için lezzetli bir ek yapar.
16 - Patates
Patatesler, potasyum içeriği açısından iyi bilinir, ancak aynı zamanda C vitamini bakımından da yüksektir. Patatesler de iyi bir niasin ve magnezyum kaynağıdır. Ayrıca, patatesleri yediğiniz sürece, patates yemek diyetinize lif eklemek için iyi bir yoldur.
Fırında patatesleri brokoli, salsa veya ekşi krema gibi sağlıklı malzemelerle servis edin. Patatesler de kavrulur veya sotelenebilir veya püre haline getirilebilir.
Kaynak:
ABD Tarım Bakanlığı Tarımsal Araştırma Servisi Ulusal Referans Veri Tabanı Standart Referans Sürüm 28. Erişim tarihi: 9 Mart 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.