Sporcular bu temel nefes egzersizlerinden yararlanabilirler.
Nefes almak için söylenecek çok şey olmayacak gibi görünebilir: Soluk al. Nefes. Tekrar et. Daha kolay ne olabilir? Daha ne otomatik olabilir?
Buna dikkat edip etmememiz konusunda nefes alıp vermekteyiz, bu yüzden farklı nefes alma alışkanlıklarına ihtiyaç duymayacak gibi görünebilir. Ama bu oksijenin yaşam ve solunum için en temel besleyici olduğumuz göz önüne alındığında, tüm yaşamı sürdürebilen oksijeni hücrelerimize almak için kullandığımız süreç, belki de nefes alma şeklimize daha yakından bakmak zaman kaybı değildir.
Solunum ve ekshalasyonun sonsuz döngüsünden sorumlu olan diyafram, karın boşluğunun derinlerinde oturur. Nefes aldığımızda, diyafram havayı akciğerlere çekerek uzar ve düzleşir. Akciğerler dolduğunda, kaburgalar genişler ve yukarı ve dışarı çıkarlar. Daha sonra, nefes verme sırasında diyafram gevşer, abs kontraktür ve kaburgaları geri çeker ve hava akciğerlerimizden ayrılır.
Solunum süreci, bilinçli ve bilinçsiz kontrolümüz altında olmasıyla benzersizdir. Nefesine dikkat ederseniz, bunu kolayca kontrol edebilirsiniz, ama unuttuğunuz anda, otonom sinir sistemi devreye girer ve gün boyu ve gece boyunca nefes almaya devam edersiniz. Genelde otomatik bir süreç olduğu için çoğu insan buna asla dikkat etmemektedir. Fakat bir sporcu için, ne zaman ve nasıl nefes aldığımıza dikkat ederek, birçok faydası vardır.
Uygun solunum, torasik hareketlilik, iyi abdominal ve nüve kuvveti gerektirir ve duyabildiği kadar tuhaftır, diyaframda kasılmadan gevşemeye kadar tam bir hareket aralığı.
Birçok kişi - sporcular dahil - sürekli bir daralma durumunda olan bir diyaframla dolaşır. Diyaframın da düzgün şekilde çalışabilmesi için sürekli olarak kubbeli bir duruma dönmesi gerekir. Diyaframın gevşemesi için abs'in karşıt olarak sözleşmesi gerekir.
Sporcular ve sporcu olmayanlar, abs ve diyaframı tam inhalasyon ve ekshalasyon sağlamak için birlikte çalışacak şekilde eğitmek için birkaç temel nefes alıştırması uygulayabilirler.
Sporcular için Solunum Egzersizleri
1. Bir balonu havaya uçurun.
Balonları havaya uçurmak, bir atlete karın kaslarını kullanarak tam ve ekshalasyon yapmanın nasıl bir şey olduğunu hissettirmeye yardımcı olabilir. Derin bir nefes alın ve uzun, sabit, kuvvetli bir nefesle nefes verin ve karın sonlarını havaya zorlamak için karın kaslarını kontrol edin. Birkaç kez tekrarlayın.
2. Duvar derin nefes alarak oturun .
Duvara oturma pozisyonunda duvara otururken kollarınızı öne doğru uzatın ve uzun, yavaş derin nefes alıp verin. Derin bir nefes alın, ardından mümkün olduğunca fazla hava atmak için 5 sayımı kullanarak tamamen nefes verin. Omurganızı duvara karşı ve nötr pozisyonda tuttuğunuz için, solunum egzersizi diyaframı ve abs'i inhalasyon ve ekshalasyonu gerçekleştirmek için kullanmaya zorlar ve göğüs kafesini genişletmek için spin, boyun veya omuzlara dayanmaz. Ayrıca, harika bir dörtlü yanık da alacaksınız.
3. Ateşin nefesi.
Bu solunum egzersizi, Yoga uygulayıcıları arasında iyi bilinmektedir. Temel teknik, kısa, güçlü ekshalasyonlar ve kısa pasif inhalasyon içerir. Bu, karın kaslarını hızlı bir şekilde pompalayarak (sözleşmeli ve rahatlatıcı) yapılır. Başlamak için, göbek deliği omurgaya doğru çekilir ve ağız kapalıyken burun deliklerinden içeri ve dışarı çekilir.
4. Karın boşluğu.
Karın içi oyuk omurga ve pelvisi daha iyi stabilize etmek için çekirdek kasları eğiten bir egzersizdir. Uzun ayakta durmak ya da sırtınıza serilmek ve sonra karın duvarı içine pelvis ya da omurga hareket etmeden büzülmek ve çekilmek suretiyle yapılır. Göbek deliğini arkaya doğru omurgaya ya da zemine emdirmeyi deneyin. Bunu 5 sayı için tutun ve yavaşça soluyun. Birkaç kez tekrarlayın. Bu hareket derin çekirdekli dengeleyicileri birleştirir, böylece solunum sırasında tam ve ekshalasyon elde edersiniz.