Büyük Dört Gücü için En Kolay Egzersiz
Duvar oturumu egzersizi gerçek bir dörtlü brülördür. Bu egzersiz genellikle kuadriseps kas grubu , glutes ve buzağılarda izometrik kuvvet ve dayanıklılık oluşturmak için kullanılır.
Duvar oturması, diğer faaliyetlerin yanı sıra, iniş-çıkışlı kayak için sezon öncesi bacak direncini kademeli olarak inşa etmek için sıklıkla kullanılır. Egzersiz dörtlüleri izole etmese de ve dört yorgunluk olmadan daha uzun süre saklanmanıza yardımcı olabilirse de, duvar oturumu egzersizi , koşma hamlesi gibi diğer dört kuvvetlendirici egzersizlerle veya kayak koşulu hedefiniz varsa bazı temel pediküllerle birlikte kullanılmalıdır .
Mükemmel bir duvar nasıl yapılır
Duvar oturması karmaşık bir egzersiz değildir, ancak çoğu insan hala yanlış anlar. Kalçalarınızda ve dizlerinizde doğru bir açı oluşturursanız, duvarın düzgün bir şekilde yerleştirildiğini biliyorsunuz, sırtınız duvara yaslıdır ve topuğunuz yerde. Dörtlü alanın hafifçe çekilmesini hissedebilmelisiniz. Mükemmel bir duvar oturumu yapmak için gereken adımlar:
- Ayaklarınızı omuzun genişliğinde ve duvardan yaklaşık iki metre uzakta bir duvara (ya da bir egzersiz topu kullanıyorsanız) sırtınızla başlayın.
- Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde yavaşça arkaya doğru kaydırın.
- Eğer dizlerinin ayak bileğinizin (ayak parmaklarınızın üstünden değil) doğrudan üzerindeyseniz, ayaklarınızı ayarlayın.
- Sırtınızı duvara yaslanın.
- Pozisyonu 20 ila 60 saniye arasında tutun, 30 saniye dinlendirin ve egzersizi üç kez tekrarlayın.
- Gücünüzü arttırdıkça tutma sürenizi beş saniye artırın.
- Dörtlülerde yanma hissi hissedebilirsiniz, ancak diz veya diz kapağında ağrı varsa, egzersizi durdurun.
Modifiye Duvar Otur
Duvar oturağı gelişmiş bir egzersiz olduğu için, bu alıştırmayı ilk birkaç kez tamamlamanız için pozisyonunuzu veya holdinizin uzunluğunu değiştirmeniz gerekebilir.
Modifikasyon iyidir, çünkü düzenli bir duvar oturumu yapabilmeniz için güç üretmenize yardımcı olacaktır.
- Duvarın yoğunluğunu azaltmak için duvarı çok uzağa kaydırmayın. 90 derecelik bir açı yerine kalçalarda 45 derecelik bir açıya nişan alın. Bu dizlerinizden biraz baskı alacaktır ve dörtlüdeki yükü hafifletecektir.
- Egzersizi modifiye etmenin bir başka yolu, ilk başta daha kısa bir süre için pozisyonu tutmak ve güçlendikçe bekleme sürenizi arttırmaktır. Başlangıçta beş veya on saniye bekletmeyi deneyin.