Antrenmanlarınıza hem yoğunluğu hem de biraz daha eğlenmek istiyorsanız, BOSU Balance Trainer'ı dahil etmek harika bir seçimdir. Bir tarafı düz ve diğeri esnek bir kubbe ile, bir egzersiz topunun yarısı gibi, fitness ve egzersizin farklı yönleri üzerinde çalışmanıza izin verir.
Aslında, BOSU, kardiyo dayanıklılığı ve gücü gibi diğer şeyler üzerinde çalışırken, denge, denge ve çekirdek gücüne odaklanmanıza yardımcı olduğu bilinmektedir.
Kardiyo hamlelerden kuvvet antrenmanlarına kadar her şey için kubbe tarafını kullanabilir ve çekirdek çalışma için platform tarafını kullanabilirsiniz.
Hiç BOSU kullanmadıysanız, onu tanımak için biraz zaman ayırmanız önemlidir. Aşağıdaki alıştırmalar, yüzeye alışmanıza yardımcı olmak için BT'de bazı temel başlangıç hareketlerini sunmaktadır. Ayakta hareket, daha az vücut egzersizleri ve temel egzersizler bulacaksınız.
BOSU'nuzu Kullanma İpuçları ve Püf Noktaları
- Ayaklarınızın yorulup ağrıması normaldir. Eğer bu olursa, bir mola ver ve işe yaramak için yerde dolaş.
- Çok dengesiz hissediyorsanız bir temas noktası ekleyin - bir duvar, bir sandalye veya bir bar, dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.
- Egzersizler çok kolay olursa bir temas noktasını alın.
- Her egzersiz sırasında vücudunuzu her zaman düzgün bir şekilde hizalayın. Dengenizi korumak için kaymak normaldir, ama çökmediğinizden emin olun.
- Bu alıştırmalara alıştıkça birkaç kez adım atmaya hazır olun. Bu egzersizleri ilk denediğinizde bir sandalye veya duvara tutunmak harika bir fikir.
- Acele etmeyin. Böyle dengesiz bir yüzey üzerinde durmak için biraz zaman alır. Dengeni gerçekten yakalayamayacaksın, onunla savaşmak yerine onunla gitmeyi dene.
1 - BOSU'daki Topuk Digs
Bu hareket, Denge Eğiticisinin kubbe tarafına alışmanızı sağlar, bu yüzden başlamak için en kolay yoldur.
Bu hareket için, BOSU'nun önünde durun ve kubbe üzerine doğru topuğu yerleştirin.
Başlamak için geri dönün ve sol ayağıyla tekrarlayın, olabildiğince hızlı hareket edin ve topuğun kubbe üzerinden çıkmasına izin verin.
Daha da zorlaştırmak için, bir sıçrama ekleyin ve ayakları havada değiştirin.
Yaklaşık 30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
2 - BOSU’ya Basma Adımı
Topuk Digs'ten, BOSU'dan birkaç adım uzak durun, kaymadığından emin olun (eğer varsa, bir mindere koyabilirsiniz).
Sağ ayağınızla kubbenin boğa gözüne doğru ilerleyin. Başlamak için geri itin ve sol tarafta tekrarlayın.
Egzersize alıştıkça, daha hızlı hareket edin veya bir hamle yaparak bükmeyi zorlaştırın. Kubbeyi iterken bir sıçrama bile ekleyebilirsiniz.
30-60 saniye boyunca tekrarlayın.
3 - BOSU’da Temel Duruş
Bunun için, harekete alıştığınızda bir sandalye ya da duvara sahip olmak isteyebilirsiniz.
Her iki ayağınızı kubbe üzerine geçirin ve bunları bullunun gözünün her iki tarafına yerleştirin.
Sadece ayakta durduğunuzda, dengeni bulmak için ayaklarınızın hareket ettiğini ve bedeninizin büzülmesini hissedeceksiniz.
Koltuğu kaldırmaya, kolları havaya kaldırmaya veya gözlerinizi kapatmaya zorlayarak zorluk ekleyin.
4 - BOSU'daki Kompresyonlar
Temel Duruş'tan, denge ağırlığı için kollar kullanılarak ayağından ayağa kayma ağırlığı.
Omuzları ve kalçaları düz tutun ve bileklerinizin sizi BOSU'da tutmak için nasıl hareket ettiğini hissedin. İhtiyacınız olursa, mola verin ve ayaklarınız acıyorsa adım atın.
Daha da zorlaştırmak için yürüyüşe çıkın ya da üstüne koşun.
30-60 saniye boyunca tekrarlayın, sonra kubbe ile çıkın ve ayaklarınızı dinlendirmek için yerine yürüyün.
5 - BOSU'daki ağız kavgası
Merkezden biraz ileriye doğru olan ayaklarıyla kubbede durun.
Dizlerini ve çömelini sanki bir sandalyede oturmuş gibi bük.
Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu yukarı kaldırın ve dengenize yardımcı olmak için kollarınızı uzatın.
Konfor kadar alçaltın ve yukarı itin.
Çömeliğinizde dengeyi koruyabileceğiniz bir yer bulmak için ayaklarınızı farklı pozisyonlara koymanız gerekebilir. Bu göründüğünden daha zor.
Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, ağırlık tutun veya bir ilaç topu.
8-16 tekrarlar için tekrarlayın.
6 - BOSU'da Kalça Uzantısı
Dörtlüyü kubbeli dizlerle, yere uzat. Dizler kalçaların altında, eller doğrudan omuzların altında olmalıdır.
Abayı kontrol edin ve sol bacağını kalça seviyesine kadar kaldırın, diz bükülmüş halde tutun ve topukya tavana doğru bastırın.
Kenarları değiştirmeden önce 8-16 tekrarlar için tekrarlayın ve tekrarlayın.
Denge için alt ayağın ayaklarını yerde tutup daha kolay tutun.
7 - Temel Crunch
Kubbe, kubbenin dibine doğru, dizleri bükülmüş olarak oturun.
Ellerin başının arkasında veya göğsün arkasında, absede bir gerginlik hissedene kadar geri çekilir.
Sonra abseyi uzat ve kıvır.
8-16 tekrarlar için tekrarlayın.
Sizin için çalışan bir yer bulmak için konumunuzu kaydırmanız gerekebilir.
8 - Ölü Böcek
Kalçalarınızla biraz uzağa doğru uzanın ve arkasına yaslanın, dizleri göğsünüze doğru çekin ve ellerinizi destek için kubbe üzerinde tutun.
Ellerini kaldır ve dengeli ol. Değilse, devrilmeden tutabileceğiniz bir pozisyon bulana kadar kaydırın. Bu muhtemelen düşündüğünüzden daha uzun sürecektir.
Kollarını ve dizlerini yukarı kaldır, kolları düz ve dizleri 90 derecelik açılara eğildi.
20-30 saniye boyunca burada dengeleyin ya da yoğunluğu arttırmak için zıt kol ve bacağı zemine doğru indirin, başlangıca geri dönün ve 8-12 reps için diğer tarafa tekrarlayın.
9 - Bilyalı Tilt
Şimdi çekirdeğinizi çalıştırmak için BOSU'nun düz tarafını kullanacaksınız.
BOSU'yu ters çevirin ve her iki taraftaki tutamağa tutun. Dizler (daha kolay) veya ayak parmakları üzerinde bir tahta pozisyonuna geçin.
Vücudu düz bir çizgide tutmak ve kolları bükmeden, BOSU'yu öne ve arkaya eğerek, 8-12 kez tekrarlayın.
Zorluk eklemek için ileri, sağa, sola, sola doğru bir daire içinde sallayabilirsiniz.
10 - V-Sit
Merkezde oturun ya da kubbe üzerinde hafifçe ileriye doğru destek için her iki taraftan ellerinizi kullanın. Daha fazla istikrar sunabilecek olan kollarınızı arkanızda da taşıyabilirsiniz.
Bacakları dizler bükülerek ve dengede tutarak, gövdeyi düz tutarak, omuzlarınızı rahatça ve abs takılı halde tutun.
20-30 saniye tutun ve ellerinizi uzatarak, bacakları düzleştirerek ya da daha düşük bir bacak kırığı ekleyerek zorlayın.