Kontrol, duruş ve ayak bileği pozisyonu başarının anahtarıdır
Bacak kıvrımı temel bir izolasyon egzersizidir; iki ana kas grubu: baldır kasları (gastroknemius ve soleus kasları) ve hamstrings (biceps femoris, semitendinosus ve semimembranosus kasları).
Bacak kıvrımı, esas olarak kas kütlesini arttırmak için kullanılan bir vücut geliştirme egzersizidir. Normalde belirli sporlar için bir egzersiz olarak tercih edilmez, çünkü kaslar eşzamanlı olarak büyür ve daralırken hamstringlerin kısaltılmasına (sıkma) neden olabilir. Sonuç olarak, hamstrings aşırı derecede çalışıldığında esneklik bozulabilir.
1 - Makinenizi Tanıyın
Bacak kıvrımı (aynı zamanda bir hamstring kıvrımı olarak da bilinir), makinenin ayak ucunda bir kaldıraçlı kaldırma çubuğu bulunan bir spor salonunda çalıştırılır. Egzersiz, yastığınız için yastıklı bir silindirin altına sıkışmış ayak bileklerinizle düz bir şekilde uzanarak yapılır.
Ayaklarınızı kalçanıza doğru yükselttiğinizde, bir kasnak sistemine bağlı olan kablolar seçilen ağırlığı düzgün bir şekilde kaldırır. Ayaklarınızı indirdiğinizde, direnç kısmen kalçalara (gluteus kasları), uyluklara (kuadriseps) ve incinlerin önüne (tibialis anterior) kaydırılır.
Yeni ergonomik makineler, kalçalar bükülerek, alt sırtına daha az baskı uygulayarak açılıdır. Aynı prensipte aşağı yukarı çalışan bacak kıvırma makineleri de vardır.
2 - Kendinizi Doğru Pozisyona Alın
Bacak kıvrımını başlatmak için, kendinizi doğru pozisyona getirmeniz ve kaldırma çubuğundaki makara pedini ayarlamanız gerekir.
Karnınızda düz uzanarak, silindir pedini, topukların hemen arkasındaki ayak bileklerinin arkasına rahatça oturacak şekilde ayarlayın. Aşil tendonu üzerinde aşırı basınç oluşturabileceğinden ve hareket aralığını azaltabileceğinden, pedlerin buzağılara çok fazla yerleştirilmesini istemezsiniz.
3 - Doğru Ağırlığı Seçin
Bacak kıvrımını düzgün bir şekilde uygulamak için, her zaman daha hafif bir ağırlıkla başlayın. Yapmak istemediğiniz şey kalçaları kaldırarak ve alt sırtınızı esneterek ağırlığı arttırmak zorunda. Bu sadece buzağıları ve hamstringleri izole etmekle kalmaz, yaralanmalara neden olabilir.
Sekiz ila 12 tekrar yapmanıza izin veren bir ağırlık seçmelisiniz.
Eğer kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, ilerledikçe kilonuzu yavaş yavaş artırırsınız, Hamstringlerinizin sabit kalmasını sağlamak ve kilitli vücut geliştiricinin yürüyüşünden kaçınmak için, her zaman egzersizden önce ısınma uzanır .
Amacınız gücü ve performansı arttırmaksa, ağırlıkları asla aşırı yüklemeyin ve bacak buklelerini bacak uzantıları ile karşıladığınızdan emin olun. Özellikle koşucular için haftada iki kez kuvvetli egzersizler yeterlidir.
4 - Kontrollü Kaldır ve Bırak
Bacak kıvrımının kendisi oldukça basittir, ancak form boyunca odaklanmanızı gerektirir. Uygun bir bacak kıvırmak için:
- Destek kollarını hafifçe kavrayın ve nefes verirken ayaklarınızı sıkıca kaldırın, kalçaları sıkıca bankta tutun.
- Diz ekleminde esnetin ve ayak bileklerini olabildiğince kalçaya yakın olarak çeker.
- Kilo kontrolü ile bırakmadan önce bir saniye bekleyin. Ağırlığın düşmesine izin vermeyin. Ayaklarınızı yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna getirdiğinizde nefes alın.
- Sekiz ila 12 tekrarları tamamlayana kadar hareketi tekrarlayın.
Belli bir dereceye kadar, ayak parmaklarınızın hareketi ile hamstrings ve baldır kaslarını hedefleyebilirsiniz. Hamstring ayak parmaklarını işaret ederek hedeflenebilir (plantar fleksiyon), baldır kasları (gastrocnemius) ayağınızı dorsifleksiyonla izole edebilir (parmaklarınızı shin'e doğru kıvırmak).