Pilates bu ağrıları önlemeye yardımcı olabilir
Diz ağrısı? Kalça sıkılığı? Bel sorunları ?
Araştırmaya göre problem sadece senin poponun olabilir. Daha spesifik olarak, bilim adamlarının "uysal butt sendromu" dedikleri şey olabilir. Sorunların senin makaranıza kadar takip edilebiliyormuş gibi görünebilir. Bunun dışında çok iyi olabilir.
Dormant Butt Sendromunun Arkasındaki Bilim
Uzmanlar bu uyuşuk butt sendromunu destekliyorlardı ve etiket çekici olmayan bir şekilde ses çıkarırken, şeyleri düzgün bir şekilde özetliyor.
Sendrom zayıf kalçalar ve sıkı kalça fleksörleri olarak tanımlanır.
Ohio State Wexner Tıp Merkezi'ndeki uzmanlar diz, kalça ya da sırt yaralanmalarından şikayetçi olan hastalarla çalıştı ve şimdi bu konuların çoğunun sizin poponuza bağlı olduğuna inanıyorlar. Chris Kolba, PT'ye göre, zayıf kalıntılar, aktivite sırasında yapmaları gereken şoku ememezler ve bu da eklemlerin geri kalanına aşırı yüklenme ve yaralanmalara neden olabilir. Bu nasıl olur? Çoğu zaman uzun süre oturmak gibi inaktivite ile. Ancak, bu bölgeye hitap etmeyen koşucular ve diğer aktif kişilerde de uykulu popo sendromu ortaya çıkabilir.
Dormant Butt Kapalı Ward Alıştırmalar
Glutelerinizi hedef alan ve uykuda kalan populasyonu kaldıran egzersizler, kalça uzatma egzersizleri olarak tanımlanan bir hareket gövdesidir. Bu, kalça kemiğinizin arkasındaki boşlukta uyluk kemiğini geriye doğru döndürmekten kaynaklanan harekettir. Düzgün yürüdüğünüzde, arka bacak kalça uzantısını doğal olarak yürütmelidir, ancak kötü duruş, aşırı oturma ve alışılmamış işlev bozukluğu biyomekaniği, çoğumuzun kalça eklemini en uygun şekilde yapmadan yürüdüğümüz anlamına gelir.
Buna karşılık, gluteal kaslar asla işe yaramaz ve bir dizi acı verici problemle sonuçlanırsınız.
Neyse ki, Pilates potansiyel olarak uyuyan bir popoyu kesmek için alet kutunuzda olması gereken bazı denenmiş ve gerçek egzersizler ile glutelerinizi ele alabilir . Uygun Pilatlar, sıraya, tekrarlara ve varyasyona dikkat edilerek yapılır, bu nedenle bu hareketlerin bazıları bu özel amaca yönelik olarak düzenlenmiştir.
Egzersiz # 1: Yüzme
Hazırlık: Bir egzersiz minderinde yüzünüze uzanın, kollarınız önünüzde uzun bacakların önünde ve kollarınızda uzanıyor. Kafanı kaldır ve tam önünde dur. Kolları ve bacakları tek seferde kaldırın, uzun ve uzamış tutun. Karınları yukarı çekerek sırtınızı destekleyin.
Eylem: Sağ kolu ve sol bacağı yukarı kaldırınız ve ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yüzme hareketine doğru yavaşça çekmeye başlayınız. Gövdesini kontrol ederken bacaklarınız değişecek. Vücudunun gövdesini hala koruyun ve giderken tamamen ve derin nefes alın. 20'ye kadar yüzün, sonra dinlenin ve güç oluşturmak için tekrarlayın.
Daha fazla istemek? Aralarında bir dinlenme ile 3 set yüzme yapın, ancak her set için tempoyu yavaşlatın. Her ardışık sette, kollarınızı ve bacaklarınızı daha büyük ve daha yüksek çalışmak için 20'ye kadar yavaşça sayın.
Egzersiz # 2: Hamstring Bukleler
Hazırlık: Yüzmede yaptığınız gibi uzanın, egzersiz minderinizle yüzleşin. Alnınız için bir yastık oluşturmak için ellerinizi diğerinin üzerine yerleştirin. Her iki dizinizi de bükün böylece ayaklarınız tavana doğru işaret eder. Dizlerinin biraz ayrılmasına izin ver, ama topukları beraber çiz.
Aksiyon: Topukları birbirine sıkın ve alt çenenizi sıkılaştırarak alt kısmını sıkı sıkıya sıkıştırın. 3 tut, sonra kalçalarını serbest bırak.
10 kez tekrarlayın ve sonra dinlenin.
Daha fazla istemek? Yukarıdaki adımdan ekleniyor. Topukları sıkın, koltuk kaslarını sıkarak kuyruğunuzu sıkın ve sonra dizleri ve uylukları paspastan kaldırın. 3 sayısı tutun ve sonra uylukları mindere indirin. 10 kez tekrarlayın ve sonra dinlenin.
Egzersiz # 3: Omuz Köprüsü
Hazırlık: Arkanıza yaslanın, bir egzersiz minderine yüzün. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz, paralel ve kalça genişliğinden daha dar bir yere koyun. Kollar yanlarınızdan uzundur ve karınları içe ve yukarı doğru çekilir.
Eylem: Kalçanıza doğru basın, omuzlarınızdan dizlerinize uzun bir çizgi yaratın.
Ağırlığınızı topuğunuza doğru kaydırın, kalçalarınızı yukarı doğru çekmeye yardımcı olmak için altınızda aşağıya doğru kazıyın. 10 sayısını tutun. Kalçanızı kontrol ile indirin, ardından toplam 3 set için iki kez daha tekrarlayın.
Daha fazla istemek? Bu alıştırmayı ve bu yoğunluğu değiştirerek yoğunluğu değiştirebilirsiniz. Yukarıdaki gibi ilk seti yapın. Kalçanızı düşürdüğünüzde, ayağınızı bir adım daha uzaklaştırın ve ardından ikinci seti gerçekleştirin. Üçüncü ve son setten önce, ayaklarınızı vücudunuzdan başka bir adım daha uzaklaştırın. Kalçaları kaldırmak zorlaşır ve neredeyse yüksekte kalmazsınız ama elinizden gelenin en iyisini yapın.
Egzersiz # 4: Bacak Yukarı Çekin
Hazırlık: Önünüzde bacaklarınızla birlikte minderinize uzun oturun. Mümkünse parmaklarınızı öne doğru işaret ederek ellerinizi arka tarafın hemen arkasına yerleştirin.
Eylem: Bir hareket halinde, kalçalarınızı yükseltin. Kafanı yukarı kaldır, böylece tam önünüzde durabilirsin. Ellerinizi ve ayaklarınızı dengelediğiniz gibi, bacakları sıkıca birbirine bastırın ve kalçaları ayağınızdan aşağıya doğru, vücudunuzla uzun bir çizgi oluşturacak kadar yüksek tutun. 10 sayısı için tutun. Toplam 3 set için indirin ve iki kez daha tekrarlayın.
Daha fazla istemek? İlk varyasyonu ustalaştırdıysanız, tek ayakla deneyin. Üç kümeden sadece biri için, bir bacağı tavana kadar uzatmayı ve bacakları değiştirmeden önce 5 sayıyı tutmayı deneyin.
Egzersiz # 5: Düz Ayakta
Hazırlık: Ayakta duruşumuz, kalçalarımızı nasıl kullandığımızın anahtarıdır. Duvar serisi çözümdür. Duvarı bulun ve başınızın arkasına doğru topuğunuzdan uzun süre durun.
Eylem: Duruşunuzu, bacaklarınızın arkasına oturan duvarlara ve omurganızın uzunluğunu mümkün olduğu kadar duvara sıkıca tutun. Kafatasının arkasını duvara da yerleştirmek için çalış. Belinizi iç ve içe doğru çekerek bazı karın çalışmalarını ekleyin. Bir dakika kadar bekle.
Daha fazla istemek? Duvara oturduğunuz hizalama, vücudunuzu tüm gün boyunca nasıl tutmak istediğinizdir. Duvardan çıkarken, günlük hayatınızda bu duruşu sürdürmek için çalışın. Eklenen faydalar için duvar egzersizi günde birkaç kez tekrarlayın.
Düşünceler Kapanış
Kalça, sırt ya da diz ağrısı günlük mücadelelerinizin bir parçasıysa, orospu üzerinde çalışmak, aradığınız sihirli hap olabilir. Kozmetik faydaları tek başına uğraşmaya değerdir ve süreçte neyin size yardımcı olduğunu azaltabilirsiniz. Bir dizi diğer bedensel sorunlara katkıda bulunabilecek butt sendromunu önlemek için bu rutin günlükleri kullanın.
> Kaynaklar:
> Dormant Butt Sendromu Diz, Kalça ve Sırt Ağrısı İçin Suçlanabilir.