Pilates'te , arka tarafınızı kaldıran, tonlayan ve şekillendiren çok sayıda popo egzersizleri var, ama çok daha fazlasını yapıyorlar. Çoğu Pilates egzersizlerinde olduğu gibi, bunlar vücudun sadece bir kısmından fazlasını etkiler. Ayrıca bacaklarınızın sırtları, karın kasları ve sırt da dahil olmak üzere çekirdek gücünüzün geri kalanı üzerinde çalışacaksınız.
Bu popo egzersizleri hakkında en iyi şey, onları evde yapabilmeniz. Reformcuya ya da başka ekipmana gerek yoktur; sadece sen ve matın. Ev egzersiz rutininiz için harika eklemelerdir ve çoğu yeni başlayanlar için idealdir.
Glut ve Çekirdek
Gluteriniz - popo kasları - Pilates'teki "powerhouse" un bir parçası. Sırtınızın alt kısmında, sırtında, pelvis tabanında ve kalçalarınızdaki kaslardan oluşur. Bu kasların her biri birbirini destekler ve Pilates hareketi özellikle birini hedef alsa bile diğerlerini etkiler.
Pilates hareketlerini yavaş ve kasıtlı tutmanın güzelliği, genellikle ihmal edilen daha küçük kasları da çalıştırmanızdır. Formunuzu kontrol etmeye konsantre olursanız, avantajları da en üst düzeye çıkarırsınız.
Rutininize Eklemeler
Bu alıştırmaların hepsini sırayla yapmanız önerilmez. Bunun yerine, bunlar düzenli ve dengeli rutininize ekleyebileceğiniz seçenekler. Pilates'te, egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz çabaya göre kasları çalışmak önemlidir, bu yüzden glütlerinizi gereğinden fazla yapmayın.
1 - Pelvik Curl
Pelvik kıvrılma Pilates'te klasik ısınma egzersizi. Glute ve hamstringleri tutarken omurga ve karın kaslarını uzatır.
- Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan.
- Ekshale: Göbeğinizi omurgunuza doğru çekmek için karın kaslarını çekerek pelvik bir eğim yapın.
- Teneffüs etmek: Kılları yukarı doğru kıvırmak için topuklarınızdan aşağı doğru bastırın. Kalçalar artar, o zaman alt omurga ve son olarak da orta omurga.
- Omuz bıçaklarının tabanına kalçadan omzuna düz bir çizgi ile gelin.
- Topuklarınızı aşağıya saran beş tam nefes için pozisyonu tutun. Son bir kez nefes al.
- Ekshale: Omurgaları yere indirmek için karın kontrolünü kullanın. Üst sırtınla başla ve yolunu indir.
- 3 ila 5 defa tekrarlayın.
2 - Topuk Beats
İyileştirmeler, Pilates'te nihai popo egzersizi olabilir. Doğrudan glütenleri hedefler. Aynı zamanda tüm sırt kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir ve güçlendirir.
- Elinde alnına karnına uzan. Bacakların, düz bir şekilde, altındasın.
- Karın kaslarınızı mattan kaldırın. Omurganızın uzandığını hissedin.
- Bacaklarınızı kalçada hafifçe döndürün. İç baldırları bir araya getirin ve topukluları olabildiğince sıkı tutun.
- Bacaklarınızı havaya kaldırarak ayağınızı havaya kaldırın. Onları olabildiğince düzleştirin.
- Topuklarınızı hızla ve birbirinden ayırın.
- 20 vuruş yap. Dinlen ve tekrarla.
3 - Yüzme
Yüzme hem eğlenceli hem de zorlayıcı. Çalışmak için ihtiyaç duyabileceğiniz bir egzersiz, ama zamanla, bacak hareketlerinizi koordine etmek daha kolay olacak. Bu sizin glütenleri hedefleyecektir, ancak aynı zamanda tüm çekirdek kaslarınızı gerer ve çalışır.
- Bacaklarınızla bacaklarınız düz ve birlikte uzan.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Göbeğinizi yukarı çekin, böylece göbeğinizi yukarı kaldırın ve yerden uzaklaştırın.
- Her şeyi havaya kaldırın. Baş, kollar, bacaklar ve abs hepsi uzayan bir uzaya doğru kalkıyor.
- Sağ kolu yukarı ve sol ayağı yukarı kaldırın. Sonra geçiş yap.
- Alternatif sağ kol / sol bacak, sonra sol kol / sağ bacak, güçlü nabızlarda yukarı ve aşağı pompalama başlayın.
- Beş sayı için nefes verin ve beş sayı için nefes verin. Toplam 30 sayım veya üç tam nefes döngüsü gerçekleştirin.
4 - Bacak Kick Geri
Bacak vuruşu da glute geri tepme olarak adlandırılır ve birincil hedefi glutes. Ayrıca büyük bir hamstring streç. Bir egzersiz bandınız yoksa, hareketi onsuz yapabilirsiniz.
- Dörtlüde, egzersiz bandının ortasındaki sağ ayak çevresine doğru başlayın. Uçları ellerin altında tut.
- Karın kaslarını kaldır.
- Sağ dizinizi bükün ve kalçanızı yere paralel olacak şekilde sağ kalçalarınızı uzatın.
- Diz yüksekliğini korurken, bacak düz olana kadar topuğunuza yavaşça vurun.
- Topuğunu kıçına doğru bük. Dizin düşmesine izin verme.
- 8 ila 10 kez, değişen bacaklar tekrarlayın.
5 - Çift Ayaklı Kick
Diğer egzersizler yeni başlayanlar için iyi olsa da, çift bacak vuruşları orta seviye bir egzersizdir. Küçük başlamak en iyisi, bu yüzden bununla çalışmak isteyebilirsiniz.
Çift bacak vuruş basit görünüyor ama çok güçlü. Kıç kaslarınızın her iki ucundan ses çıkarmasına yardımcı olur ve mükemmel bir arka uzatma egzersizi.
- Yavaşça kafanla bir tarafa ve bacaklara uzan.
- Ellerinizi arkaya, mümkün olduğunca yüksek tutun.
- Teneffüs etme: Karnınızı çekin, karnınızı mattan uzağa doğru kaldırın.
- Nefes verin: Bacaklarınızı birleştirin, her iki dizinizi de bükün ve topuklarınızı üç vuruş tekme vuruşunda kıçınıza doğru itin.
- Teneffüs etme: Ellerinizi sıkıca tutun ve kollarınızı arkanıza yaslayın, üst vücudunuzu mattan dışarı doğru kaldırın. Aynı zamanda, bacaklarınızı doğrudan, matın hemen üstüne uzatın
- Exhale: Başınız ters tarafa döndüğünde başlangıç konumuna geri dönün.
- Başınızı sağa sola değiştirerek üç tam seti tekrarlayın.
Önden gererek omurga uzatma veya tek düz bacak gerdirme ile karşı koymak iyi bir fikirdir.