1 - Beg / Orta Düzeyde Yüzme
Yüzme eğlenceli bir egzersizdir, ancak vücudun her yerini oyuna soktuğu için oldukça zordur. Neyse ki, yüzmek de değiştirmek kolaydır.
Yüzme ileri fleksiyon gerektiren birçok Pilates Mat egzersizleri için büyük bir tezgah gerdiriyor.
- Bacaklarınızla bacaklarınız düz ve birlikte uzan.
- Omuz bıçaklarınızı sırtınıza ve omuzlarınıza kulaklarınızdan uzak tutmak, kollarınızı düz bir şekilde uzatın.
- Göbeğini çek ve böylece göbek deliğini yerden kaldır.
- Merkezden uzanarak kollarınızı ve bacaklarınızı, doğal olarak zeminden çıktığı zıt yönlere kadar uzatın. Aynı zamanda, omurganızda başınızın omurganızın uzamasının bir uzantısı olarak minderin üzerinden yukarı doğru hareket ettiği kadar uzun bir uzunluk elde edin. Yüzünü mat aşağı doğru tutun; boynunu kırma.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı, sağ kol / sol bacak, sol kol / sağ bacak, küçük atımlarda yukarı ve aşağı pompalayarak, merkezinizden çok uzağa uzatmaya devam edin.
- Nefesinizi hareketle koordine edin, böylece 5 vuruş ve 5 vuruş için nefes alıp verin ve 5'e kadar çıkın.
- Umarım yüzmeyi simüle ettiğinizi hissedersiniz!
- Hareket eden ve nefes alan 5 sayının 2 veya 3 devresini ve 5 sayımı hareket ettirerek nefes almayı deneyin.
2 - İpuçları ve Değişiklikler
İpuçları
- Her şeyi uzun, uzun, uzun, merkezinizden uzak tutun.
- Başınızı ve boynunuzu omurganızın uzantıları olarak tutun ve boyundaki çizgiyi kırmayın.
- Kuyruk kemiğini matlığa doğru hareket ettirerek alt sırtınızı koruyun.
- Solunum paterni ilk başta çok karmaşıksa, onu dışarıda bırakın.
Yüzme için modifikasyonlar
- Vücudunuzun sadece üst veya alt yarısı ile çalışmayı deneyin. Yukarıdaki görüntüde, Susie göbeğini kaldırırken ve kuyruk kemiğini matlığa doğru hareket ettirerek hareketi sabitleyen vücudunun sadece en üst yarısında çalışıyor.
- Üst sırt ve boyun sorunları olanlar, vücudun sadece alt yarısında çalışmak isteyebilir.
- Alnınızı mat üzerinde tutmayı ve sadece bacaklarını çalıştırmayı deneyin. Her bacağına uzun, her seferinde birer uzağa uzanacak kadar uzayın, sadece bir ya da iki kata kadar kaldırabilsinler. Bu konuda rahat olduktan sonra, daha hızlı sırayla değişen bacak hareketlerini yapmayı deneyin.