Pelvik saat çok ince bir egzersiz. Pelvis sadece her yönde bir inç veya daha fazla hareket eder. Bu ilginç görünmese de, bunlar gibi daha küçük hareketler leğen kemiğinin nasıl konumlandırılacağının anlaşılması ve abs'in etkili bir şekilde devreye alınması için temel oluşturur. Bu egzersiz ayrıca sırt ve karın kaslarının dengesizliğini ortaya çıkarmaya yardımcı olacaktır.
Pelvik saat yavaşlatmayı ve odağı içeri almayı öğreniyor.
Oradan, bu hareketi abs ile değil, sırt ile yapmak ve pürüzsüz bir şekilde - etrafta dengeli bir şekilde - yapmak, ilginç bir egzersize katılabilir.
Kurmak
- Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın. Bacaklarınız paralel olacaktır: ayak bilekleri, dizler ve kalçalar tek bir çizgide.
- Ayaklarınızın dizilmiş olduğundan emin olun - doğrudan sizden uzağa işaret eden parmaklar. Lomber omurganın doğal bir eğrisine (alt sırt) izin veren nötr omurga pozisyonunda olacaksınız. Omuzlarınızı ve omuzlarınızı rahatlatın, omuzları kulaklardan uzaklaştırın. Göğüs açık, kaburgalar düştü. Başınız küçük bir yastık üzerinde olabilir veya boynunuz bir boyun valfı ile desteklenebilir.
El Konumu: Ellerinizi bir araya getirin, böylece işaret parmağınızın parmak uçları temas edecek ve başparmaklarınız dokunacaktır. Parmaklarınızın uçları hafifçe kasık kemiğinizin üst kısmına yaslanacak şekilde alt göbekünüzde düz bir şekil bırakın ve baş parmaklarınız göbeğinizin yanındadır. Bu pelvisin hareketini hissetmenize yardımcı olacaktır.
Ayarla
Vücuduna uyum sağlamak için biraz zaman ayırın. Nefesinizin derinleşmesine izin verin. Nefesinizin kaburgalarınızı eşit olarak genişletmesine izin verin ve daha düşük abs seviyesine kadar ilerleyin.
Saat
Alt karın bölgesinde, ellerinizin olduğu yerde düz bir saat olduğunu hayal edin. Saat on ikide göbek deliğinde, saat altı saat senin kasık kemiğinin üstünde.
Kalça kemikleriniz dokuz ve üç.
Karınlarını leğeni hareket ettirmek için kullanacaksın. Çalışırken, leğen kemiğinin hareketini izole etmek, böylece üst vücut hala sabit ve rahat kalır. Benzer şekilde, kalça yuvaları leğen kemiğinin bacakları etkilemeden hareket etmesine izin verir.
- Nefes verin, nefes verin: Karınlarınızı harekete geçirin, böylece göbek deliğini omurgunuza getirin, böylece omurganın zemin boyunca omurga boyunca uzamasını sağlayın. Bu, saatinizin artık düz olmadığı, ancak on iki pozisyonda (göbek deliği) ve altıda (kasık kemiği) yerde bir pelvik tilt oluşturacaktır.
- Teneffüs etme: Saatinizi saatin tersi yönünde döndürmek için abs'inizi kullanın, böylece üç saat kalçası daha alçak olur. Saat yönünde hareket etmek için nefesinizi devam ettirin - pelvisi saat altı pozisyonu en düşük olana kadar eğin. Bu sırt sırta küçük bir kemer oluşturacaktır.
- Ekshale: Hareketin etrafını saat dokuz yönünde kalça aşağı gelecek şekilde getirin. Yine göbeğini, on iki pozisyonu tekrar alçak noktaya getirirken, nefesinize devam edin
- Teneffüs etme: Başka bir çevrimi ters yönde 3 saat kalça aşağı hareket ettirerek tekrarlayın.
- Her iki yönde 2 veya üç kez tekrarlayın ve sonra tersine çevirin.
İpuçları
- Solunum paterni kafa karıştırıyorsa, egzersizin nefes akışına doğal olarak izin verin.
- Hareketinizi başlatmak için karınları kullanmaya odaklanın. Özellikle pelvisi altıya indirdiğinizde diğer kaslar da dahil olacak, ancak abs birincil taşıyıcılardır.
- Saatin etrafında hareket ederken, sırtınızın bir tarafında ya da başka bir yerde daha sıkı olduğunu ya da karınlarınızın sağ ya da solda daha kolay hareket ettiğini fark edebilirsiniz. Sadece nefes al ve hareket et ve hareketin pürüzsüz olmasına izin vermeye çalış. Bu, gerginliğin ve içsel dikkatin serbest bırakılmasının sizin için en büyük değişiklikleri yapacak olan bir egzersizdir.
- Pelvik Curl pelvik eğilimi daha da ileriye götürecek bir egzersizdir.