Aperatifler ve İçecekler Beslenme Gerçekleri
Aperatifler, düzenli yemekler arasında yediğiniz küçük miktardaki yiyeceklerdir. Besleyici yiyecekler seçtiğinizde ve günlük kalori bütçenizde kaldığınızda sizin için iyi olabilirler veya bu atıştırmalıklar, abur cuburları yediğinizde ve kaloriler yüklediğinizde sağlıklı diyeti sudan dışarı atar.
Aperatifin Faydaları
Bir atıştırmalık yediğinizde olabilecek kötü şeylere odaklanmak yerine, aperatifler yediğinizde olabilecek iyi şeylerle başlayalım:
- Sağlıklı bir atıştırmalık, gerekli besinleri sağlayabilir. Küçük bir parça taze meyve ve bir avuç fındık size bol miktarda C vitamini, mineral ve sağlıklı yağlar verecektir.
- Birkaç tane tam tahıllı kraker ve fıstık ezmesi gibi protein ve lifte yüksek bir atıştırmalık seçmek, kendinizi daha uzun süre hissetmenize neden olabilir, bu yüzden bir sonraki öğününüzde fazla yemek yapmazsınız.
- Taze sebzeler veya meyveler gibi bitki bazlı atıştırmalıklar da sağlık yararları olabilecek ekstra antioksidanlar sağlayacaktır.
-
Kombucha Beslenme Gerçekler: Kalori ve Sağlık Faydaları
-
V8 Suyu Sağlıklı mı? Beslenme Gerçekleri ve Önerileri
Kalori Dengesi ve Aşırı Atış
Atıştırmayla ilgili en büyük şey kalori alımını izlemek. En sağlıklı atıştırmalıklar kalorilerde çok fazla değildir, bu nedenle fazladan açlık hissi duyuyorsanız biraz daha fazla yemek yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, bazı sağlıklı yiyecekler bile kalorilerde yüksektir, bu yüzden bölümlerinizi izlemeniz gerekir. Fındık, tohum, avokado ve hatta muz, hepsi kalorilerde biraz daha fazla olan sağlıklı besinlerdir.
Çerez veya şeker çubuğu gibi sağlıklı olmayan bir şey üzerinde atışmaya karar verdiğinizde porsiyon büyüklüğü daha da önemlidir. Kendinize şimdi ve sonra kendinizi tedavi etmenin bir sakıncası yoktur, ve eğer ikramlarınızı küçük tutarsanız, çok fazla kalori yüklemezsiniz.
Sağlıklı Snacking Kuralları
Atıştırmalıklarınızı özellikle iş günü atıştırmalıkları için önceden planlamak iyi bir fikir. Bu sayede en sağlıklı yiyecekleri hazırlayacaksınız ve bir otomat makinesinde bulduğunuz yüksek derecede işlenmiş abur cuburlara zahmetsizce oturacaksınız.
Tipik bir atıştırmalık daha büyük bir yemek gibi dengelenmelidir, bu yüzden bazı proteinleri, karbonhidratları ve sağlıklı yağları vardır. Tabii ki, kalori de önemlidir, ancak doğru miktarda kalori yoktur. Her şey günlük kalori bütçenize ve normal öğünlerin büyüklüğüne ve kaç atıştırmalık yediğinize bağlıdır. Muhtemelen atıştırmalıkların her biri 100 ila 300 kalori arasında olmasını hedefleyebilirsiniz. Bu sağlıklı kombinasyonlardan bazılarını deneyin:
- 1/2 bardak çilek ve bal tatlı kaşığı ile 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- 1 bardak havuçlu çubuk ve 1 veya 2 yemek kaşığı humus
- 1 taze armut ve 8 ila 10 badem
- 1 ila 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 4 ila 5 kereviz sopa
- 1 1/2 ons cheddar peyniri ile 4 ila 5 tam tahıl kraker
- 2 çay kaşığı badem ezmesi ve üzümlü jöle ile 1 adet tam tahıllı ekmek dilimi
- 1 snack bar ve bir bardak yağsız süt
- 1 su bardağı patlamış mısır
- 1/2 bardak üzüm ve 1 1/2 ons İsviçre peyniri
Zamanlama Önemli mi?
Atıştırmalıklarınızı yediğinizde fark yaratabilir. Bir antreman için hazırlanıyorsanız, egzersiz yapmaya başlamadan 20-30 dakika önce bir aperatif yemek isteyebilirsiniz. Yatmadan önce atıştırmalıkları tercih ederseniz, yatmadan önce yaklaşık 30 ila 40 dakika, tercihen daha fazla karbonhidratlı ve daha az protein ve yağ içeren bir şeyler yiyin.
Aksi halde, aperatiflerinize zaman ayırın, böylece karnınız acıkır, ama çok acıkırsanız, atıştırmalıklarınızın birden fazla porsiyonunu yersiniz.
İçeceklerde Faktoring
Gün içinde seçtiğiniz içecekler günlük kalori sayınız ve besin alımınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Kesinlikle her gün bol miktarda sıvıya ihtiyacınız var, ama ne içtiğinize dikkat etmiyorsanız, hızlı bir şekilde boş kalori yükleyebilirsiniz.
Sağlığınız için uygun günlük hidrasyon şarttır. Her gün ne kadar suya ihtiyacınız olduğu tam olarak belli değil çünkü fiziksel aktivite seviyeleri, hava durumu, yükseklik ve şu andaki sağlık durumunuzla değişebilir, ancak şu andaki tavsiyeler kadınlar için 91 gram su ve her gün erkekler için 125 ons.
Bu suyun yaklaşık yüzde 20'si yediğiniz yiyeceklerden gelecektir, ancak geri kalanı içtiğiniz içeceklerden gelir.
En Sağlıklı İçecek Seçenekleri
Su herhangi bir kalori olmadığı için muhtemelen en sağlıklı seçenektir. Düşük veya yağlı olmayan sütler iyi bir seçimdir çünkü güçlü kemikler için ihtiyacınız olan kalsiyumu sağlar. Meyve ve sebze suyu da iyi olabilir, ancak yüzde 100 meyve ya da sebze suyu seçmeli ve bu kaloriye dikkat etmelisiniz. Meyve suyu şekerli alkolsüz içecekler olarak kaloriler kadar yüksek olabilir.
Peki ya meşrubat? Burada birkaç seçeneğin var. Düzenli alkolsüz içecekler şeker ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılır, bu da çok fazla kalori ekler, ancak ek besin değeri içermez. Diyet meşrubatları ya kalorilerde düşüktür ya da kalorinize sahip değildir, böylece diyetinize zarar vermezler. Bazı insanlar suni tatlandırıcıları tüketmemeyi tercih eder, ancak stevia gibi doğal besleyici olmayan tatlandırıcılar ile tatlandırılan alkolsüz içecekleri de bulabilirsiniz.
Kahve ve çay da içecek olarak sayılır. Süt, krema veya şeker eklemediğiniz sürece, kalori hakkında endişelenmenize gerek kalmaz.
Kahve ve çay da kafein içeriyor olsa da, hala su sağlıyorlar. Tabii ki, eğer kafeine duyarlıysanız, kafeinsiz kahve bulabilir veya bitki çayına geçebilirsiniz.
Gününüze Daha Fazla Su Nasıl Ulaşılır?
Ortak bir tavsiye, susadığın zaman su içmek. Muhtemelen iyi bir rehber, ama siz yaşlandıkça, susuzluk mekanizmalarını kaybedebilirsiniz. Suyunuzu korumanın bazı yolları:
- Suyu yatağın yanında tut. Gece uyanırsan, birkaç yudum alabilirsin.
- Seyahat ederken yanınızda bir su şişesi bulundurun.
- Suyun tadını sevmiyor musun? Alkolsüz bir içecek almak yerine kalori içermeyen tatlandırıcı damlalar veya taze meyve veya salatalık dilimleri ile tatlandırın.
- Her yemekten önce bir bardak su içirin.
- Ayrıca, egzersiz yapmadan önce ve egzersiz sırasında her 5 ila 10 dakikada bir su içebilirsiniz.
Alkol Nedir?
Biraz alkol almanız sağlık için biraz yararlı olabilir, ancak günlük su seansınıza eklenmez. Çalışmalar, kolesterol seviyenize ve kalp sağlığınıza yardımcı olacak bir veya iki kişinin yardımcı olabileceğini düşündürmektedir, ancak yoğun bir şekilde içilmesi birçok sağlık sorununa yol açmaktadır.
Şu anda içmiyorsanız, başlamak için hiçbir sağlık nedeni yoktur. Yetişkin içeceklerini seviyorsan, aşırıya kaçmayın. Ağır içmenin sağlık etkileri hakkında daha fazla bilgi edinin.
> Kaynaklar:
> Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi. "Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi."
> Bilimler, Mühendislik ve Tıp, Sağlık ve Tıp Bölümü Ulusal Akademileri. "Diyet Referans Alımları: Su, Potasyum, Sodyum, Klorür ve Sülfat." 11 Şubat 2016.