Proteinler Beslenme Gerçekleri
Protein, insan vücudunun temel yapı taşlarından biridir ve toplam vücut ağırlığımızın yaklaşık yüzde 16'sını oluşturur. Kas, saç, deri ve bağ dokusu esas olarak proteinlerden oluşur. Ek olarak, protein tüm hücrelerde ve vücutlarımızdaki sıvıların çoğunda önemli bir rol oynar. Enzimler, hormonlar, nörotransmiterler ve hatta DNA gibi önemli kimyasallarınızın çoğu en azından kısmen proteinlerden oluşur.
Her ne kadar insan vücudu “geri dönüşüm” proteininde iyi olsa da, proteini sürekli olarak kullanıyorsunuz, bu yüzden onu sürekli olarak değiştirmek önemlidir.
Protein Gıda Kaynakları
Protein, hem bitki hem de hayvan besin kaynaklarında bulunur. Sığır eti, kümes hayvanları, domuz eti, balık ve vahşi oyun gibi hayvansal kaynaklar protein bakımından yüksektir. Yani sosis, pastırma ve şarküteri etleri. Ana bitki kaynakları arasında, tahıllarda daha az miktarlarda bulunan fındık ve tohumlar bulunur.
Vejetaryen ve Non-Vejeteryan Protein Kaynakları: Fark Nedir?
Tüm proteinler amino asitler denilen daha küçük birimlerden oluşur. Vücudumuz gerekli amino asitlerin çoğunu üretebilir, ancak bunların dokuz tanesi diyetlerimizden gelmelidir. Et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal proteinler, tüm temel amino asitleri içerirler, böylece tam proteinler olarak bilinirler.
Bitki proteinleri ayrıca amino asitlerden oluşur, ancak bir bitki proteininin tüm temel amino asitleri içermesi nadirdir, bu nedenle bunlar eksik proteinler olarak adlandırılır.
Hayvansal proteinleri yiyen insanlar, her gün yeteri kadar protein tükettikleri sürece yeterli esansiyel amino asitleri alıp almadıkları konusunda endişelenmek zorunda kalmazlar.
Yumurta veya süt ürünleri yiyen vejetaryenler için endişelenecek çok şey yoktur. Sadece bitki bazlı yiyecekleri yiyen sebzeler, her gün yeterli esansiyel amino asit aldıklarından emin olmak için protein kaynaklarına dikkat etmek zorunda kalabilirler. Bu, tam proteinler olan ya da her gün tamamlayıcı proteinler tüketen soya, kuino ya da chia gibi karınca proteinleri yiyerek yapılabilir.
Tamamlayıcı Proteinler Nelerdir?
Tamamlayıcı proteinler, kombine edildiğinde bütün gerekli amino asitleri sağlayan bitki proteinleridir. Örneğin, taneler ve baklagiller tamamlayıcıdır çünkü taneler lizin denilen bir amino asitte aşırı derecede düşüktür, fakat bunlar bol miktarda triptofan, metionin ve sistein içerir. Diğer yandan baklagiller, lizin içinde yüksektir, ancak diğer amino asitlerde düşüktür.
Tahıllar ve baklagiller birbirini tamamlar ve her ikisini de tüketirken, veganlar ihtiyaç duydukları tüm amino asitleri alabilirler. Fındık veya tohum ve baklagiller de tamamlayıcı proteinlerdir. Bu proteinlerin aynı günde sadece bir gün aynı zamanda tüketilmeleri gerekmez.
Proteinin Sağlığa Faydaları
Çoğunlukla, protein açısından zengin besinler tüketmek vücudunuzun dokuları, organları ve daha önce bahsedilen tüm fonksiyonları korumak için ihtiyaç duyduğu hammaddeleri sağlar. Yeme proteini de kilonuzu yönetmenize yardımcı olur, çünkü protein açısından zengin bir öğünü sindirmek daha uzun sürer (böylece kalorilerinizi de izleyin).
Bazı proteinli yiyecekler başka şeylere dayanarak ek sağlık yararlarına sahiptir. Somon, ton balığı, ringa balığı ve alabalık gibi balıklar, protein açısından ve ayrıca sağlık için gerekli olan omega-3 yağ asitleridir. Baklagiller protein bakımından yüksektir ve lif bakımından yüksektir ve sağlık yararına sahip olabilecek fitokimyasallar içerirler.
Protein Eksikliği Riskleri
Yağ ve glikozun aksine, vücudumuzun protein depolamak için çok az kapasitesi vardır. Protein yemeyi bıraksak, vücudumuz kaslarını kendi ihtiyaçları için parçalamaya başlayacaktı. Protein eksikliği gelişmiş ülkelerde nadirdir, ancak her gün yeterli miktarda yemek yemiyorsa ortaya çıkabilir.
Çok fazla protein yemek riski
Bu, normalden daha yüksek proteinli diyetler için önemli bir konudur. Araştırmanın gözden geçirilmesinde, Ulusal Bilimler Akademisi, yüksek proteinli diyetlerden bilinen tek tehlikenin, böbrek hastalığı olan bireyler için olduğunu bildirmiştir. Dikkatli bir çalışmadan sonra, günlük kalorinin yüzde 10 ila yüzde 35'inin proteinden geldiğini tavsiye ediyorlar. Ayrıca, artan proteinin obeziteyi tedavi etmede yardımcı olabileceğine de dikkat çekiyorlar. Ekstra proteinin osteoporozun önlenmesine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da vardır.
Ancak, büyük miktarlarda protein tüketmek , elit sporcularda bile, dehidrasyona yol açabilir . Yani, yüksek proteinli bir diyet uygularsanız, ekstra su içmek önemlidir.
Ekstra protein, glukozeojenez adı verilen bir işlemde glikoza ayrılabilir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde, bu sürekli olarak gerçekleşir. Glikozun proteinden elde edilmesinin bir yararı, kan dolaşımına çok yavaş bir şekilde emilmesidir, bu yüzden hızlı bir kan şekeri artışına neden olmaz. Bununla birlikte, diyabetli bazı insanlar çok fazla proteinin aşırı kan şekerinin yükselmesine neden olduğunu ve düşük-taşıyıcıların zaman geçtikçe, çok miktarda protein tüketmekten ziyade ılımlı bir protein alımıyla daha iyi olduklarını bulduklarını fark ederler.
Ne kadar protein ihtiyacınız var?
Protein ihtiyaçları yaş, büyüklük ve aktivite düzeyine bağlıdır. Beslenme uzmanlarının minimum günlük protein gereksinimini tahmin etmek için kullandıkları standart yöntem, vücut ağırlığınızın kilogram olarak 0,8 veya kilo olarak 0,3 ile çarpılmasıdır. Bu günlük minimum olması gereken gram protein sayısıdır.
Bu yönteme göre, 150 kilo ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık 55 gram protein tüketmeli, 200 kiloluk bir kişi 74 gram olmalı ve 250 kiloluk bir insan 92 gram yemelidir.
Protein ihtiyaçlarını yargılamanın daha kolay bir yolu: ons eşdeğerleri.
USDA, anlaşılması daha kolay olan 'ons eşdeğerlerine' dayalı genel protein alım önerilerine sahiptir. Bu öneriler yaş ve cinsiyete göre yapılır ve orta derecede aktif olan kişiler için iyidir:
- 2 - 3 yaş arası çocuklar: Günlük 2 ons eşdeğer
- 4-8 yaş arası çocuklar: Günde 4 ons eşdeğer
- 9-13 yaş arası çocuklar: Günlük 5 ons eşdeğer
- 14-18 yaş arası kızlar: Günde 5 ons eşdeğer
- 14 - 18 yaş arası çocuklar: Günlük 6 ons eşdeğer
- 19 - 30 yaş arası kadınlar: Günde 5 1/2 ons eşdeğer
- 31 yaş ve üzeri kadınlar: Günde 5 ons eşdeğer
- Erkekler 19 - 30 yaşında: günde 6 1/2 ons eşdeğer
- Erkekler: 31 - 50 yaş arası: Günlük 6 ons eşdeğer
- 51 yaş ve üzeri erkekler: Günde 5 1/2 ons eşdeğer
Ons Eşdeğeri Ne Kadar Sayılır?
Protein miktarı, gıdadan yiyeceğe değişir, bu yüzden, bir onsun protein eşdeğerine neyin eşit olduğunu bilmenize yardımcı olacak kullanışlı bir tablo. Bu gıdalar USDA'nın SelectMyPlate protein grubunun ana gövdeleridir:
- 1 ons et, kümes hayvanları, balık veya oyun
- 1/4 bardak pişmiş baklagiller
- 1 yumurta
- 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi,
- Kuruyemiş 1/2 ons (kabuktan)
- Tohumların 1/2 ons
Süt, peynir, tahıl ve hatta sebzeler gibi diğer yiyecekler daha az miktarda protein içerir.
Sporcuların daha fazla protein ihtiyacı var mı?
Evet. Dayanıklılık egzersizi (uzun mesafe koşuları gibi) veya ağır dirençli egzersizler (vücut geliştirme gibi) yapan kişiler diyetlerindeki ek proteinlerden yararlanabilirler . Mevcut öneri, bu sporcuların her bir kilogram vücut ağırlığı için günde 1.2 ila 1.7 gram protein tüketmesidir.
Ama ya sıradan bir sporcu ya da sadece daha fazla kas yapmaya çalışıyorsanız? Diyetinizde biraz daha fazla proteine ihtiyacınız olabilir. Sizin için doğru miktarı bulmak için doktorunuzla veya diyetisyenle çalışın.
Hamile Kadınlar Daha Protein Gerekir mi?
Evet. Tıp Enstitüsü hamileliğin ilk yarısında bu kadar önemli olmasa da, hamile kadınlar için minimum protein tüketiminin günde 10 gramdan fazla olmasını önermektedir.
Protein Alımı Toplam Kalori Yüzdesi Olmamalıdır?
Bir kaç program ve beslenme uzmanının, bir kişinin günlük olarak ne kadar protein tüketmesi gerektiğini anlamanın bir yolu olarak, genellikle yüzde 10 ila yüzde 20 arasında değişen kalori oranını belirtmesi. Bu, bir kişinin minimum protein ihtiyacının kaba bir tahminidir. Bu, genellikle daha büyük ve daha aktif insanların daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduklarından, daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein almaları nedeniyle çalışır.
Bu, insanların herhangi bir nedenle, bilinçli olsun ya da olmasın, daha düşük kalorili diyetler yediği zaman düşer. Örneğin, hasta olan ya da kilo veren insanlar, daha az kalori yedikleri için daha az proteine ihtiyaç duymazlar, bu nedenle kilo verme diyetindeki herkes, protein ihtiyaçlarını hesaplamak için "kalori yönteminin yüzdesi" ile gitmemelidir.
Proteininizi Diyetinize Katmak
Proteinin yüksek olduğu besinler sağlıklı olabilir ya da kalori, yağ, sodyum ve hatta eklenmiş şekerlerle doldurulabilirler. Diyetinizi bozmadan gününüze yeteri kadar protein almak için birkaç ipucu:
- Kahvaltıda omlet ve ıspanak servis edilir.
- Yağda daha düşük olan hindi pastırması veya sosisleri seçin. Daha da iyisi, sodyum azaltılmış markaları arayın.
- Yeşil salataya veya sebzeli garnitür üzerine tohum veya doğranmış fındık ekleyin
- Bir avuç badem ve çilek ya da küçük ila orta boy bir elmanın üzerine atın.
- Etsiz yağsız etler alın ve fazladan kalori ekleyebilecek yoğun kremalı soslardan kaçının. Etinizi çok koyu yeşil ve renkli sebzelerle servis edin.
- Daha fazla balık yiyin, ancak ekmekli balıklardan kaçının. Bunun yerine pişmiş veya haşlanmış balık seçin.
- Kızarmış tavuk yerine pişmiş veya kavrulmuş tavuğu servis edin.
- Tavuk ve taze sebzeler ile karıştırın.
Kaynaklar:
Enerji, Karbonhidrat, Elyaf, Yağ, Yağ Asitleri, Kolesterol, Protein ve Amino Asitler (Macronutrients) (2005), Gıda ve Beslenme Kurulu, Ulusal Bilimler Akademisi için Diyet Referans Alımları.
Lemon, PWR. (1996). “Fiziksel olarak aktif bir yaşam tarzı olan bireyler için gerekli diyet proteini gerekli veya faydalı mıdır?” Nutrition Review 54: S169-S175.
Gebelikte Beslenme: Bölüm II. İlaç Enstitüsü. (1990)
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. “Protein Gıda Grubu Hakkında Her Şey.” Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods