Protein vücudunuzun çeşitli doku ve organlarını oluşturmak ve korumak için gereklidir. Bağışıklık sisteminizin bazı hormon ve kısımları da protein dışıdır. Günlük protein ihtiyacınız yaşınıza, beden bedeninize ve cinsiyetinize bağlıdır.
Okuyucular sıklıkla ne kadar protein istediklerini soruyorlar ve çoğu zaman bekledikleri kadar değiller diye şaşırıyorlar.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), kalorilerinizin yüzde 15 ila 20'sinin proteinden geldiğini göstermektedir. Her bir gram protein dört kaloriye sahiptir, bu yüzden günde 2,000 kalori için günde 75 ila 100 gram proteine eşittir. Günde 1.500 kalori yiyen bir kişi günde yaklaşık 55 ila 75 gram'a ihtiyaç duyacaktır.
Bu oldukça yayılmış, ancak protein ihtiyacınızı vücut ağırlığınıza dayandırarak daraltabilirsiniz. Ortalama yetişkin, günde kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 0.8 gram proteine ihtiyaç duyar. Bir kilogram 2,2 pound, yani 165 kilo (75 kg) ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık 60 gram proteine ihtiyaç duyacaktır.
Bazı kilo verme diyetleri, protein alımınızı artırdığınızı gösterir, ancak bu gerçekten gerekli olmayabilir. Ancak, her öğünde biraz protein tüketmek, kendinizi daha uzun süre hissetmenize yardımcı olabilir, sadece sizin için iyi olan protein kaynaklarını seçtiğinizden emin olun.
En İyi Protein Kaynakları Nedir?
Protein, bitki ve hayvan kaynaklarından gelir.
Hangi formda tükettiğiniz gerçekten önemli değil (tabii ki vejeteryan veya vejeteryan değilseniz), önemli olan proteinleri mutfakta nasıl tedavi edeceğinizdir. İyi bir protein kaynağı, fazladan yağ, şeker veya fazladan sodyum ilave etmeyecek şekilde hazırlanmış bir proteindir.
Yağsız et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri, mükemmel protein kaynağıdır.
Etin daha az yağlı kesilmesi veya cildin tavuktan ve hindi yerinden çıkarılması fazladan kalori kesmek için iyi bir yoldur. Somon, ton balığı ve ringa balığı gibi soğuk su balıkları da iyi protein seçimleri yaparlar çünkü omega-3 yağ asitleri bakımından da zengindirler .
Bitkisel protein kaynaklarını unutmak istemiyorum. Baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar iyi bir protein kaynağıdır, ancak sebzeler ve tahıllar bile küçük miktarlarda bulunur. Ve aynen hayvan kaynaklı proteinler için söylediğim gibi, bitki iyiliğini koruyan yemek tarifleri ve pişirme yöntemleri seçerek bitki proteinlerinizi sağlıklı tutun. Bunun gibi:
- Bir tavada et yerine tofu kullanın.
- Ekstra şeker içeren tatlandırılmış veya şeker kaplı çeşitler yerine taze veya sade kavrulmuş fıstıkları seçin.
- Büyük bir bahçe salatasına fındık veya tohum ekleyin ve bir yemek olarak servis yapın.
- Birkaç yemek için birincil protein kaynağınız olarak böbrek, lacivert veya siyah fasulye gibi kuru fasulye kullanın.
- Pirinç veya patates yerine bir garnitür olarak quinoa'yı deneyin.
Protein ve Hizmet Boyutlarını Anlama
İşte birçok protein yiyicisinin yanlış gittiği yer. Bir protein porsiyonu bir yumurtaya, 3 ila 5 ons ete, kümes hayvanına veya balığa, 1.5 ons peynir veya yaklaşık 12 ceviz değerine eşittir. Bu yüzden et, kümes hayvanları veya balık porsiyonu avucunuzun büyüklüğü ile ilgilidir ve bir porsiyon porsiyonu iki zarla aynı boyuttadır (normal 6 taraflı zar, 12 veya 20 taraflı ekstra büyük Zindanlar değil) ve Dragons zarları).
Kaynak:
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Benim Plaka Seç. "Protein Gıda Grubu Hakkında Her Şey."