Omega-3 yağ asitleri, beyniniz ve sinir sisteminiz için çok önemlidir. Kalpleriniz için de iyidirler, çünkü aritmiler, trigliserit düzeyleri ve tansiyon riskini azaltırlar ve plağın arterleri tıkamasına yardımcı olurlar.
Amerikan Kalp Derneği her hafta iki porsiyon balık yemeyi önerir. Balıklar, dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) olarak adlandırılan iki çeşit omega-3 yağ asitinin en zengin kaynaklarından bazılarıdır. DHA ve EPA, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega-3 yağ asitleri tipidir.
Alfa-linolenik asit (ALA) olarak adlandırılan bitkiler tarafından yapılan form EPA ve DHA'dan biraz farklıdır. Vücudunuz ALA'yı gerektiği gibi DHA veya EPA'ya dönüştürse de, balıklar hala en iyi omega-3'ler kaynağıdır.
Ancak tüm balıklar eşit olarak yaratılmaz ve bazılarının diğerlerinden daha fazla omega-3'ler vardır. Aşağıdaki sekiz balık tüm omega-3 yağ asitleri (ve lezzetli) açısından zengindir.
1 - Herring
Ringa balığı genellikle yemeklerden önce iştah açıcı olarak servis edilir ve bu küçük balıklar ızgara, fırın veya set üstü ocakta da pişirilebilir. Ringa ayrıca büyük bir protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve selenyum kaynağıdır.
2 - Somon
Somon biftekler ve filetolar fırında pişirilebilir, ızgara yapılabilir, sote edilebilir veya haşlanabilir. Ya da somon salata veya sandviç yapmak için elinizde somon tutabilirsiniz. Somon ayrıca protein, magnezyum, potasyum, niasin, B-12 vitamini ve A vitamini içerir.
3 - Uskumru
Uskumru genellikle tütsülenmiş veya konserve edilir, ancak taze uskumru filetoları da ızgarada veya fırında pişirilebilir. Omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra uskumru B-12 vitamini, niasin, selenyum, magnezyum, demir ve potasyum artı yüksek miktarda protein içerir.
4 - Sardalyalar
Sardalya, tipik olarak teneke kutularda bulacağınız küçük yağlı balıklardır. Genellikle bir kraker olarak kraker ile servis edilir. Taze sardalyalar mevcut olabilir ve ızgara, fırınlanmış veya tütsülenmiş olabilir. Sardalya ayrıca D vitamini, niasin ve kalsiyumda da yüksektir.
5 - Hamsi
Hamsi genellikle pizzada veya Sezar salatalarında bulunur ve market alışverişi yaptığınızda bunları kutularda bulabilirsiniz. Taze hamsi, sardalya çağıran tariflerde ızgara ya da kullanılabilir. Hamsi ayrıca protein, kalsiyum, potasyum, selenyum, B12 vitamini ve niasin de yüksektir.
6 - Halibut
Halibut, çoğu yağlı okyanus balıklarının güçlü tadını sevmeyen insanlar için iyi bir balıktır çünkü omega-3 yağ asitlerinde hala yüksek olan yumuşak beyaz bir balıktır. Halibut ayrıca mükemmel bir protein, potasyum ve niasin kaynağıdır.
7 - Gökkuşağı Alabalığı
Gökkuşağı alabalığı bir başka yumuşak beyaz balıktır, bu yüzden somon ya da ton balığı sevmeyen insanlar için iyidir. Omega-3 yağ asitlerinde yüksek olmasının yanı sıra, gökkuşağı alabalığı da iyi bir protein, kalsiyum, magnezyum ve niasin kaynağıdır.
8 - Tuna
Ton balığı tipik olarak fileto veya biftek olarak servis edilir ve ızgara, fırınlanmış veya haşlanmış olabilir. Ayrıca yerel markette konserve ton balığı bulacaksınız. Ton balığı mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, protein, magnezyum potasyum, B-12 vitamini ve niasin kaynağıdır.
Kaynaklar:
Amerikan kalp derneği. "Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri."
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Tarımsal Araştırma Servisi Bölümü, Standart Referans Yayın 28 için Ulusal Besin Veri Tabanı.