Faydaları taze veya konserve olup olmadığı boldur
Çok fazla balık yemeseniz bile, ton balığı göz ardı etmemesi gereken mükemmel ve uygun fiyatlı bir omega-3 yağ asitidir. Bu, sadece balıklarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda gerçekten bulunabilen bir çoklu doymamış yağ türüdür.
Omega-3 yağ asitleri özellikle ton balığı, uskumru, sardalye ve ringa balığı gibi soğuk su balıklarında bol miktarda bulunur.
Konserve Ton Balığının Faydaları
Konserve ton balığı besin değeri kendisi için konuşur.
Suda paketlendiğinde, orkinosun 6,5 tonluk bir kısmı aşağıdakileri içerir:
- 144 kalori
- Iki gram yağ
- Doymuş yağ yok
- Karbonhidrat yok
- Şekersiz
- 32 gram protein
- 412 gram tuz (önerilen günlük değerin yüzde 18'i)
- Tavsiye edilen günlük demir değerinin yüzde 15'i
Düşük tuzlu diyete sahip olanlar için, yüzde 25 daha az sodyum sunan versiyonlar da vardır.
Taze ve konserve ton balığı karşılaştırması
Çoğu insan, bu tazein konserve işleminden doğal olarak daha iyi olduğunu varsayırken, yağlı balıklar söz konusu olduğunda her zaman böyle değildir.
Orta büyüklükte bir parça taze orkinosun, aynı miktarda konserve ton balığıyla nasıl örtüştüğü şöyle:
- Yağsız pişirilmiş üç tonluk taze ton balığı bölümü, 195 kalori, 42 gram protein, bir gram karbonhidrat, iki gram yağ ve 525 miligram sodyum sağlar.
- Yağla pişirilmiş üç tonluk taze ton balığı bölümü, 236 kalori, 42 gram protein, bir gram karbonhidrat, yedi gram yağ ve 525 miligram sodyum sağlar.
- Suda paketlenmiş üç tonlu konserve ton balığı, 73 kalori, 17 gram protein, sıfır gram karbohidrat, bir gram yağ ve 210 miligram sodyum sağlar.
- Yağda paketlenmiş üç tonluk konserve ton balığı servisi, 169 kalori, 25 gram protein, sıfır gram karbohidrat, yedi gram yağ, bir gram doymuş yağ ve 354 miligram sodyum sağlar.
Tuna'nın Sağlığa Faydaları
Ton balıklarında bulunan omega-3 yağ asitlerinin iyi kalp sağlığını geliştirdiği bilinmektedir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, bu temel yağlar kandaki trigliseritleri azaltmaya, aritmi (düzensiz kalp atışı) riskini azaltmaya ve arterlerdeki plak oluşumunu yavaşlatmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, AHA haftada en az iki porsiyon balık tüketmenizi tavsiye etmektedir.
Varlığından ötürü, üç onsluk bir porsiyondaki omega-3 yağ asitlerinin miktarı, tüketilen balık türüne göre önemli ölçüde değişebilir. Taze ve konserve ton balığı çeşitleri arasında:
- Taze mavi yüzgeçli orkinos 1.000 ila 1.500 miligram sunuyor.
- Konserve beyaz albacore ton balığı 500 ila 1.000 miligram sunar.
- Konserve hafif ton balığı 200 ila 500 miligram sunar.
- Taze skipjack ton balığı 200 ila 500 miligram sunar.
- Taze sarı yüzgeçli orkinos 200 miligram veya daha az sunuyor.
Sağlıklı Ton Balığı Salatası
Konserve ton balığı hazırlamak için en popüler yollardan biri ton balığı salatası yapmaktır. Lezzetli olsa da, çoğu reçetede bulunan içerikler, balığın besinsel faydalarının çoğunu zayıflatır.
Örnek olarak, mayonez ile yapılan bir tonluk salata, bir fincan hizmet 404 kalori, 22 gram protein, altı gram karbohidrat, beş gram şeker, 33 gram yağ, üç gram doymuş yağ ve 892 miligram içerir. sodyum.
Ton balığı salatasını iki dilim ekmek arasına koyarsanız, 150 kalori, 26 gram karbonhidrat ve 230 miligram sodyum ekleyeceksiniz.
Bu, ton balığı salatasından tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. 29 miligram omega-3 EPA (yağ asidi, hücresel inflamasyonu inhibe eden yağ asidi) ve 212 miligram omega-3 DHA (göz ve beyin sağlığını destekleyen) tüketmeniz, neredeyse eklenen katkı maddelerini telafi etmektedir.
Ton balıklı salatadaki yağ oranını azaltmak için, mayonezini az yağlı bir mayonezle değiştirin veya alternatif olarak, yüzde 30'luk bir mayonez ile yüzde 70 sade yoğurt ve taze ekşi bir tat için karıştırın.
Tuna Hazırlamanın Diğer Sağlıklı Yolları
Ton balığı kalpte sağlıklı bir diyete dahil etmenin sayısız yolu vardır. Klasik salata Niçoise için domates, salata yeşili, pişmiş yeşil fasulye ve haşlanmış dilimlenmiş patates ile kombine edebilirsiniz. Lezzetli bir ton balığı için bir teneke mısır çöreği tencereye karıştırabilirsiniz. Domates, kereviz, konserve barbunya fasulyesi ve siyah zeytin ile lezzetli bir soğuk makarna salatası bile yapabilirsiniz.
Özellikle yaratıcı hissediyorsanız, burada deneyebileceğiniz bazı eğlenceli ve sağlıklı tarifler:
- Curried Ton Balığı Salatası Avokado Tekneleri
- Ton Balıklı Salata Yeşil Sarma
- İtalyan Tuna ve Fasulye
- Taşınabilir Tuna Cepler
> Kaynak:
> Amerikan Kalp Derneği. "Balık ve Omega-3 Yağ Asitleri." Washington, DC; 16 Ekim 2016 güncellendi.