Kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen bir ölçekte ayakta durup ağırlığınızı kaydederek vakit geçirebilirsiniz.
Ölçek yararlı bir araç olabilir, ancak gerçekten vücudunuzda neler olup bittiğini bilmek istiyorsanız, daha iyi bir ölçüm vücut kompozisyonunuz ya da yağa karşı ne kadar kasınız olduğuna dair daha iyi bir ölçümdür.
Vücudunuzun yağ yüzdesi size skaladan çok daha fazlasını anlatır.
Aslında, ölçeği aynı kalabilse veya hatta yükselebilirken, aslında vücut yağını kaybedebilirsiniz. Kilo artışı için ama ilerleme olarak bunu hata etmeyin. Kilo vermeden inç kaybetmek çok normaldir ve bu tam olarak olmasını istediğiniz şeydir.
Vücut Yağınızın Hesaplanması
Vücudunuzu yağlamak için çeşitli yollar vardır. Tabii ki, size sadece geniş bir tahminde bulunacak olan ya da ciddiye alınabilen ve Hidrostatik Tartımdan gelen en doğru ölçümleri alabileceğiniz bir online hesap makinesi kullanabilirsiniz.
Diğer her şey gibi, vücudunuzun yağını hesaplamak için kullanabileceğiniz bir formül var. Bu, 2001 yılında British Journal of Nutrition'da yayınlandı ve yaşınızı ve BMI'nızı kullanarak vücut yağlarını tahmin etmek için kullandığımız temel standarttır.
Erkekler için
(1.20 x BMI) + (0,23 x yaş) - 10,8 - 5,4
Örnek: Bir BMI değeri 30 olan bir erkek, aşağıdaki tabloya göre obez olarak kabul edilen yaklaşık% 29'luk bir vücut yağ yüzdesine sahip olacaktır.
Kadınlar için
(1.20 x BMI) + (0.23 x yaş) - 5.4
Örnek: Bir BMI'sı olan bir kadın, kabul edilebilir aralıkta olan yaklaşık% 31'lik bir vücut yağ yüzdesine sahip olacaktır.
Unutmayın ki bunlar çok geniş yaklaşımlardır ve bu sayılar kapalı olabilir, bu yüzden bunları sadece temel bir kılavuz olarak kullanın.
Vücut Yağ Kategorileri
| KADIN | Erkekler | sınıflandırma |
| % 10-12 | % 2-4 | Temel yağ |
| 14-20% | % 6-13 | atlet |
| 21-24% | % 14-17 | Fitness |
| % 25-31 | % 18-25 | Kabul edilebilir |
| >% 32 | >% 26 | şişman |
Vücut Yağ Nasıl Azaltılır
Yani yağ yakmanın sırrı nedir? Basit bir denklem ... yediğinizden daha fazla kalori yakmak. Ancak, elbette, göründüğü kadar basit değildir. Vücut yağının azaltılması, sadece yediğiniz ve egzersiz yaptığınız şekilde değil, yaşamınızın her alanında değişiklik yapmak anlamına gelir.
Üzerinde çalışılacak üç büyük şey, aşağıdakileri içerir.
Senin diyetin
Ne kadar yediğinizi, elbette, vücut ağırlığını kaybetme veya kazanma konusunda çok büyük bir faktördür. Tabii ki her zaman popüler bir diyet yapabilirsiniz, ancak uzmanların bildiği şey genellikle diyetlerin işe yaramadığıdır. İş, aşağıdaki gibi küçük değişiklikler yapmaktadır:
- Porsiyon boyutlarınızı azaltın
- Gün boyunca daha küçük öğünleri daha sık yiyin ve kahvaltı atlamaktan kaçının.
- Sizi doyurmak ve ihtiyacınız olan besinleri vermek için bol bol meyve ve sebze yiyin.
- Daha fazla lif yiyin. Lif, sizi yaramaz yiyeceklere yer açmayacak şekilde doldurur
- Şekerli yiyeceklerden ve abur cubur yemekten kaçının.
- Ne kadar alkol içerdiğini sınırla
Kardiyo
Kardiyo, herhangi bir yağ kaybı programının önemli bir parçasıdır, ancak doğru kardiyoyu yaptığınızdan emin olmak istersiniz. Programınızda bazı yüksek yoğunluklu aralık antrenmanlarını dahil ettiğinizden emin olun, belki haftada 1-2 kez. Daha fazla kalori yakacak ve yanıklığınızı artıracaksınız .
Antrenmanınız
Sıklıkla kilo vermek için kardiyoya odaklanıyoruz, ancak daha fazla kas eklemeniz gerçekten daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Kas, yağdan daha fazla metabolik olarak aktiftir, böylece daha fazla kalori, gün boyu yaktığınız kalorilerdir. Sadece haftada birkaç kez yağsız kas dokusu eklemeniz ve daha fazla yağ yakmanız gerekir.
Bunun da ötesinde, stres seviyenizi izlemek ve yeterli uyku almak, stres hormonlarının kilo alımına katkıda bulunabileceğinden, kilonuzu kontrol altında tutmanın anahtarıdır. Alt çizgi? Kendinize sağlıklı bir şekilde bakmak her zaman hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha iyi sonuçlara yol açacaktır.
Kaynak:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Vücut kitle indeksi, vücut yağlarının bir ölçüsü olarak: yaş ve cinsiyete özel tahmin formülleri. Br J Nutr. 1991 Mar, 65 (2): 105-14.