Kilo kaybının izlenmesi söz konusu olduğunda, çoğumuz bize kilo verdiğimizi veya kazandığımızı söylemek için ölçeğe güveniriz. Ancak, insanlar hızlı öğrenirken, bu sizin kilolarınızı takip etmenin en iyi yolu değildir. Bir ölçek, kas, yağ, kemikler ve o gün ne yediğini veya içtiğinizi içeren her şeyi ölçer. Gerçekten bilmen gereken şeyi söylemiyor: Ne kadar yağ var?
Vücut kompozisyonu
Vücut kompozisyonu, yağsız vücut kütlesinin yağ vücut kütlesine oranıdır. Çok fazla yağ, kalp hastalığı, diyabet, yüksek kolesterol ve diğer ciddi durumlar gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücudunuzu makul bir seviyede tutarsanız, daha sağlıklı ve elbette daha zayıf olacaksınız.
Kadınlar için Vücut Yağ Kategorileri
- % 10-12 - Uçucu Yağ
- % 14-20 - Atletik Yağ Düzeyleri
- % 21-24 - Fitness Yağ Düzeyleri
- % 25-31 - Kabul Edilebilir Yağ Düzeyleri
- >% 32 - Obez
Erkekler için Vücut Yağ Kategorileri
- % 2-4 - Uçucu Yağ
- % 6-13 - Atletik Yağ Düzeyleri
- % 14-17 - Fitness Yağ Düzeyleri
- % 18-25 - Kabul edilebilir Yağ seviyeleri
- >% 26 - Obez
Peki, vücudun yağının ne olduğunu nasıl anlıyorsun? Vücut kompozisyonunu test etmek için en popüler yöntemler aşağıdadır.
Vücut Yağ Nasıl Test Edilir
DEXA (çift enerji X-ışını absorpsiyometri)
Bu test, kemik yoğunluğunu ölçmek için kullanılır, fakat aynı zamanda yağ oranının büyük kısmını (bilmediğiniz gibi) de ölçer.
DEXA ile ilgili gerçekler:
- DEXA, tüm vücut tarayıcılarını ve iki farklı düşük doz x-ışınını kemik kütlesi ve yumuşak doku kitlesini okumak için kullanır.
- Bir vücut taraması yapmak yaklaşık 10-20 dakika sürer
- % 2-3'lük bir hata payı ile yüksek derecede hassasiyet sağlar.
- Bu vücut yağ ve kemik yoğunluğu ölçmek için altın standart olarak kabul edilir
- Bu ağrısız
Bunun sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın ve sigorta şirketinizi arayabilecekleri kişiyi arayın. Maliyet genellikle yaklaşık 100 $ 'dır.
Hidrostatik Tartım
Bu sadece sualtı tartı demenin süslü bir yoludur. DEXA gibi, bu test daha doğru olanlardan biridir. Nasıl çalışır:
- Su tankının içinde bir ölçekte oturun ve olabildiğince çok hava üfleyin.
- Sualtıya daldın, daha çok hava üflediğin yerde
- Yağ, sudan daha hafif olduğu için, ne kadar fazla yağınız varsa, o kadar fazla yüzersiniz. Ölçek, vücut yoğunluğunu belirlemek için su altı ağırlığını ölçer.
- Hata payı% 2-3 civarındadır, ancak doğruluk, sınırladığınız hava miktarına bağlıdır. TÜMÜNÜ üflemelisiniz ya da doğru olmayacak.
- Bu, vücut yağlarını ölçmenin zor bir yoludur, çünkü rahatsızlık verici olabilir ve hatta yaşlı akciğerlerde hava olmadan sudan aşağı sarkıtılması korkutucu olabilir.
Birçok üniversite bu testi 25-50 dolar civarında sunuyor. Yerel üniversitenizi arayın ve bunu teklif edip etmediklerini sorun. Fitness Wave, Southern California, Nevada ve Arizona'da mobil hidrostatik tartıları 49.95 $ karşılığında sunuyor.
Kaliperler (aka, Pinch Testi)
Bu yöntem, vücudunuzun çeşitli bölgelerindeki deri kıvrım kalınlığını ölçmek için kaliperler kullanır. Nasıl çalışır:
- Bir uzman cildinizi farklı alanlarda sıkıştırır ve bunları kaliperler ile ölçer.
- Sonuçlar, vücut yağınızı belirlemek için bir formüle bağlıdır.
- Sonuç, deri altındaki yağ kalınlığının toplam vücut yağını yansıttığı fikrine dayanmaktadır.
- Bahsedilen yöntemler kadar doğru olabilir, ancak genellikle değildir. Yağınızı kasınızdan ayırmada ve çimdiklemek için doğru noktaları bulurken test cihazının becerisine bağlıdır.
- Ayrıca sonuçlar yaşlandıkça eğilebilir (yağ, yaşla içeriye doğru ilerlediğinden) veya formüller beyaz özneler üzerine kurulu olduğundan bu yana iseniz.
- Bu, vücut yağlarını kontrol etmek için daha erişilebilir yollardan biridir ve genellikle ağrısızdır.
Çoğu sağlık klübünde ve üniversitede çok az maliyetle veya hiç ücretsiz test yaptırılabilir. Kendi kaliperlerinizi de satın alabilirsiniz, ancak aldığınız sonuçlar hakkında çok heyecanlanmayacağım. Eğer yetenekli değilseniz, sonuçlar çok kapalı olabilir. Vücudunuzun yağlarını test etmek için aynı kişiyi aldığınızdan emin olun çünkü sonuçlar test cihazından test cihazına değişebilir. Vücut yağ kaliperleri nerede bulunur.
Biyoelektrik Empedans
Bu, BIA ölçeği kullanılarak vücut yağının test edilmesinin en hızlı yöntemlerinden biridir.
- Bir el skalası kullanarak veya BIA ölçeğinde ayakta dururken, bir sinyal elden ele ya da ayağından ayağa geçer.
- Sinyal ne kadar hızlı olursa, o kadar çok kasınız olur.
- Sonuçlar suyun elektrik geçirdiği gerçeğine dayanmaktadır. Kas yaklaşık% 70 su iken yağ neredeyse hiç su içermez.
- Bu yöntem doğru olabilir (% 4 hata payı) ancak sonuçlar hidrasyon, gıda alımı ve cilt sıcaklığından etkilenir. Eğer susuz kalmışsanız, vücut yağ yüzdesiniz bundan daha yüksek okuyacaktır.
Bu, vücut yağınızı test etmenin kolay bir yoludur. Günün aynı saatinde, tercihen sabahtan önce sabahtan önce, ama bir bardak sudan sonra test ettiğinizden emin olun.
Vücut kitle indeksi
- BMI, kilonuzu ve boyunuzu hesaba katar, size bir BMI tablosu ile karşılaştırdığınız bir sayı verir.
- Size vücut yağ yüzdesini vermez, ancak obez veya aşırı kilolu olup olmadığınızı gösterir. Örneğin, VKİ'niz 22 ise, bu, vücut yağınızın% 22 olduğu anlamına gelmez.
- Bir BMI, 18,5'ten azdır
- Bir BMI 25 - 30 kilolu olarak kabul edilir
- 30'un üzerinde bir BMI obez olarak kabul edilir
- Bu hesaplama, yaş veya cinsiyet hesaba katılmadığı için doğru değildir. Kaslı bir insan, gerçek vücut kompozisyonunu yansıtmayan yüksek BMI değerine sahip olabilir.
Açıkçası, vücut yağlarını test etmek için birçok yöntem vardır (ve çoğunun konuşacak zamanım olmadı). Doğruluk önemlidir, ancak tüm bu yöntemler (doğru kullanıldığında) vücut yağını% 2-5 oranında ölçebilir. Vücudunuzu yağlamak, yağ kaybetmek ve kas kazanmak için en iyi yoldur. Sadece vücut yağ ölçümleri küçük değişiklikler göstermediğinden sık sık test etmeyin. Her 4-8 haftada en iyisidir.