Sağlık ve Spor için Vücut Yağ Ölçümü
Vücut yağ yüzdesini belirlemek kilo yönetimi, vücut geliştirme, spor eğitimi ve sağlık risk değerlendirmesi için yararlıdır. Şunları öğrenebilirsiniz:
- Yaklaşık ne kadar vücut yağ var
- Çok fazla vücut yağınız varsa
- Vücut yağınız sağlık riskinizi nasıl etkileyebilir?
Vücut Yağ Bilgisi Nasıl Kullanılır?
Tüm vücut yağ ölçüm yöntemlerinin sınırlamaları olduğunu bilmeye değer.
Vücut kaliperleri gibi bazı aletler, iç organlar (iç organlar) çevresinde depolanan yağı yeterince değerlendiremeyebilir. Bu tip yağlar, kalp hastalığı ve diyabet riskini, cildin hemen altındaki dokuda depolanan yağdan daha fazla artırır. Ayrıca, aşırı yağ tarafında olan fakat sürekli egzersiz yapan kişiler, egzersiz yapamayan bir sıska içiciden daha uygun ve belki daha sağlıklı olabilirler.
Her ne kadar vücudunuzun yağını fitness ve kilo yönetimi amacıyla izlemekte özgürseniz de, doktorunuz (belki de bir beslenme uzmanının yardımıyla), sağlık risklerini değerlendiren en iyi kişidir. Kan kolesterolü, glikoz ölçümleri, vücut yağı ve fitness seviyesi gibi tüm hastalık risk faktörlerini hesaba katacaktır.
Vücut Yağ Grafikleri
Mutlak “sağlıklı” vücut yağ düzeylerinin tanımlanması, kabul edilebilir yağ yüzdeleri aralığından daha az arzu edilir.
Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla vücut yağları taşırlar ve ayrım gözetmekle birlikte, nispeten inaktif kadınlarda yüzde 18 ila 25 ve sporcular ve spor meraklıları için yüzde 12 ila 20 arasında sağlıklı bir aralık olabilir. Erkekler için, sporcu olmayanlar için yüzde 12 ila 18 ve spor meraklıları için yüzde 5 ila 12, bazı çizelgelerin daha yüksek maksimumlara sahip olmasına rağmen normal aralıklardır.
40 yaşın üstündeki erkekler ve kadınlar için, görüşlerin benim görüşüme göre gözden geçirilmesine ihtiyaç olsa da, yüzdeler genellikle yukarı doğru ayarlanır.
Açıkçası, profesyonel vücut yağ çizelgelerinin çoğu, sadece bir rehber anlamına gelse de, vücut yağları üzerinde talihsiz bir dönüş sergiliyor. Bazıları “underfat”, “sağlıklı”, “yalın” veya “ideal” gibi kategorileri kullanır. Bana göre bu, “underfat” veya “yalın” sektörlerde olmak sağlıksızdır. Yüzde 15'inde vücut yağlarının yüzde 50'sini 50 dakikadan fazla süren ve ölümcül olan 100 liralık az yağlı ve sonuçsuz, sağlıksız olarak sınıflandırılması gereken 20 yaşındaki bir kadın olduğunu kabul etmiyorum. Mevcut toplum ve sağlık ve fitness standartlarına uygun olarak güncellenmesi gerekiyor.
Dikkat edilmesi gereken bir nokta, yaklaşık yüzde 12'ye kadar vücut yağına maruz kalan kadınların, dönem kaybı, kemik kaybı ve düzensiz yeme ile sonuçlanabilecek hormonal rahatsızlıklar yaşadıklarıdır. Bu spor tıbbında "kadın atlet triad" denir. Dayanıklılık sporcular ve bazı kadın gücü eğiticileri bu vücut yağ seviyesinde etkili bir şekilde rekabet edebilirler, bu yüzden sağlıksız değildir. Ancak bir spor hekimliği uzmanının yönetim ve tavsiyesini gerektirir.
Vücut Kitle İndeksi veya BMI
Vücut kitle indeksi, vücut yağlığınızın bir görüntüsünü sağlamak için tasarlanmış bir vücut ağırlığı ve yükseklik formülüdür. Kilonuzu kilograma bölündüğünüzde, metre cinsinden boyunuza bölünerek hesaplanır. Bunu hesaplamanın en kolay yolu, ABD Kalp Kası ve Akciğer Enstitüsü'nden böyle bir çevrimiçi hesap makinesi kullanmaktır. VKİ'nizi kilo, metre ve killerin yanı sıra kilo, ayak ve inç kullanarak hesaplamanızı sağlar.
BMI kategorileri aşağıdaki gibidir:
- Normal ağırlık = 18,5 ila 24,9
- Aşırı kilolu = 25 ila 29,9
- Obez = 30 veya daha büyük
BMI egzersiz uzmanları tarafından sürekli olarak eleştirilmektedir, çünkü yukarıdaki grafiklerde olduğu gibi, sporcular veya diğer ağır kaslı insanlar da hesaba katılmamaktadır.
Bu, aşırı kilolu kategorisinde vücut geliştiriciler ve ağır inşa edilmiş insanlar yerleştirerek sonuçları çarpma eğilimindedir.
Bir bakıma bu eleştiri haksızlıktır çünkü BMI deneyimli sağlık profesyonellerinin elinde tek bir araçtır. Bir keskin göz ve bir bel ölçümü genellikle birisinin fazla kilolu olup olmadığını belirlemek için gereklidir.
Bel Ölçümü
Bel ölçümleri hem erkekler hem de kadınlar için yararlı bir risk değerlendirme aracı olarak gelişmiştir. Doğal olarak, ince bir bel sağlıklı bir insan değildir - herhangi bir sayıdaki kronik hastalıktan kötü beslenebilir veya hasta olabilirsiniz. Yine de bel ölçümleri - vücut yağlarının bir ölçüsü olmak - kişinin kalp hastalığı, metabolik sendrom ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların riskinin göstergesi olabilir.
Sağlıklı bel ölçümleri Burada, Uluslararası Diyabet Federasyonu konsensüsünün dünya çapında metabolik sendrom tanımına dayalı olarak erkekler ve kadınlar için sağlıklı bel boyutları bulunmaktadır:
- Kafkasyalı erkekler: 37 inç (94 santimetre)
- Kafkas kadınlar: 31.5 inç (80 santimetre)
Diğer gruplar için değerler farklı olabilir; Pasifik Adalıları için olanlar daha yüksek olabilirken, Asyalılar daha düşük olabilir.
Kulağa hoş geliyor değil mi? Ve öyle, ama panik yapmayın. Bunu uygulamanın en iyi yolu, metabolik sendrom ve daha sonra kalp hastalığı ve diyabet riskinizin, bu taban çizgisini aştıkça yükselmeye başlayacağını düşünmektir. Ve diğer hastalık risk faktörleri de buna bağlı.
Bel-kalça oranı
Bel kalça oranı, belin en dar kısmının ölçümünü kalçaların en geniş bölümüne karşılaştırır. Göğüs kafesi ve kalça kemiği arasındaki belinizi önden bakıldığında ölçün. En geniş kalça / alın ölçüsü en iyi taraftan tahmin edilir. Ölçümlerinizi yaparken midenizi çekmeyin.
Bel ölçümünü kalça ölçümü ile bölün. Bu oran erkekler için 0,9'dan ve kadınlar için 0,8'den fazla olmamalıdır. Örneğin, 44 inç bel ve 42 inç kalçaları olan bir erkek bel / kalça oranı 1,05 olacaktır. Bir sağlık göstergesi olarak, bazı sağlık çalışanları bu oranın özellikle kalp hastalığı risk değerlendirmesi için doğrudan bel ölçümlerinden daha üstün olduğunu düşünmektedirler. Bir çalışmada, bu oran kadınlarda 0.8'i ve erkekler için 0,9'u aştığında artmış kalp hastalığı riski bulundu.
Vücut Ağırlığı ve Yükseklik Çizelgeleri
Vücut kitle indeksini göstermek için boy ve kilo grafikleri kullanılır. Ayrıca erkekler ve kadınlar için sağlıklı kilo aralığını da temsil edebilirler. Bunları birçok doktorun ve diyetisyenlerin ofislerinde asılı olarak görebilirsiniz. Bazıları vücut çerçevesi, yaş ve daha fazlası hakkında ek bilgiler ekleyerek geliştirilebilir.
Grafikler, anlık görüntü almak için yararlı araçlardır. Ancak, vücut yağlarıyla ilgili olarak sağlık riskinin daha doğru bir değerlendirmesini elde etmek için, diğer faktörler de dikkate alınmalıdır.
Vücut Kumpasları
Vücut kaliperleri, vücut yağ yüzdelerini tahmin etmek için çeşitli bölgelerdeki deri kıvrım kalınlığını ölçmek için kullanılır. Hata derecesi potansiyel olarak yüksek olduğu için, bu yağ ölçüm yöntemi, bir uzmanın ellerinde olmasa da, sadece işe yaramaz bir şeydir - ve bu, vücuttaki doğru yerleri yargılamak için çok fazla pratik ve geçerliliği olan bir kişi anlamına gelir ve Yakalamak için doğru miktarda deri kıvrım. Kaliteli bir çift kaliperler iyi bir başlangıçtır. İyi bir itibara sahip uygun fiyatlı bir kişisel model Accu-Measure 3000'dir.
Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA)
BIA, farklı oranlarda kas ve yağ geçiren küçük bir elektronik nabız kullanır. Bununla birlikte, ölçümleri ne kadar hidratlı ve ne kadar yediğinize bağlı olarak atılabilir; Karşılaştırmalı kullanım dışındaki herhangi bir şey için çok yanlış olabilir. Kullanıcıların temel bir ölçüm oluşturmaları ve değişiklikleri tespit etmek için zaman içinde tutarlı koşullar altında ölçümleri tekrarlamaları teşvik edilir. Tanita popüler bir markadır.
DEXA Tarama
DEXA, çift enerji x-ışını absorpsiyometri anlamına gelir ve bazen basitçe DXA olarak adlandırılır. DEXA sıklıkla kemik yoğunluğunu ve yağsız kütleyi ölçmek için kullanılır, fakat aynı zamanda yağ kütlesi okumalarını da sağlayabilir. Sistem bir vücut tarayıcısı kullanır ve bu işlem, yaşadığınız yere ve bu teknolojinin kullanılabilirliğine ve kullanımına bağlı olarak yaklaşık 15 dakika sürebilir ve 100 TL'ye mal olabilir. Yaklaşık yüzde 3 hata içinde oldukça doğru gibi görünüyor.
Su tartı
Esasen bu, teraziler üzerinde otururken ve akciğerlerden tüm havayı dışarı attığınız zaman tamamen sualtında dalmanızı gerektirir. Teknoloji, suyun yer değiştirmesine ve yağ ve yağsız kas kütlesinin farklı yoğunluğuna dayanmaktadır. Bu, prosedürün kapsayıcı niteliğinden dolayı, çoğunlukla akademik ve araştırma kuruluşlarıyla sınırlı olmasına rağmen, aynı zamanda doğru bir yöntemdir.
Bod Pod
Bu cihaz yaklaşık 10 yıl civarında olmuştur ve en iyisi olabilir. Bod Pod, yaklaşık 5 dakika boyunca kapalı olduğunuz yumurta şekilli bir kozadır. Su yerine havayı değiştirmek dışında su tartımı ile aynı prensipte çalışır. Buna "pletismografi" denir. Dağınıklık yok, boğulma korkusu yok. Sadece yüzde 2'lik bir tahmini hataya sahip olduğu bildirilmiştir.
özet
Bir diyet ve egzersiz programında ilerleme kaydettiğinizi bilmek için mutlaka vücut yağı ölçmenize gerek yoktur. Vücut yağları için kritik standartlara sahip vücut geliştiriciler ve sporcular için, ölçüm daha önemli olabilir. Bazen, yağ kaybetmekte olduğunuzu ve hatta kas kazanmaya, hatta kazanmaya başladığınızı bilmenize yardımcı olur. Sıradan banyo tartıları bunu mutlaka yansıtmaz.
> Kaynaklar:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U ve diğ. Abdominal Visseral ve Subkutan Adipoz Doku Kompartmanları. Framingham Kalp Çalışmasında Metabolik Risk Faktörleri ile İlişki. Dolaşım . 2007 Jun 18.
> Brunet M 2.. Kadın atlet triad. Klinik Spor Med . 2005 Temmuz; 24 (3): 623-36, ix. Gözden geçirmek.
> Uluslararası Diyabet Federasyonu. Metabolik Sendromun IDF Konsensüsü Dünya Çapında Tanımı . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Mortaliteyi öngörmek için merkezi obezitenin tercih edilen klinik ölçümleri. Eur J Clin Nutr . 2007 14 Şubat.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ ve diğ. Tek frekanslı biyoelektrik empedans orta derecede obez kadınlarda yağ kitlesini belirlemek için zayıf bir yöntemdir. Obes Surg . 2007 Feb; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC ve diğ. Yetişkin insanlarda heterojen bir grupta vücut yağ yüzdesini hesaplamak için BOD POD'un değerlendirilmesi. Eur J Appl Physiol . 2001 Ağustos, 85 (3-4): 326-32.