İnatçı yağdan kurtulmak için nasıl
Güç antrenmanında , o kadar çok şey vardır ki, daha fazla güç, daha fazla kas ve vücut şekli, daha iyi denge ve kemik yoğunluğu ve insan hareketinin tüm yönleri boyunca gelişmiş işlevsellik. Ama dürüst olalım, hepimiz aerobik ya da kardiyo eğitimine ihtiyacımız var. Genel kondisyon, elastik arterler, artmış kalp ve akciğer fonksiyonu ve düşük tansiyon gibi birkaç önemli yararı içeren kendi önemli fonksiyonel faydaları vardır.
Kaldırma ağırlıkları bizi, bazı yanma sonrası (bkz. Bölüm 1) almak için gerekli olan yüzde 75'lik çabanın üzerindeki yüksek yoğunluklu egzersiz bölgesine kolayca taşıyabilir, ancak bu sadece kısa patlamalar içindir. Bu tutarlı, kararlı-devlet çabası değildir ve genellikle hafif bir koşu bandı, bisiklet ya da sıra makinasında iyi bir koşu kadar fazla enerji yakmaz. Örneğin, NAT Nutritional Analysis Tools web sitesinden bir saatlik egzersiz için kardiyoya karşı ağırlık için enerji harcama hesaplamaları. Bu, 150 kiloluk bir insana dayanır (70 kilogramın altında).
- 8 dakika bir mil hızda (5 dk / km) koşmak - 852 kalori yakmak (kilokalori)
- Ağırlık kaldırma, kuvvetli, serbest ağırlık veya makineler - 409 kalori yakmak (kilokalori)
Sayılar her zaman saygın bir enerji hesaplayıcısıyla aynı şekilde ortaya çıkıyor. Sürekli aerobik, her zaman karşılaştırılabilir bir karşılaştırmada ağırlık eğitiminden önemli ölçüde daha fazla enerji harcıyor.
Bu nedenle kardiyo seanslarının yağ kaybı için önemli olduğunu görebilirsiniz.
Daha fazla yağ yakmak için kahvaltıdan önce egzersiz yapmalı mıyım?
Cevap 'zorunlu olarak' değil, çünkü aç karnına daha fazla yağ yakacak olsanız bile, sonuçta enerji tüketiminiz ve harcamalarınızdan ve metabolizmanızın 24 saatlik bir süre boyunca az ya da çok fazla dengelenmesinden dolayı bu muhtemelen büyük bir fark yaratmayacaktır. .
Asıl önemli olan, toplam enerji alımınız ve harcamalarınız, yani ne kadar yediğinizi ve ne kadar egzersiz yaptığınızı ve genel olarak ne kadar hareket ettiğinizi gösterir.
Yağ kaybı için en iyi strateji
Şimdiye kadar bulduğumuzun bir özeti.
Ağırlık antrenmanı ile kasları artırın. Ekstra kaslar, birazcık bile olsa, daha fazla enerjinin yanmasına yardımcı olur. Buna kas veya RMR'nin dinlenme metabolik oranı denir. Ekstra kas da aktif bir fazda daha fazla yağ yakar, isterseniz aktif metabolik oran veya AMR, daha fazla kas daha fazla enerji ve yağ yakmaya yardımcı olur.
Ağır ağırlıkları kaldırın. Ağırlıklar antrenmanı, 8 ile 12 RM arasındaki skalanın düşük ve orta ucunda tutulan tekrar sayısıyla birlikte, kuvvetli olmalıdır. Size hatırlatmak gerekirse, RM maksimum tekrarlamadır, bu da yorgunluktan önce bu sayıda reps için yapabileceğiniz en fazla ağırlık anlamına gelir. 8-12, güç ve daha büyük kas büyümesi sağlamalıdır.
Eğer bundan daha yükseğe çıkıyorsanız, bir sete 15 ila 20 tekrar söyleyin, ya da daha fazlası, daha fazla çaba harcaması, enerji yanması nedeniyle daha iyi kardiyo yapmaktan daha iyi olacağınız menzile giriyorsunuz, bisiklete binme, adım atma veya kürek çekme. Bu sayıda tekrarda çok fazla kas yapmazsınız, bu yüzden çok fazla tekrarlı antrenman ağırlıkları, gerçek bir şey yapmadığınız sürece minimum değere sahiptir.
Aerobik egzersiz yapın. Her iki tipte egzersiz, ağırlık veya kardiyoda bir saatte ne kadar enerji kullanacağınızı düşünürseniz, yağ yakmak için tutarlı bir aerobik veya kardiyo çalışması yapmanız gerekir.
Yüksek yoğunluklu kardiyo deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz, sadece kısa patlamalar olsa bile, metabolizmayı hızlandırabilir ve egzersiz sonrası dönemde bu yağın harekete geçmesini sağlayabilir. Bazı yüksek yoğunlukta da yapın, ama aşırıya kaçmayın, çünkü yağ yakmak uzun vadeli bir projedir ve 'yanmış' olmak istemezsiniz. Bir katı çevrim spin sınıfı gibi bir grup egzersiz programı bu gereksinime uygun olabilir. Bir grup döngüsü spin sınıfında, yüksek yoğunluğa kadar hız yapabilir ve gerektiğinde yavaşlayabilirsiniz.
Ağırlıklar ve Kardiyo Devre Eğitim Programları
Bir devre aralığı oturumunda ağırlıkları ve kardiyoyu birleştirmek aynı zamanda yağ yakımına mükemmel bir yaklaşımdır. Ağırlıklar devreleri, yüksek ve düşük yoğunluklu ağırlıkları ve bir devrede kardiyoyu karıştırma fikrine dayanır. Bu fikir yeni değil, ama tasarladığım şey temel ekipman kullanıyor ve takibi kolaydır.
Belly Fat Blues ile iyi şanslar.
---> Ayrıca bkz. Bölüm 1.
Referanslar
Owen O. Kadın ve erkeklerin metabolik ihtiyaçlarını araştırmak. Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Egzersiz yoğunluğunun ve süresinin egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi üzerindeki etkileri. J. Sports Sci. 2006 Dec; 24 (12): 1247-64.