Kas oluşturma ve yağ kaybetme, ağırlık antrenmanı ve fiziksel kondisyonun ikiz hedefleridir, ancak vücut aynı anda hem direnç gösterir. Onlar çelişkili fizyolojik süreçlerdir. Vücudunuz bol miktarda yağ ve kasları arttırmaya ve gıda mevcudiyeti az olduğunda kıtlık zamanlarında hem kas hem de yağ kaybetmek için evrimleşmiştir.
Altı paket abs ile güzel görünümlü bir vücut elde etmek için yağ yüklerini dökerken, kas gücünü nasıl arttırabilirsiniz? Kas kazanırken yağ kaybetmeyi engelleyebilecek olan bu 10 yaygın diyet ve egzersiz hatası için düşmeyle başlayın.
Yeterince Yemiyorum
Eğer anabolik bir ortam yaratmıyorsanız, kaslarınızı toplayamazsınız, bu da ideal vücut ağırlığını korumak için yeterince yemeniz gerektiği anlamına gelir. Çok miktarda protein olmak zorunda değildir. Detaylar için vücut geliştirme diyetine bakınız.
Çok fazla yemek
Birçok kişi, çift etiketli suyla yapılan kalorimetrik bilimsel testlerde gösterildiği gibi, ne kadar yediklerini hafife alıyor. Çok düşük kalorili diyetler gerekli değildir, ancak yağ tüketimini azaltmak için toplam enerji alımını azaltmak için bir miktar kalori saymanız gerekir.
Çok Rafine Karbonhidrat Yemek
Karbohidratlar sizin düşmanınız değildir, ancak tüketmek ve atıştırmak ve iştahınız üzerinde ideal bir etkiye sahip olmaktan daha az besleyici ve tüketimli gıdaların tüketimini kısıtlamak zorundasınız.
Bisküviler, kekler, kekler, şekerler, pudingler, patates cipsi ve cipsleri, krakerler, şekerli içecekler vb. Bu maddelerin büyük ölçüde azaltılması gerekir.
Herhangi bir çeşit çok fazla yağ yiyor
Besinsel olarak, iyi yağlar ve kötü yağlar hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz, ancak kilo vermeniz (yağ ağırlığınız) yağ alımınızı yüzde 20 ila 30 arasında almanız yararlı bir yaklaşımdır.
Yağ, gram başına dört kalori karbonhidratlar ve proteinler için gram başına dört kaloriye sahiptir ve ne kadar yağ olduğu önemli değildir.
Yetersiz Protein Yeme
Bu konuda çıldırmanıza ve gün içinde protein içeceklerini tüketmenize gerek yok, ancak bu rafine karbonhidrat ve yağın bir kısmını proteindeki mütevazi bir artışla değiştirmek, yağınızı kaybederken kaslarınızın korunmasına veya geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, tüm hayvansal proteinleri yapmayın: süt ve sebze proteini iyi seçenekler. Ve hala bu kasları kullanmanız gerekiyor.
Yetersiz Ağırlık Eğitimi
Yağ kaybettiğinizde, bu kas ve kemiğin aşağıya inmesini engellemenin tek yolu, o kas ve kemiğe uyarıcı stres koymaktır. Bu, haftada en az üç gün nispeten yoğun ağırlık antrenmanları anlamına gelir.
Yetersiz Yoğunlukta Ağırlık Eğitimi
Spor salonlarında hafif ağırlık kaldırarak elli dakika harcayarak çok fazla değer elde edemeyeceksiniz. Yaptığınız her bir set için nispeten ağır (başarısızlık olmasa bile) kaldırmanız gerekir. İdeal olarak, bu maksimum kaldırma işleminizin en az yaklaşık% 65'i olmalıdır. En fazla 130 kilo (60 kilogram) alabilirseniz, 85 kilo (38 kilo) ile antrenmana bakmalısınız.
Maksimum değerlerinizi ölçemez veya ölçemezseniz, herhangi bir kümedeki son tekrarlamanın tamamlanması zor olduğundan emin olun. Her egzersiz için sekiz ila on iki tekrar ve üç ila dört set iyi bir temel programdır .
Herhangi Bir Kardiyo Yapmamak
Aerobik egzersiz, bu kalorileri yakmanıza yardımcı olur. İyi bir ağırlık programı ile birlikte, hafif bir tempoda kararlı durum kardiyo , sizi yağ kaybı için iyi bir yere götürecektir. Yaklaşık bir saatten uzun bir süredir kardiyo yaparsanız, yakıt için kasları parçalamak riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve bu senaryoda olabildiğince fazla kas tutmanız gerekir.
Egzersiz Sonrası Boş Karnede Egzersiz Yapma ve / veya Yakıt İkmali
Vücudunuzda, ya yoğun egzersiz sırasında ya da metabolizmanız egzersiz yaptıktan sonra birkaç saat için elinize geçtiğinde ve yemediyseniz, biraz yakıt vermediğiniz sürece, kasınız hormon tarafından glikozdan ayrılabilir. kortizol.
Hile, bu olumsuz görevi yerine getiren kortizolü önlemek için yeterli karbonhidrat sağlamaktır, ancak vücudunuzun pozitif enerji dengesine (çok fazla enerji girdisi) kaymasına neden olmak için yeterli değildir. Bir parça tost ve bal ya da küçük bir sporcu içecek ya da çikolata sütü veya eşdeğeri, egzersizden önce ve sonra bunu başarmalıdır.
Yetersiz Hassasiyet ve Uygulama
Bu bariz görünebilir, ancak burada elde etmek istediğimiz şey önemsiz değildir. En başarılı kilo kaybedenler için, net kayıp yağ ve kas ve genellikle bazı kemik içerir. Bu, katabolizmanın, kilo kaybını tanımlayan vücut dokusunun yıkılmasının sonucudur. Kas bakım (ya da geliştirme) ve yağ kaybı hedeflerimize ulaşmak için, açıkça belgelenmiş bir programa ve hedeflere sahip olmanız gerekir ve bunu hassas bir şekilde uygulamanız gerekir, bu da her adımı doğru bir şekilde uygulamak için zaman ayırmak, bu adımları günlük ve gıda ve fiziksel aktivite şeklinde enerji girdilerinin ve çıktılarının kaydedilmesi.
Sonuç olarak, son bir nokta aşırı zorlama ile ilgilidir. Vücudunuzun hacim ve yoğunlukla baş edemediğini hissediyorsanız, bir haftalığına çekin veya antrenmanınızı bir hafta boyunca% 50 azaltın. Sağlıklı kas büyümesi için bisiklet hacmi ve dinlenme bile önemli olabilir. Ona git.