Egzersiz Dengenizi Doğru Hale Getirmek İçin İpuçları
Yağ yakma, kilo verme, vücut şekillendirme ve gelişmiş sağlık veya atletik performansın anahtarıdır. Belinizi kesmek, aşk saplarını yumuşatmak veya selüliti kaybetmek olsun, hepimiz yapmamız gerektiğini biliyoruz ama nadiren doğru yapıyoruz.
Çözüm, büyük ölçüde insan fizyolojisi anlayışımıza ve tükettiğimizden daha fazla yağ yaktığımız bu “tatlı noktaya” ulaşmak için gerekenlere dayanmaktadır.
Neden Diyet Çalışmıyor?
Her şey enerjide ve enerjide. Vücut, yağın bir parçası olduğu bir sistemdir. Yağın oynadığı rolü ve neden bazen aşırı birikebildiğini anlamak için bu sistemde çalışmanız gerekir.
Vücut normalde yağ için glikoz formunda yağ ve karbohidrat karışımını yakar . Bu yakıtların tüketilme seviyesi, büyük ölçüde fiziksel aktivitenize ve tükettiğiniz yağ ve karbonhidrat sayısına bağlıdır. Siz dinlendiğinizde, vücut bu yakıtları gelecekte kullanılmak üzere saklayacaktır. Aktif olduğunuzda, vücut yakıt için bu rezervlere dönecektir.
Sorun, egzersiz yoluyla harcadığınız enerjiden daha fazla enerji aldığınızda ortaya çıkar. Genellikle kısa bir süre içinde, yağ ve glukoz sadece kilo almayıp glikoz intoleransı geliştirmeye başladığınız bir noktaya kadar birikebilir.
Bu olduğunda insanlar, vücudun kendi rezervlerini kendiliğinden yakacağını farz ederek, tüm karbonhidratları ve tüm yağları yok etme hatasını sık sık yaparlar.
Buradaki problem, kendinizi açarak, vücudunuzun sistemi devam ettirmek için kendi dokularını parçalamaya başlayacağıdır. Bu, glikoz rezervleri her kullanıldığında, vücut kendini korumak için yeni glikoz molekülleri oluşturmak için kaslardaki proteinleri parçalamaya başlayacağı anlamına gelir.
Özünde, vücut kendini yiyecektir. Ve, bazı yağ kaybı sağlanacak ise, çoğunlukla yağsız kas kütlesinin pahasına olacak.
Kasları güçlü kalması için gereken proteinleri sağlarken, sadece dengeli bir diyetle egzersiz yaparak bu yağ rezervlerini yakabilirsiniz.
Yağ Yakma Bölgenizi Bulma
Doğru diyeti (kaliteli proteinler ve makul miktarda yağ ve karbonhidrat içeren) üzerine bastığınızda, ideal yağ yakma bölgesine ulaşmak için doğru yoğunlukta ve zamanla bir egzersiz programı yapılandırmanız gerekecektir.
Yağ yakma bölgesi kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Genel olarak konuşursak, daha uzun bir süre (90 dakika veya daha fazla) üzerinde daha yavaş bir tempo anlamına gelir. Ama bu her zaman böyle değildir.
Daha hızlı bir hızda bile, glikozdan daha az da olsa biraz yağ yakarsınız. Birkaç kilo vermesi gereken tecrübeli bir sporcuysanız bu uygun olabilir. Öte yandan, daha az uyuyorsanız ve kaybetmek için daha fazla ağırlığa sahipseniz, ideal yağ yakma bölgeniz yavaş ve istikrarlı bir yaklaşımı içerecektir.
Farkı göstermek için:
- 30 dakika boyunca bir koşu bandında yürümek , toplamda 108'i yağdan meydana gelir (yüzde 40'ı glikoz ve yüzde 60'ı yağ).
- 30 dakika boyunca bir koşu bandı üzerinde koşmak , 120 kalori yağ (yüzde 60 glikoz ve yüzde 40 yağ) oluşturan 400 kalori yakar.
Kilo Vermek için Ağırlık Eğitimine Neden Gerekir?
Bu ekstra inçleri kesmeye çalışırken hatırlamak için başka bir artı var: daha fazla kas daha fazla yağ yakar. Bunun anlamı, eğer doğru protein alımını yapabilmeniz ve kas inşa etmek için doğru miktarda çaba harcayabiliyorsanız, gerçekten yakmak için bırakılan her şey glikoz ve yağdır.
Bu, sadece terden ziyade kas inşa egzersizleri gerektirir. Step ve spin sınıfları yağ yakmak için harika yollar olsa da, özellikle bel, gövde ve üst vücut etrafında kendi başlarına etkili bir şekilde yapamazlar.
Bunun için, bir kardiyo egzersizini yapılandırılmış bir ağırlık antrenman programı ile birleştirmeniz gerekir.
Niye ya? Çünkü ağırlıkların kaldırılması, daha kısa patlamalar için de olsa, hızlı bir şekilde yüksek yoğunluklu bir bölgeye hareket eder. Bir koşu bandı, bisiklet veya sıra makinede çalışırken çok fazla kalori yakabilirsiniz, eğer hedefiniz yağ yakmaksa, kas-yağ oranınızı ele almanız gerekir.
Bunun anlamı, vücut yağınızla ilişkili olarak daha fazla kas inşa etmeniz gerektiğidir. Eğer yapmazsanız, kilo verebilirsiniz, ancak bel, kalça, kalça, kalça, bacak ve üst vücudu düzeltmek için gerekli tonu elde edemezsiniz.
Özetliyor
İster yağ yakma pratik yaklaşımı (birkaç kilo vermenin aksine), eğitim veya deneyimli bir sporcu için yeni olsanız da, üç temel ilkeye dayanır:
- Ağırlık antrenmanı ile kasları artırın. Ekstra kas, hem aktivite (aktif metabolik oran) hem de dinlenme sırasında (istirahat metabolik hızı) daha fazla enerji yakar. Kardiyo tek başına bunu başaramaz ve diyet kesinlikle olmaz.
- Ağır ağırlıkları kaldırın. Bu, sekiz ila 12 tekrarı tamamlamanıza olanak tanıyan ağırlıkları bulmak anlamına gelir ; zorlu olmak için yeterli çabayla ama formunu kaybedecek kadar fazla çaba göstermez . Eğer 15 ila 20 tekrarı yönetebiliyorsanız, kas yapmazsınız ve sadece kardiyo yapmaktan daha iyi faydalanabilirsiniz.
- Daha yüksek yoğunlukta kardiyo ekleyin. Yüksek yoğunluklu egzersiz , sadece kısa patlamalar olsa bile, özellikle bir antrenmanın başlangıcında, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ama aşırıya kaçmayın. Şiddetinizi tavsiye edilen maksimum kalp atış hızınızda tutun ve yağ yakımının doğru miktarda yoğunluğu ve zamanı gerektirdiğini unutmayın.