Kişisel antrenörlerin ve ağırlık antrenörlerinin en çok sorduğu sorulardan biri: "Ne kadar kilo ile başlamalıyım?"
İşte, yeni başlayanlar için ne kadar kaldıracağına ve ne zaman ağır ağırlıklara doğru ilerleyeceğine karar vermenin basit bir yolu. Daha fazla tecrübe edindikten ve güç, vücut geliştirme veya spor gibi özel sonuçlar için antrenman yapmaya karar verdikten sonra daha sofistike yaklaşımlar kullanılabilir.
Genel bir fitness programında 10 egzersiz ve her egzersizin 3 tekrarında 3 setlik bir egzersiz programı yaptığınızı varsayalım.
- İlk denemeyle ve her bir egzersiz için, ilk setin onuncu kaldırma, itme veya çekme biraz zor ama tamamlamak için çok zor olmayan bir ağırlık seçin.
- Tahsis edilen zamanı ayarlayın, genellikle setler arasında 30 ila 60 saniye.
- Üçüncü setin onuncu kaldırmasıyla, yani otuzuncu asansörü ile, asansörü tamamlamak için mücadele etmelisin - tavanda çığlık atmamak - ama zor bir iş yapmak. Bu, genel güç ve kas geliştirme için ağırlık antremanı antrenmanlarından en fazla faydayı elde etmeyi hedeflemeniz gereken yoğunluk hakkındadır.
- En son kaldırma işlemini yapabileceğiniz zaman, bu durumda, otuzuncu asansör, daha az çaba ile, ağırlığı artırmak için zamanı. Aşamalı aşırı yüklenme veya zaman içinde daha fazla ağırlık eklenmesi, ağırlık antrenmanı ilerlemesinin temel ilkesidir.
- Eğer uygun bir artış bulamıyorsanız, bir sonraki ağırlığın dambıl veya halter veya plakası çok ağırsa, bu ağır ağırlığı kullanabilir ve tekrarları 8 veya 9'a düşürebilirsiniz; ya da aynı ağırlıkta kalın ve her sette tekrar sayısını 10'dan 12'ye veya hatta 15'e çıkarın. Her iki şekilde de antrenmanınızı ilerletirsiniz.
Bu kadar. Bu temel yöntemi, damla kümeleri, piramitler, yavaş, hızlı ya da başka herhangi bir şeyin karmaşıklığı hakkında endişelenmeden kullanabilirsiniz. Daha fazla bilgi için başlangıç seviyesindeki ağırlık eğitim kılavuzu makalelerini okuyun.