"Erkek göğüsler" iki şeyden biri olabilir: jinekomastiye neden olan hormon değişikliklerine bağlı meme dokusunun genişlemesi - ergenlik ve yaşlanma sürecinde en sık ortaya çıkan durum ya da bir artış nedeniyle pektoral yağ depolarının genişlemesi Toplam vücut yağ, genellikle "psödo-jinekomasti" denir.
Her iki durum da yaygındır ve genellikle endişelenecek hiçbir şey yoktur, genellikle hormon seviyeleri normalleştikçe kendi başlarına karar verirler. Yani, artan yağ depoları nedeniyle göğüs büyüklüğünde bir artış, kendi kendine bilinç veya utanç uyandırdı, diyet ve düzenli egzersiz kombinasyonu ile toplam vücut yağ yüzdesini azaltmak, "adam göğüsler" kurtulmak yardımcı olabilir dedi.
"Adam Göğüsler" kurtulmak için nasıl
Akılda tutulması gereken bir nokta , " nokta azaltma " nın gerçekten mümkün olmadığıdır. Bu, göğsünüzdeki yağları azaltma umuduyla 20 takım tezgah presini harekete geçirmenin, aslında yağları kaybetmek için en iyi yaklaşımınız olmadığı anlamına gelir. Bench press kesinlikle sizin pecs içinde kas kütlesi inşa yardımcı olabilir, ancak sadece göğsüne odaklanan egzersizler yapmak önemli yağ kaybı için yeterli metabolizma hızlandırmak için mümkün değildir.
En iyi bahsiniz, tüm büyük kas gruplarınıza isabet eden, vücut antremanı ile kuvvet antrenmanını birleştiren toplam vücut egzersiz rutinini takip etmektir. Bu yaklaşım, egzersiz sırasında ve sonrasında metabolizmanızı hızlandırırken aynı zamanda kas kütlesini de oluşturmanıza yardımcı olur. Yağ kaybı ve kas kazancı bir-iki yumruk en görünür ve kalıcı sonuçları toplar. Vücudunuzda vücut yağlarını kaybettiğinizde, göğsünüzün boyutunda ve şeklindeki değişiklikleri fark edeceksiniz.
Unutmayın, tutarlılık anahtardır. Şişman dükkanlarınız bir gecede büyümedi, bu yüzden bir şapka damlasında meydana gelen yağ kaybını bekleyemezsiniz. Aşağıdaki sonuçları, ilk sonuçlarınızı ölçmeden önce iki ila dört ay boyunca haftada en az üç gün gerçekleştirme taahhüdünde bulunun. Egzersiz alışkanlığınızı geliştirirken, beslenmenin yağ kaybının önemli bir bileşeni olduğunu unutmayın. İşlenmiş veya rafine gıdalardan uzak dururken bol miktarda ürün, yağsız et ve tam tahıl yemeye odaklanın. Genel bir sağlıklı yaşam tarzına yönelik tutarlı çalışmalarla, umduğunuz sonuçları göreceksiniz.
Sadece bazı durumlarda, jinekomastinin diğer koşulların bir işareti olduğunu unutmayın. Endişeniz varsa veya şişlik, ağrı veya meme akıntısı gibi başka semptomlar yaşıyorsanız, doktorunuzla randevu alın.
Egzersiz yapısı
Bu antrenmanı bir devre olarak gerçekleştirin , egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenme yaparak arka arkaya sekiz egzersizi tamamlayın. Her tur tamamlandıktan sonra iki dakika bekletin. İki ila dört tur tamamlayın. Toplam egzersiz, kaç tur yaptığınıza ve egzersizler arasında ne kadar sürdüğünüze bağlı olarak 20 ila 45 dakika arasında olmalıdır.
Gerekli Ekipman:
- Tıp topu (tercihen bir duvar topu tarzı ilaç topu)
- Dambıl
1 - Zıplama Krikoları, 60 Saniye
Jump jacks yaparak rutininize başlayın. Bu ekipmansız hareket kalp atış hızınızı artıracak ve antrenmanınızın geri kalanı için ısınmanıza yardımcı olacaktır. Sadece ayaklarınızla birlikte durun, elleriniz yanınızda. Kollarınızı havai olarak sallarken, ayaklarınızı yanal olarak dışarı doğru atlayın. İnişten hemen sonra, kollarınızı tekrar geriye doğru çekerken, kollarınızı geriye doğru çevirin.
Aşırı vücut ağırlığı veya yaralanmaları, geleneksel bir atlama jakını rahatça yerine getirmenizi önlerse, kolunuzu havaya kaldırırken sağ ayağınızı kenara doğru dışarıya doğru çekerek egzersizi değiştirin ve kollarınızı geriye doğru döndürdüğünüzde geriye doğru itin. . Karşı tarafa tekrarlayın ve devam edin.
2 - Duvar Topu Vuruşları, 60 Saniye
Bu egzersiz dörtlü, hamstrings, glutes, göğüs, omuz ve çekirdeğinizin geniş kas gruplarına odaklanarak tüm vücudunuzu hedef alacaktır.
Göğüste desteklenen, her iki elinde de bir ilaç topu tutan, sağlam bir duvardan bir kol uzunluğunu uzak durun. Kalçanıza geri bastırın, dizlerinizi bükün ve glütlerinizi yere doğru indirin. Mümkün olduğu kadar düşük bir şekilde çömeldiğinizde, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatmak için topuzlarınızdan kuvvetli bir şekilde bastırın. Bunu yaptığınız gibi, ilaç topunu duvara karşı olabildiğince yükseğe fırlatın. İlaç topu aşağı inerken, iki elinizle yakalayın, göğsünüze geri takın ve devam etmek için kendinizi başka bir çömelmeye bırakın.
3 - Renegade Row, 60 Saniye
Renegade dizisi, sırtın ve bicepsin büyük kas gruplarını hedeflerken, aynı zamanda çekirdek, kuadriseps, omuz ve trisepslerin birleşmesini gerektirir.
Vücudunuzun topukludan başa düz bir çizgi oluşturmasıyla ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Her elinde bir dambıl tut. Bu pozisyonda, vücudunuzun gövdesini yere doğru tutarken, ağırlığınızı hafifçe sağa kaydırın. Kolunuzu vücudunuza yakın tutarken, sol elinizdeki göğsünüzü doğrudan göğsünüze doğru çekin, dirseğinizin tavana doğru bakması gerekir. Dumbbell'i kontrollü bir şekilde yere indiriniz, daha sonra kenarları değiştiriniz, bu sefer sağ elinizdeki dambıl gövdeye çekmeden önce ağırlığınızı sola kaydırınız. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve gövdelerinizi olabildiğince sabit tutarken alternatif taraflara devam edin.
Egzersizi tam 60 saniyelik bir süre için plank pozisyonda tamamlamakta zorlanıyorsanız, dizinizi bir değişiklik için yere indirin.
4 - Tek Kol Halter Göğüs Basın, Kol Başına 30 Saniye
Tek kollu dambıl göğsü baskı makinesi, pecs, omuz ve trisepsleri tek taraflı olarak hedef alırken, aynı zamanda kalça veya omuzlarınızın egzersiz sırasında burulmasını önlemek için çekirdek katılımını gerektirir.
Dizlerinin bükülü olduğu sağlam bir bankta sırtüstü uzan, ayakları yere yaslan. Sağ elinize bir dambıl yerleştirin, kolunuz doğrudan göğsünüzün üzerine uzandı. Kalçanızı sabit tutmak ve tezgahla uğraşmak için sol elinizi hafifçe sol kalça üzerine yerleştirin. Kontrollü bir şekilde, sağ dirseğinizi bükün, dambılı göğsünüze doğru indirin. Dambıl, göğsünüzden bir inç veya ikiye düştüğünde hareketi tersine çevirin ve dikine basmak için başlangıç konumuna geri dönün. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye boyunca devam edin.
5 - Dağlı Dağcılar, 60 Saniye
Dağcılarınız , kalp atış hızınızı yüksek tutmak için devrenizin ortasında başka bir kardiyo patlaması sunar. Vücut pozisyonu aynı zamanda göğüs, omuz ve trisepslerin sürekli olarak birleşmesini gerektirir, ki bu da aynı kas gruplarını hedef alan bir kuvvet egzersizini tamamladıktan sonra özellikle zordur.
Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, avuç içleriniz omuzlarınızın altında, bacaklarınız genişledi ve çekirdeğiniz kalça seviyesini korumak için nişanlandı. Sağ dizini göğsüne doğru çek ve sağ ayağını yere bırak, sanki bir süratle çıkacakmışsın gibi. Bu konumdan, her iki ayağınızı havaya atlayın, onların yerini inmeden önce konumlarını değiştirin, böylece sol ayağınız öne çekilir ve sağ ayağınız uzar. Hemen her iki ayağınızı tekrar havaya atlayın ve yerlerini değiştirin. Egzersizin süresi boyunca bu desene devam edin.
Egzersizi değiştirmek için, yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, bacakları uzatın. Sağ bacağınızı öne doğru çekin, sağ bacağınızı hemen tekrar sağa koymadan önce sağ ayağınıza değdirerek orjinal tahta pozisyonuna dikin. Tarafları değiştir, bu sefer sol dizini ileriye doğru çek ve sol ayağını yere bırak. Egzersizin süresi boyunca alternatif taraflara devam edin.
6 - Tepegöz Yürüme, 60 saniye
Baş üstü yürüyüş hamlesi, alt bedeninizin ana kaslarına (hamstring'lere, dörtlülere ve glütlere) aynı anda omuzlarınızı ve çekirdeğinizi zorluyor.
Her iki el arasında bir ilaç topu tutun ve doğrudan havai uzayın. Sağ ayağınızla öne çıkın, sol ayağınızın önüne bir kaç metre dikin. Gövdesini uzun tutmak ve dizlerinizi bükmek, sol dizinizi yere doğru indirmek için çekirdeğinizi kapatın. Dizinize değmeden hemen önce sağ ayağınızı bastırın ve sol ayağınızı ileriye doğru hareket ettirdiğinizde ayağa kalkın ve sağınızın önüne bir adım atın. Hamuru tekrarlayın ve egzersizi devam ettirin, her ardışık tekrar ile zıt ayak ile ileriye doğru adım atın.
7 - Şınav, 60 saniye
Bu rutin boyunca göğüs, triseps, omuz ve çekirdeğinizi zaten hedeflediniz, bu yüzden bu kas gruplarını bir dizi şınavla “yakmak” isteyeceksiniz. Dizinizi şınav ya da duvar şaşkına çevirmek için dizlerinizi yere bırakın ya da herhangi bir zamanda bir duvara hareket ettirin.
Ellerinizi omuzlarınızın altında, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş olan yüksek bir pozisyonda başlatın. Gövdesini sıkı ve gövdesini sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Toprağa dokunduğunuzda birkaç santim olduğunuzda, hareketi tersine çevirin, dirseklerinizi uzatırken avuçlarınız boyunca bastırın, yüksek tahta pozisyonuna dönün. Alıştırmaya devam edin, seti tamamlamak için gerektiği gibi değiştirilmiş bir sürüme geçin.
8 - Tıp Topu Gökkuşağı Slamları, 60 saniye
Ayrıca, tüm üst vücuda meydan okuyan bir çekirdek odaklı egzersiz için, bir dizi gökkuşağı çarpması için bir ilaç topu tut. Mümkünse, bir duvar topu gibi fazla sıçrama yapmadan bir ilaç topu kullanın.
Bir mindere toprağa diz ve göğsünde iki el arasında bir ilaç topu tut. Topu başınızın üstüne kaldırın ve hafifçe sağa doğru döndürün, kolunuzu ve çekirdeğinizi (özellikle oblikleriniz) zor kullanarak topunuzu yere düşürmek için tıp topunu sağ tarafınıza doğru çekin. sağ diz. Topu her iki elinizle kaldırın, yukarı kaldırın ve başınızın üzerine getirin, bu sefer göğsünüzü sola doğru döndürerek sol üst dizinizin dışına çarpmak için çekirdeğinizi ve üst gövdeyi kullanmadan önce. Egzersizin süresi boyunca alternatif taraflara devam edin.