Bu toplam vücut patlaması, tüm vücudu - glutes, kalça, kalça, göğüs, sırt, omuz ve kollarda çalışmak için favorilerimden biridir.
Alıştırmalar bir üst kademe biçiminde yapılır - Alıştırma 1 ve ardından hiç dinlenmeden Egzersiz 2 ve birçok alıştırma yoğunluğu eklemek için tempo değişikliklerini içerir. Daha fazla zamanınız varsa, her bir üst sırayı 2-3 kez tekrarlayın.
Önlemler
Herhangi bir rahatsızlığınız, rahatsızlığınız veya sakatlığınız varsa doktorunuza başvurun.
ekipman
Halter (gerekirse alt dambıl olabilir), çeşitli halterli halter, basamak veya tezgah ve egzersiz topu
Nasıl
- 5 dakika veya daha fazla kardiyo ile ısınmak
- Yeni Başlayanlar: Bu hareketler çok ileri düzeydeyse, yeni başlayanlar için bu egzersizlerden birini deneyin.
- Her süperset içindeki egzersizleri birbiri ardına dinlendirin.
- Her süper testi 1-3 kez tekrarlayın
- Hareketi gerektiği gibi değiştirin veya değiştirin
- Bu egzersiz, bu alıştırmalara aşina olan int / adv egzersizcileri içindir. İyi bir form hakkında emin değilseniz, diğer egzersizleri yerine getirin veya rahat olmadığınız bir şeyi atlayın.
Süperset 1: Halter Squats
Ağır bir halter veya halter kullanın. 8 normal ağız kavgası (yaklaşık 2 kadar yukarı ve aşağı) gerçekleştirin ve ardından sadece yarıya kadar yükselen 8 yavaş vuruş ağız kavgası
Split Squats
Arka ayağını yükseltin ve ağır ağırlıklar tutun. Lunge (ön dizini ayak parmağınızın arkasında tutarak) 8, sonra 8 yavaş darbeli akciğerler yapın. Taraf değiştir.
Ağız ve tekrar 1-3 kez daha tekrarlayın
Süperset 2: Adım Ups
Ağırlıkları tutarak veya bir bant kullanarak, sağ bacak ile topuk içine doğru iten 16 yavaş ve kontrollü adım atmak. Sol tarafta tekrarlayın.
Bükülmüş Diz Kaldırma
Geniş bir duruşla, ayakların arasındaki zemine ağır ağırlıklar yerleştirin. Çömelin (dizlerinin ardında dizler) ve ayağa kalkarken ağırlıkları toplayın. Çömelin, ağırlıkları indir ve ayağa kalk. 16 tekrar için tekrarlayın.
Adım tekrarlayın ve diz çökmeleri 1-3 kez daha bükün
Süperset 3: Hamstring Ruloları
Topa 8 normal hamstring böreği ve ardından 8 yavaş hamstring rulosu (4 sayım, 4 sayım) yapınız.
Topun Kalça Uzantısı
Topun üzerindeki kalçalara ve yerde önkollara uzan. Dizleri bükün böylece yüzgeçler zemine paraleldir ve ayakları tavana doğru kaldırmak için sürtünmeleri sıkıştırır. 8 düzenli ve 8 yavaş atım yapın.
Hamstring rulolarını ve uzantılarını 1-3 kez daha tekrarlayın
Superset 4: Top Şınav
Bir top ya da zeminde 8 düzenli şınav, ardından 8 yavaş şınav - 4 geri sayım ve 4 sayım.
Göğüs Fly - Bir Kol
Bir top veya bankta, bir ağırlığı tutun ve bir kolla 12 yavaş sinek yapın. Kenarları değiştir ve tekrarla.
Şınav tekrar ve 1-3 kez daha uçar
Süperset 5: Halter Satırları Üzerine Bükülmüş
Ağır bir halter tutun ve öne doğru ilerleyin. Ağırlığı 8 tekrar için sıkarak göbek deliğine doğru çekin. Do 8 yavaş temsilcisi - 4 sayar, 4 geri sayım yapar.
Tek Silahlı Satır
Ağır bir kol tutun ve sağ kolla 4 dambıl sıra yapın, ardından 2 yavaş sıra (4 sayım, 4 sayım aşağı). Bu seriyi (4 normal, 2 yavaş) 3 kez tekrarlayın ve kenarlarını değiştirin.
Halter satırlarını ve dambıl satırlarını 1-3 kez daha tekrarlayın
Süperset 6: Arnold Press
Ağırlıkları göğsün önünde tutun, dirsekler bükülmüş. Avuç içlerini döndürürken dirsekleri düzleştirin ve ağırlıkları kaldırın, 16 tekrarı tekrarlayın.
Topda Tek Kol Yanal Yükselme
Ya topa ya da ayakta durun, sağ kolla 8 yanal yükseltme yapın ve ardından hareketin üstünde 4 yavaş atım yapın. Diğer kol üzerinde tekrarlayın.
Presleri tekrarlayın ve lateral 1-3 kez daha yükseltin
Süperset 7: Topdaki Eğim Eğrileri
Bir top ya da tezgâh üzerinde eğimli bir pozisyonda, 8 pazı kıvırmak ve ardından 4 kıvrım, altta başlayıp, yarıya kadar, sonra da 4 kıvrım başlayıp, yarıya iner.
Barbell Biceps Bukleler
Orta halterle 8 pazı kıvır kıvır kıvırın ardından 4 bukle ve altta başlayarak 4 kıvrım başlayıp alttan başlar.
Eğim bukleler ve halter bukleler 1-3 kez daha tekrarlayın
Triceps Şınav
Bir top ya da zeminde, 8 triceps şınav (eller birbirine yakın ve omuzların altında), ardından 8 yavaş şınav - 4 sayım, 4 geri sayım yapar.
Daha
Kafatası Kırıcılar
Bir orta halter veya halter kullanarak, 12 yavaş kafatası kırıcıyı yapın - 4 kadar, 4 geri sayım.
Şınav ve kafatası kırıcılarını 1-3 kez daha tekrarlayın
Daha