Günde 100 Milyon Bisiklete binme Ekipmanı ve 12 Haftalık Eğitim Planı
Herhangi bir bisikletçi hayatında bir kilometre taşı bir günde bir yüzyıla ya da 100 mil sürüyor. Bir günde 100 mil sürme, bisikletçi olmayanlara aşırı gelebilir, düşünülemez. Neredeyse herhangi bir sıradan bisikletçi, kapsamlı bir antrenman rutinini takip ediyorlarsa bir asır tamamlayabilirler.
Sorunsuz bir yüzyılın olması için dikkate alınması gereken birkaç şey var.
İçerirler:
- Doğru ekipman
- Doğru eğitim
- Doğru gıda
- Doğru tutum
Yüzyıl için Bisiklete binme ekipmanı
Doğru ekipman konfor demektir. Bisikletiniz size iyi uymalı ve tanıdık gelmelidir. Emin değilseniz, yerel bisiklet uzmanınızın uygun bir değerlendirme yapmasını sağlayın. İlk yüzyılda yeni veya borçlu bir bisiklet sürmeyi planlamayın. Yolculuk öncesinde bir ayar yapmayı düşünün ve yedek lastik ve yama kiti, aletler, bir pompa ve bunların nasıl kullanılacağı hakkında bilgi edinin. Diğer temel ekipman şunları içerir:
- Uygun bir kask
- Su şişeleri ve kafesleri
- Ayakkabı, şort, eldiven ve yağmur dişli dahil olmak üzere bisiklet kıyafetleri
- Güneş gözlüğü
Yüzyıl Bisiklete binme Eğitim Planı
Eğitiminizin özü dayanıklılık eğitimi olmalıdır. Eğer antrenmana binmeden en az 12 hafta önce başlarsanız, yüzyılı hazırlamak için yeterli zamanınız olacaktır. Zaten haftada 7 saatten fazla sürüyorsanız, hazırlamak için çok daha az zamana ihtiyacınız olacaktır.
Sürüşlerinizin çoğu maksimum kalp atış hızınızın (MHR) yaklaşık% 65'inde olacakken, iki gün aralıklı antrenman ekleyin, birkaç dakikayı zorlarsınız -% 85'e kadar MHR. Tepeler, arabanıza aralıklı eğitim eklemek için harika bir yoldur. Ve iyileşme için haftada bir gün izin vermeyi unutmayın. Örnek bir eğitim programı şöyle görünebilir:
- Cumartesi: 30 dakikalık yoğun çaba ile 1-2 saat yolculuk
- Pazar: Sabit hızda 1-2 saat sürüş (% 65 MHR)
- Pazartesi: Geri kalan
- Salı: Tepeler ile 1-1,5 saatlik yolculuk
- Çarşamba: Geri kalan veya 1 saatlik kolay kurtarma sürüşü
- Perşembe: Aralık eğitimiyle 1-1.5 saat
- Cuma: Dinlenme ya da 30 dakikalık kolay kurtarma sürüşü
Daha Yüzyıl Eğitim İpuçları
- Dakikada 70 ila 90 devirlik bir kadansı koruyun
- Yüzyılıma yaklaştıkça kademenizi kademeli olarak artırın, bir seferde% 10'dan fazla artmayın.
- Yüzyıldan en az iki hafta önce 50 veya 60 millik bir yolculuk yapın
- Yüzyıldan bir hafta önce kilometrelerinizi daraltın. Bu hafta boyunca, binişinizi bir ya da iki güne bir beş ila on mil dönüşte kolayca azaltabilirsiniz. Ayrıca bolca uyumaya çalışın.
100 millik bir bisiklet yolculuğu için beslenme
Gezinti günü yaklaştıkça, gıda başarılı bir yüzyıl için kritik bileşen haline gelir. Yolculuktan birkaç gün önce nemlendirmeye başlamalısınız. Suyu sık sık iç, kafeini ve alkolü azaltın veya ortadan kaldırın ve diyetinize karbonhidrat ekleyin.
Yolculuk gününde, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapın ve bol su içirin. Sürmeden önce susayana kadar. Su veya spor içeceği ilk tercihiniz olmalı. Kolayca sindirilebilir, enerji çubukları, simit, meyve veya granola gibi karbonhidrat açısından zengin besinler.
Yolculukta yeni bir şey denemeyin. Seninle aynı fikirde olduğunu bilmelisin.
Yüzyıl Ride için Tutum ve Strateji
Sürüş hızına gir. Bu bir yarış değil, ve eğer ilk yüzyılınızsa, amaç rahatça bitirmek. İşte keyifli bir yolculuk için bazı ipuçları:
- Konumunuzu sık sık değiştirin. El pozisyonunu hareket ettir, eyerden kalk, kollarını, omuzlarını ve boynunu uzat, arkanı arkana yasla ve uzat. Çok uzun bir pozisyonda kalmaktan kaçının.
- Kısa dinlenme molaları bisikletten alın. Organize edilmiş bir yüzyıl yolculuğu düzenli su ve yiyecek durakları sunacak. Bisiklete binmek ve su şişelerini doldurmak, germek ve tuvaleti kullanmak için bu sürenin avantajlarından yararlanın. Bu durakları 10 dakika veya daha az tutun ya da sertleşmeyi riske atabilirsiniz.
- Bir arkadaşı veya ikiyi bulun. Yolculuk daha hızlı gidecek ve bir ya da iki arkadaşla daha kolay hissedilecek. Ayrıca, yetenekli sürücüler taslaktan yararlanabilir ve rüzgarda biraz enerji tasarrufu sağlayabilir.
Tavır her şeydir. Kendinizi iyi hazırladıysanız, gezintiye çıkmak ve manzaranın tadını çıkarmaktan (ve belki de bir sonraki yüzyılınızı planlamaktan) daha fazla şey yapamazsınız.