Egzersiz yapmak için zaman harcadıysanız, muhtemelen en çok kalori yakmak ve antrenman zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için hedef kalp atış hızı bölgesinde çalışmakla ilgili her şeyi biliyorsunuzdur.
Bu hesaplamanın büyük bir kısmı maksimum kalp atış hızınızı (MHR) içerir. MHR'niz, kalbinizin bir dakika içinde olacağı en yüksek hıza karşılık gelir.
Tamam, bu mantıklı, ama neden bu numarayı bilmeniz gerekiyor?
Şiddetinizi izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanıyorsanız, kesinlikle MHR'nize ihtiyacınız vardır.
Unutulmaması gereken önemli nokta şudur: Laboratuar ortamında sizi makinelere bağlayabiliyorsanız, MHR'nizin kesin doğruluğunu elde etmek zordur.
Yani, bir sonraki en iyi şeyi yaptık, bu da bilinçli bir tahminde bulunmaktır.
Uzun yıllar boyunca maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak için tipik formül: 220-yaş. Sonunda uzmanlar, bu özel formülde büyük bir sorun olduğunu fark etti. Kalp hızındaki yaşlara göre farklılıkları yansıtmaz.
Bunun farkında olmayabilirsiniz, fakat MHR aslında yaşlandıkça azalır. Bunun bir sebebi, yaşlanmanın, aslında kalp için doğal kalp pili olan sinoatrial düğüme baskı yapmasıdır.
Bu eski formülü hesaba katmayan bir şey. Aslında, kalp atım hızını hesaplamak için bu formülü kullanmanın size bir kaç dakika sürebilir, belki de dakikada 12 vuruşluk bir artış olabilir.
Bu büyük bir boşluk.
Neyse ki, uzmanlar Spor ve Egzersiz Dergisi, Tıp ve Bilim dergisinde yayınlanan bir çalışmada sunulan daha doğru bir formül ile geldi.
Maksimum Kalp Atış Hızı Formülü'niz:
206.9 - (0.67 x yaş)
Maksimum Kalp Atış Hızı Hakkında Gerçekler
- MHR'niz genleriniz tarafından belirlenir.
- MHR genellikle daha küçük insanlarda daha yüksektir, bu yüzden kadınların genellikle erkeklerden daha yüksek bir MHR'si vardır.
- İrtifa MHR'nizi düşürebilir.
- MHR'in ne kadar formda olduğunuzu ve fitness seviyenizi yansıtmadığını unutmayın.
- MHR'niz yaşlandıkça reddedebilir veya uygun hale gelirseniz.
- MHR, aynı yaş ve cinsiyette insanlar arasında bile önemli ölçüde değişebilir.
- Eğitim, MHR'nizi gerçekten değiştirmez ve eğer herhangi bir değişiklik olursa, vücudunuz genişletilmiş kan ve felç hacimleri yaşadıkça azalabilir.
MHR Kullanarak Egzersiz Yoğunluğunuzu Şekillendirin
Yukarıdaki hesaplamayı kullanırsanız, kalbinizin bir dakika içinde atlayacağı maksimum atış miktarına eşit bir sayı ile gelirsiniz.
Bu bilgiyi kullanarak, egzersiz sırasında egzersiz düzeyinize göre ne kadar çalışacağınızı anlayabilirsiniz.
- Hiç egzersiz yapmadan çok hareketsiz iseniz, MHR'nizin yaklaşık% 57-67'sinde çalışmalısınız.
- En az düzeyde faaliyet gösterirseniz, MHR’nizin yüzde 64-74’ünde çalışmalısınız.
- Sporadik olarak egzersiz yaparsanız, MHR'nizin yüzde 74-84'ünde çalışmalısınız.
- Düzenli egzersiz yaparsanız, MHR'nizin yüzde 80-91'inde çalışmalısınız.
- Yüksek yoğunluklarda çok egzersiz yapıyorsanız, MHR'nizin 84-94'ünde çalışmalısınız.
Örnek
Aşağıda, 45 yaşında bir kişi için maksimum kalp atış hızını hesaplamak için formülün nasıl kullanıldığına bir örnek verilmiştir:
(206.9) - (0.67 x 45) = dakikada 176 vuruş.
Şimdi, bunu çalışmak ne kadar zor anlamaya çalışmak için. Sporadik bir egzersiz yaptığınızı varsayalım, bu yüzden maksimum kalp atış hızınızın yüzde 74'üne ve yüzde 84'üne varan oranlarda çekim yapıyorsunuz. 45 yaşındaysanız dakikada 176 atış yapıyorsunuz.
Bu, alt ucunda dakikada 130 vuruş ve üst uçta dakikada 150 vuruşa kadar kalp atış hızı alanınız olacağı anlamına gelir.
Bu, takip edilmesi gereken genel bir kılavuzdur ve bu sayılarla daha spesifik olmanın en iyi yolu, farklı yoğunluk düzeylerinde veya Algılanan Zorunluluğunuzda ne kadar yoğun çalıştığınızı not etmektir.
Bu algılanan efor çizelgesi , farklı yoğunluklarda nasıl hissettiğinizi zihinsel olarak belirlemek için size 1 ila 10 ölçek verir.
Dakikada 148 vuruşta çalıştığını varsayalım. Bunu, algılanan efor ölçeğindeki bir seviyeyle eşleştirebilirsiniz.
Bunu yaparken, ne yapabileceğiniz ve hızlandırmak ya da yavaşlatmanız gerektiğinde daha iyi bir fikir sahibi olacaksınız.
Kaynak:
Jackson, Andrew S. Yaştan Maksimum Kalp Hızı Tahmini: Lineer Bir İlişki mi? Med Sci Spor Egzersiz. 39 (5): 821, Mayıs 2007.