Ordu Fiziksel Uygunluk Testi Nasıl Yapılır (APFT)

by Elizabeth Quinn; Değerlendiren: Richard N. Fogoros, MD

Ordunun Fiziksel Uygunluk Testine (APFT) Hazırlanma ve Geçme

Ordu yirmi yıldan uzun bir süre sonra fitness değerlendirmesini değiştirdi. Yeni Ordu Fiziksel Uygunluk ve Muharebe Hazırlık Testleri , stabilite ve dayanıklılığa meydan okuyan bir engelli kursun yanı sıra güncellenmiş tüm vücut egzersizlerini de içermektedir. Testlerin eski versiyonları aşağıda açıklanmıştır.

APFT Nedir?

ABD Ordusunun her bir kolu, adaylarının uygunluğunu değerlendirmek için kullanılan belirli bir kriterler kümesine sahiptir.

Ordu Fiziksel Uygunluk Testi, mevcut adayların yanı sıra adayların sağlık durumunu ve fiziksel uygunluğunu belirlemeye yardımcı olur. Standart Ordu spor testi şunlardan oluşur:

Bir iki mil koş
En fazla 2 dakika içinde oturma
2 dakikada maksimum şınav

Her etkinlik ayrı ayrı puanlanır. Her müsabakada en az 60 puan alması gerekmektedir (Ordu Temel Eğitiminden mezun olmak için olay başına 50 puan gereklidir). Bu APFT skoru hesaplama aracını kullanarak puanınızı hesaplayabilirsiniz.

Eğitime Başlamadan Önce

APFT için eğitime başlamadan önce bilmeniz gereken en önemli şey, testin genel olarak uygunluğu değerlendirmek için kullanılan tek bir ölçüm aracı olmasıdır. Bu üç disiplinde ( üst vücut gücü ve dayanıklılık, çekirdek gücü ve dayanıklılık ve kardiyovasküler hız ve dayanıklılık) üstün olursanız, mükemmel bir genel zindeliğe sahip olmanız ve savaşın zorlukları için iyi hazırlanmış olmanız olasıdır.

Bununla birlikte, fitness hedefiniz sadece APFT'yi geçmekse, testin tüm noktasını kaçırıyorsunuz demektir. Evet, özellikle testte başarılı olmak için eğitim alabilirsiniz ve bu genel olarak iyi bir genel zindeliğe sahip olduğunuz anlamına gelecektir, ancak toplam sağlığın da sağlam bir temeline sahip olmak önemlidir. Toplam sağlık içerir:

APFT için hazırlanıyor

Bu kondisyon testi için hazırlanmak, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak basit veya zor olabilir. Eğer mükemmel durumdaysanız, sadece bir veya iki ay için özel test alıştırmalarına odaklanmak, APFT'de iyi puan almak için yeterli olmalıdır.

Eğer şu anda sadece bir disipline (yüzme, bisiklete binme veya ağırlık kaldırma ) sığmıyorsanız ya da kaybedecek ekstra vücut yağınız varsa, Ordu kondisyon testine başlamadan önce antrenman yapmaya başlamak zorundasınız. İlk olarak genel fitness seviyenizi geliştirmek ve test sırasında ölçülecek belirli alanlarda daraltmak isteyeceksiniz.

Kardiyovasküler Fitness Bir Baz inşa
Sürekli egzersiz yapmak ve programınızda çeşitli egzersizler yapmak önemlidir. Güç, dayanıklılık, hız ve güce sahip olmanız gerekir. Ancak, bir fitness programına yeni başlıyorsanız, uzun, yavaş, sabit egzersiz seansları kullanarak sağlam bir fitness temeli oluşturmak başlangıç noktasıdır. Dayanıklılık oluştururken çeşitliliği sağlamak ve genel zindeliğinizi geliştirmek için çapraz eğitim antrenmanları ekleyin.

Temel Gücü Eğitimi Rutinine Başlayın
Geçmişte fazla kilo eğitimi almadıysanız , daha hafif ağırlıklar , daha fazla reps ile başlamanız ve zamanla aşamalı olarak büyümeniz gerekir. Genel gücü geliştirene kadar ilk iki ay boyunca ihtiyacınız olan basitleştirilmiş bir kuvvet antrenmanı rutini olabilir.

APFT'yi Geçmeye Yönelik Eğitim

Sağlam ve geniş kapsamlı bir fitness tabanına sahip olduktan sonra, APFT'nizi hızlandırmanın bir sonraki adımı, test edilen alanlarda belirli bir zindelik oluşturmaktır. Antrenmanlarınıza şınav ve mekik setleri ve diğer çekirdek güç ve dayanıklılık antrenmanları eklemek çok önemlidir.

Push-Up Testi Nasıl Geçilir?

Push-up testini geçmek için, itme tekniğine hakim olmanız ve daha sonra pratiği, pratiği, pratiğini yapmalısınız.

Rutin şınav, elmas şınav, plyometric şınav, vb. Gibi çeşitli push-up stillerinizi ekleyebilirsiniz. Push-up egzersizinizi tamamladığınızda, daha kolay push-up ile tamamlayın. dizler ve daha fazla yapamayana kadar devam edin.

Sit-Up Testi Nasıl Geçilir?

Oturma testinizi geçmek için mükemmel karın ve kalça fleksör gücü ve dayanıklılığına ihtiyacınız vardır. Çok sayıda mekik yapmak, hedefinizdir, ancak oraya ulaşmak için, egzersiz antrenman rutininize çeşitli ab ve core egzersizleri eklemek isteyebilirsiniz. Bu, iyi bir genel çekirdek gücü ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacaktır. APFT protokolünü, plankları, diz yükseltmeyi ve oblik egzersizlerini takip ederek alıştırmalar yapın .

Run Testi Nasıl Geçilir?

Çalışmakta yeniyseniz, vücudunuzun aktiviteye alışmasını sağlamak için Koşu ile Başlarken programından başlayın. 30 dakika çalıştıktan sonra, daha fazla hız ve güç üretmeye hazırsınız.

İki millik çalışma sürenizi geliştirmek için, sprint çalışmasını , interval antrenmanlarını birleştirebilir veya 400 metrelik bir pistte "Merdivenleri" çalıştırabilirsiniz. İşte size iki mil koşusu testi için hazır olacak temel bir merdiven egzersiz.

Bu antrenmanı haftada iki kez 400 metre (m) pistte, egzersizler arasında en az üç gün sürecek şekilde yapın.
İki tur için koşu yaparak ısınmak (800m)
Hedef hızınızda 1 tur (400m) çalıştırın
Jog 800m
Hedef hızda 400 m koş
8 tur ( iki mil ) devam
Zaman içinde (her iki haftada bir), turları hedef hızda artırır ve iki mil boyunca hedef hızınızı koruyabilene kadar koşuları yavaşlatır.

Egzersiz Güvenliği İpuçları

APFT'niz için hazırlanırken, ihtiyacınız olan son şey bir yaralanmadır. Eğitim yaralanmalarını önlemenin ilk adımı vücudunuza ve hızlı veya yavaş gelen ağrılara ve ağrılara dikkat etmektir:

Öğrenin: Spor Yaralanmaları Uyarı İşaretleri
Öğrenin: Spor Yaralanmaları Nasıl Tedavi Edilir
Know: Egzersiz Ağrı Neden Olmamalıdır

Bu ipuçlarını ve önerileri takip ederek, bir sonraki APFT'nizi güvenli bir şekilde ve yaralanmadan geçirmeye daha hazırlıklı olacaksınız.