İdeal bir egzersiz programı tasarlamak bir bilim olduğu kadar bir sanattır, fakat ne kadar uygun olursanız olun veya hangi sporu oynuyor olursanız olun, çok yönlü ve eksiksiz bir antremanın sağlanmasına yardımcı olacak altı temel bileşen vardır.
Aşağıdaki bileşenler güvenli ve etkili bir egzersiz programı için temel oluşturur. Ve bunlar hemen hemen tüm egzersizciler için bir başlangıç yeri sunarken, kapsamlı bir liste değildir.
Elit sporcular sporlarına özgü diğer antrenman bileşenleri ekleyebilir ve çeviklik , denge , güç ve ivme gibi beceriler üzerinde çalışmak için programa ince ayar yapabilirler.
Herhangi bir antrenman programına başlamadan önce, yeni egzersiz yapanların bir egzersiz programına başlamadan önce bir kontrol yapmaları ve bir doktora başvurmaları önerilir.
1. Maksimum Kalp Atış Hızınızı Belirleyin
- Maksimum kalp atış hızını objektif olarak ölçmek için karmaşık koşu bandı testleri olsa da, çoğu insan maksimum kalp atış hızını tahmin etmek için basit bir hesaplama kullanacaktır.
- En kolay formül sadece yaşınızı 220'den çıkarmanızdır.
- Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan daha yeni bir yöntem, maksimum kalp atış hızını şu formülle hesaplamaktadır: 208 eksi 0.7 kat yaş.
- Bu çevrimiçi maksimum kalp atış hızı hesaplayıcısını deneyin
Artık maksimum kalp atış hızınızı bildiğinize göre, genel antrenman hedefinizi belirleyecek ve egzersiz yoğunluğunuzu buna göre ayarlayacaksınız.
2. Egzersiz Yoğunluğunu Belirle
Egzersiz yapmanın ne kadar zor olduğunu belirlemek, katı eğitimin temeli. Yoğunluk, egzersiz sırasında sadece kalp atış hızınızı ifade eder. Uygun egzersiz yoğunluğu maksimum kalp atış hızınıza, mevcut zindelik düzeyinize ve hedeflerinize bağlıdır.
Ortak Eğitim Kalp Atış Hızı Alanları:
- Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, başlamadan önce doktorunuza başvurmanız önemlidir. Devam ettikten sonra, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 60'ı arasında egzersiz yapmanız önerilir.
- Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve genel kondisyonunuzu artırmaya devam etmek istiyorsanız veya zamanınızı iyileştirirseniz, maksimum kalp atış hızının yüzde 60 ila 70'inde egzersiz yapmalısınız.
- Amacınız aerobik kapasiteyi veya atletik performansı artırmaksa, muhtemelen maksimum kalp atış hızının yüzde 75 ila 85'i olan antrenman bölgesinde egzersiz yapacaksınız.
Bu bölgeler genel öneriler olsa da, antrenman yoğunluğunuzu değiştirmenin, fitness seviyeniz ne olursa olsun önemli olduğunu anlamak önemlidir. Yüksek eğitimli bir sporcunun yüzde 50 ila 60 arasında bir bölgeyi eğiteceği zamanlar olabilir (örneğin kurtarma veya uzun, yavaş, uzaktan eğitim için). Çalışmalar, çok yüksek bir yoğunlukta egzersiz yapan kişilerin daha fazla yaralanmaya sahip olduklarını ve bırakma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Rekabetçi sporcuların, kasları laktik asitle başa çıkmalarına yardımcı olmak için, zaman zaman daha yüksek yoğunluklu antrenman seansları eklemeleri gerekebilir.
3. Yapacağınız Egzersiz Türünü Belirleme
Genel kondisyon için büyük kas gruplarını kullanan ve doğada sürekli olan aktiviteleri seçin.
Bazı iyi örnekler yürüyüş, yüzme, koşu, aerobik dans, merdiven tırmanma makineleri, kayak makineleri, koşu bandı, bisiklet veya egzersiz bisikletleridir .
Atletik performansı geliştirmek isteyenler için, spora özel eğitimi de kullanmak isteyeceksiniz. Özgünlük ilkesi, belirli bir egzersiz veya beceride daha iyi hale gelmek için, bu egzersizi veya beceriyi gerçekleştirmeniz gerektiğini belirtir. Bu nedenle koşucu koşarak antrenman yapmalı ve yüzücü yüzerek antrenman yapmalıdır. Ancak, trene binmek için bazı harika nedenler var ve tüm sporcular için tavsiye edilir.
4. Egzersiz Sıklığınızı Belirleyin
Ne sıklıkla egzersiz yaptığınız, kondisyon düzeyinize ve hedeflerinize ve eğitiminizin yoğunluğuna bağlı olacaktır.
Yoğunluğunuz ne kadar yüksekse, dinlenmeniz o kadar çok olur, bu nedenle sıklığınız buna göre düşmelidir. Genel eğitim için, hedef aralığınızda haftada en az 3 ila 5 defa egzersiz yapmanız ve seanslar arasında en fazla 48 saat egzersiz yapmanız önerilir. Çok fazla sık yapmak, aşırı zorlayıcı sorunlara yol açabilir, bu nedenle ağır bir egzersiz seansından kurtulmanın ne kadar sürdüğünün farkında olun.
5. Egzersiz Sürenizi Belirleme
Genel fitness haftada 3 kez 30 dakika gibi kısa bir sürede geliştirilebilir. İyileştirilmiş iklimlendirme için, her bir seansta hedef bölgenizde 30 ila 60 dakikalık sürekli egzersiz yapmaya çalışmalısınız.
6. Isınma ve soğuma işlemini tamamlayın
Egzersiz kalp atış hızınıza geçmeden önce 5 ila 10 dakika arasında kolay bir ısınma eklemeniz önerilir. Egzersizden sonra 5-10 dakikalık bir bekleme süresi, baş dönmesini engelleyebilir ve kalp atış hızınızın ve çekirdek sıcaklığının kademeli olarak düşmesine neden olabilir. Eğer gerilirseniz, bu en iyi zamandır, çünkü kaslarınız sıcak ve esnektir ve yaralanma riski düşüktür.
Kaynak:
Amerikan Alıştırma Konseyi. (2003). ACE Personal Trainer Kılavuzu, 3. Baskı . San Diego, CA: Amerikan Egzersiz Konseyi.