Tüm Sporcu Düzeyleri için Güvenli ve Etkili Eğitim
Yeni bir egzersiz ya da seçkin bir sporcu olsun, temel antrenman konseptlerini hatırlatmak ve zaman zaman tavsiyelerde bulunmak önemlidir. Antrenman zamanınızı ve özel spor becerilerinizi geliştirmek için eğitim süreniz iyi olmalıdır. En fazlasını yaptığınızdan emin olmak için bu ipuçlarını kullanın.
1. Yeteneklerinizi İlgi Alanlarınızla Eşleştirin
Eğitim programınızın tadını çıkarmanız gerekiyor ya da muhtemelen sonuçları görecek kadar uzun süre kalmıyorsunuz.
Genel bir program seçmek veya arkadaşlarınızın ne yaptığını yapmaktan ziyade, antrenman zamanınızı ve yoğunluğunuzu ayarlayın, böylece yaşam tarzınıza ve mevcut kondisyon seviyenize uygundur ve kendinizi gerektiği gibi itmenize izin verir. En önemlisi, kişisel hedeflerinizi karşılayan bir egzersiz rutini bulun. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, kişisel bir eğitmen ile çalışmak şiddetle tavsiye edilir. Daha ilerlemişseniz, kişisel antrenör kullanmak, fitness planınızı hassas bir şekilde ayarlamak için harika bir yoldur.
2. Basitleştirin
Eğitim büyük ölçüde tutarlılık ve odaklanma ile ilgilidir. Kalp atışları, grafikler ve grafiklerin teknik eğitim programı, en özel sporcular için çalışırken, sizin için gerekli olmayabilir. Eğer kendinizi bunalmış hissediyorsanız, antrenmanınızı, sporunuzda ihtiyaç duyulan zor, kolay, uzun ve kısa antrenmanları ve uygulama becerilerini değiştirmek için basitleştirin. Bunun ötesinde, egzersizlerin tadını çıkarmaya ve vücudunuzu dinlemeye çalışın.
3. Aşındırmadan Kaçının
Vücudunuzun dinlenmesine izin vermek, güç ve dayanıklılık oluşturmak kadar önemlidir.
Sürekli antrenman yaparak güçlenmiyorsunuz. İyileştirme ile egzersizler değiştirerek fitness yapacaksınız. Aşırı zorlanmadan kaçınmanın en iyi yolu vücudunuzu dinlemektir. Kalp atışınız bir gece dinlendikten sonra yükselirse, bacaklarınız ağırlaşırsa ve motivasyonunuz azalırsa daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olabilir.
Yıl boyunca eğitim verenler için, her üç ayda bir bir hafta almak akıllıca olacaktır. Bu ayrıca rutininizi değiştirme zamanıdır.
4. Varyasyon
Yakma ya da yaylaya neden olma olasılığı daha düşük olan çok yönlü bir fitness rutininin tadını çıkarmak için egzersizlerinizi, hızınızı ve yoğunluğunuzu değiştirin. Alternatif eğitim yoğunluğu ve günden güne zaman. İhtiyaçınız ne olursa olsun, antrenman programınız eğitim günlerinin bir karışımını içermelidir. Rutini değiştirmezseniz, en iyi eğitim programları bile aşamalı olarak verimliliği kaybedecektir. Bu sadece zindeliği korumak veya sağlıklı kalmak isteyenler için iyi olabilir, ancak eğer geliştirmek istiyorsanız, varyasyona ihtiyacınız vardır. İdeal olarak, egzersizler her ay değiştirilmelidir. Çapraz eğitim , rutininizi değiştirmek ve formunuzu geliştirmek için harika bir yoldur.
5. Esnek olun
Bir eğitim gününü kaçırmanız gerekirse, endişelenmeyin, eğitim planınıza devam edin. Belli bir antrenmandan ziyade tutarlılık veya antrenmanınız, önemli olan
6. Gerçekçi Hedefleri Belirle
İstediğiniz ve egzersiz yapmak için hedefler belirlerken neler yapabileceğiniz arasında bir denge bulmak önemlidir. Girdiğiniz her yarışta kişisel olarak en iyisini yapmak isteyebilirsiniz, ancak muhtemelen gerçekçi değildir.
Mevcut zindelik ve potansiyeliniz hakkında dürüst olun. Gelecek sene bir maraton koşmak isteyebilirsiniz, ancak haftada üç saatten fazla bir süreyi eğitmek için zamanınız yoksa, bu hedef gerçekçi değildir. Bir spor ya da fitness rutini için yeniyseniz, neyi başarabileceğinizi bilene kadar, tahminlerinizde muhafazakar olun, aksi takdirde, yaralanmalara daha yatkınsınız demektir.
7. sabırlı olun
Fitness ve performans oluşturmak için zaman ve tutarlılık gerektirir, bu yüzden daha çok her zaman daha iyi olan zihniyete düşmekten kaçının. Sadece yaralı veya sinirli olursun.
8. Tutarlı Ol
Çok kısa antrenmanlarla başlasanız bile, haftada birkaç gün düzenli olarak yapılması önemlidir.
Haftasonu savaşçı sendromuna, hafta sonları uzun ve zorlu çalışma ve hafta boyunca hiçbir şey yapmamaya kurban edilmesinden kaçının. Yaralanmalar, egzersiz ile tutarsız olanlar için çok daha yaygındır.
9. Beslenme Kritiktir
Spor beslenme ve hidrasyon egzersiz ve antrenman yeteneğinizi geliştirmenin uzun bir yoludur. Düzenli bir egzersiz rutinindeyseniz, beslenme alışkanlıklarınızı yeniden değerlendirmek ve beslenmenin besleyici yollarını öğrenmek için iyi bir zaman.
10. Doğru Ekipman Kullanın
Spor yaralanmasının önlenmesi doğru ekipmanla başlar. Hangi spor veya egzersiz rutini yaparsanız yapın, ekipmanınızın ve ayakkabınızın uygun şekilde takıldığından emin olmanız gerekir. Yıpranmış ayakkabılarla koşmayın ya da uygun olmayan bir bisiklet sürmeyin. Pedleri, kaskları, ağız koruyucular sporcuların korunmasına yardımcı olmak için yapılır ve tüm uygun spor güvenlik ekipmanı giyilmeli ve size iyi uymalıdır.
> Kaynaklar:
> Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikan Spor Hekimliği Koleji Stant Pozisyonu: Beslenme ve Atletik Performans. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ve diğ. Görünüşe Göre Sağlıklı Yetişkinlerde Kardiyorespiratuar, Kas-iskelet ve Nöromotor Fitness Gelişimi ve Bakımı için Egzersiz Miktarı ve Kalitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining Sendromu: Pratik Kılavuz. Spor Sağlık . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10,1177 / 1941738111434406.