Piramit ağırlık çalışması antrenmanlarınızda ilerlemenize yardımcı olabilir ya da bir yayladan geçmenize yardımcı olabilir, Antrenmanınıza ince ayar yapabilir ve iş yükünüzde çeşitlilik yaratabilir. Piramidi eğitimi, Mısır'daki Giza Büyük Piramidi'nde yukarı ve aşağı koşmuyor, ancak izin almanız halinde bu mükemmel bir antrenman olacaktır.
Piramit eğitimi, setler ve tekrarlar için kademeli bir yaklaşımdır.
Bir piramit altta büyük ve üstte dar demektir. Bir ters piramit üstte büyük ve dibinde dar anlamına gelir. Ve bu da piramidin eğitiminin ağırlık antrenmanında olması anlamına geliyor. Ağır başlar ve ağırlıkları veya repsleri yavaş yavaş azaltırsınız ya da hafif başlar ve yavaş yavaş kilo veya tekrarları artırırsınız. Ya da her ikisini de genişletilmiş bir kümeye dahil edebilirsiniz.
Piramit Eğitimi Nasıl Çalışır?
Tüm aşırı yükleme sistemleri gibi, piramit eğitimi, kas dokusunda metabolik stres oluşturursanız daha da büyüyeceğini gösterir. Yine de, bu tür bir eğitimin güçlenme için tatlı noktayı vurmadığını unutmayın, ancak daha büyük kaslar bir dereceye kadar gücü arttırır.
Isınma ve soğuma
Bir ısınma, hafif aerobik egzersizi içermeli ve 10-15 dakika kadar uzanmalıdır. Ağırlıklar ile herhangi bir kaldırma egzersiz yapmadan önce, ana egzersiz için seçilmiş olandan daha hafif olan birkaç tekrarlama iyi bir stratejidir.
Bir soğuk hava aşağıdaki saatlerde kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Piramit eğitimi sizi acıtıyor. Hafif gerilme, taşiksiler ya da koşu bandı veya bisiklet üzerinde hafif bir aerobik çalışma ile soğutun.
Standart piramit
Her bir set için ağırlığı artırın ve tekrarları azaltın. Ağırlığı ayarlayın ve seçilen ekipmanın, halterin, halterin, makinenin vb. Ayarlarını yapın ve her sette tolere edebildiğiniz maksimum değeri ayarlayın.
Örnek:
- 1 - 30 lbs x 12 tekrarını ayarla
- 2 - 40 lbs x 10 tekrarlarını ayarlayın
- 3 - 50 lbs x 8 tekrarlarını ayarlayın
Ters piramit
Bu piramide, her bir set ile ağırlığı azaltın ve repsleri artırın.
- 1 - 50 lbs x 8 tekrarlarını ayarlayın
- 2 - 40 lbs x 10 tekrarlarını ayarlayın
- 3 - 30 lbs x 12 tekrarlarını ayarla
Elmas Piramidi
Bu piramide, daha uzun bir 5-set kas patlamasında artışı azaltın. (Rhomboid şekilden bir elmas denir.)
- 1 - 20 lbs x 12 tekrarlarını ayarlayın
- 2 - 25 lbs x 10 tekrarlarını ayarla
- 3 - 30 lbs x 8 tekrarlarını ayarla
- 4 - 25 lbs x 10 tekrarlarını ayarla
- 5 - 20 lbs x 12 tekrarlarını ayarlayın
Adım piramit
Bu piramidde, yukarı ve aşağı adım serileri gibi yukarı ve aşağı ya da yukarı (yukarı) akarsınız. Böyle görünebilirdi.
- 1 - 50 lbs x 12 tekrarlarını ayarlayın
- 2 - 40 lbs x 10 tekrarlarını ayarlayın
- 3 - 30 lbs x 8 tekrarlarını ayarla
- 4 - 40 lbs x 10 tekrarlarını ayarlayın
- 5 - 50 lbs x 12 tekrarlarını ayarlayın
Ya da, ağırlıkları karıştırabilir ve eşleştirebilirsiniz. Bu, muhtemelen daha kolay olabilir, çünkü reps'ler daha yüksek olsa bile, işi bitirebilirsiniz.
- 1 - 30 lbs x 12 tekrarlarını ayarlayın
- 2 - 40 lbs x 10 tekrarlarını ayarlayın
- 3 - 50 lbs x 8 tekrarlarını ayarlayın
- 4 - 40 lbs x 10 tekrarlarını ayarlayın
- 5 - 30 lbs x 12 tekrarlarını ayarlayın
Muhtemelen örneklerden görebileceğiniz gibi, antrenmanınızı iyileştirmek için metabolik aşırı yükü sömürmek için standart setleri ve repsleri değiştirmede deney yapmak için birçok olasılık vardır.
Bir şans ver.