Yürüyüş Hızına Sığdırmak
Günlük 10.000 adımı atıyor , köpeğinizi geziyor ya da 30 dakikalık bir yürüyüşe mi çıkacaksınız? Onların koşularının yürüyüşünüzden üstün olduğunu düşünen arkadaşlarınızdan keder alabilirsiniz ya da bu egzersiz mutlaka terleme, homurdanma ve nefes almak için nefes almayı içerir. Yürümenin gerçek bir egzersiz olduğuna bir göz atalım.
1. Tempolu Yürüyüş Orta Yoğunluk Aerobik Egzersiz
Kalp atış hızınızı orta şiddetteki bölgeye yükselten hareketli bir tempoda yürümek , kardiyovasküler sistem için “gerçek egzersiz” yararları ve sağlık risklerini azaltmak için tavsiye edilir.
Canlı bir tempo, normalden daha zor nefes aldığınız bir şeydir - konuşabilirsiniz, ama şarkı söyleyemezsiniz. Nabzınızı alırsanız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 70'i arasında olmalıdır. Orta şiddetli bir egzersiz seansı olarak sayılması için bu bölgede en az 10 dakika yürüyün. Her gün en az 10 dakika arayla bölünebilen, haftada beş gün, günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalısınız.
20 dakikalık tempolu yürüyüş egzersizini deneyin:
- Isınmak için bir ila üç dakika arasında kolay bir hızda başlayın.
- Hedef kalp atış hızınıza ya da algılanan eforunuza 20 dakika kadar hız verin.
- Serinlemek için kolay bir hızda bir ila üç dakika ile sona erdirin.
2. Tempolu Yürüyüş ile Aerobik Fitness Bina
Yürüyüş, aerobik formunuzu geliştirebilecek gerçek bir egzersiz. 30 dakikalık bir seans için, en az üç ila dört kez, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'i ila yüzde 80'inde kalp atış hızınızı aerobik bölgeye getirmeniz gerekecektir.
Bu, orta yoğunluk ve şiddetli yoğunluk bölgeleri arasındadır. Çok ağır nefes alacaksın. Zaten uyuyorsanız, bu bölgeye yürüyüş egzersiziyle ulaşmak için bazı tepeler, koşu bandı eğimi veya koşu aralıkları eklemeniz gerekebilir.
Aerobik yürüyüş egzersizini deneyin :
- Beş dakika için kolay bir hızda başlayın.
- Devam edin, kalp atış hızınızı hedef bölgenize getiren bir hızda yürüyün. Bu, zor nefes aldığınız ve kısa cümlelerde konuşabildiğiniz hızlı bir tempo.
- Bu hızda 30 ila 50 dakika yürüyün.
- Kolay bir hızda beş dakika soğutun.
3. Kilo Kontrolü için Egzersiz olarak Yürüyüş
Kilo kontrolü için herhangi bir egzersiz hakkında gerçek, ekstra kilo tutmaya yardımcı olabilir, ama ne yediğinizi kontrol etmek en büyük etkiye sahip olacaktır. CDC, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivitesi veya ağırlık yönetimi için 75 dakika şiddetli aerobik aktivite önermektedir. Ama akıllıca, kalorilerinizi azaltmanız gerektiğini belirtiyorlar.
Ağzına çıkan şeyden kaçamazsın ya da çıkamazsın. Yeterli süreli aerobik aktivite (45 dakikalık tempolu yürüyüş) vücudunuzu depolanmış yağları yakmaya teşvik edecektir. Ama eğer depolanmış yağın yerini aldığını yeterince yiyecekseniz, bir değişiklik görmezsiniz. Tempolu yürüyüş, hızlı koşma, bisiklete binme - egzersiz, yemeğinizi kontrol etmezseniz kilo vermeye yol açmaz. İngiltere'deki büyük bir çalışmanın, egzersiz için tempolu yürümeyi bildiren kadınların spor yapmak veya spor yapmaktan çok daha zayıf olduğunu gördük.
Bu yağ yakıcı yürüyüş egzersizini dene:
- 10 dakika için kolay ve orta bir tempoda başlayın. Bu depolanmış kan şekerini ve glikojeni yakar ve vücuda yağ yakmaya hazır olmasını söyler.
- Hızınızı artırın ve kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın yüzde 60 ila yüzde 70'ine getiren bir hızda 30 ila 60 dakika yürüyün.
- Kolay bir hızda beş ila 10 dakika soğutun.
4. Kolay Yoğunluk Yürüyüşünün Faydaları
Köpeğinizi gezmek ya da rahat bir yürüyüşe çıkmak, kaslarınızı ve eklemlerinizi çalışır. Aşırı kiloluysanız veya artrit riskiniz varsa, bu özellikle yararlıdır. Kolay bir tempoda gezinmek, diz eklemlerindeki yükleri yüzde 25 azaltırken, bir milin daha fazla kalori yakması, daha hızlı yürümekten çok daha fazla.
Canlı yürüyüşün kardiyovasküler faydaları olmasa da, gün boyu aktivite eklemek için iyi bir başlangıç noktasıdır. CDC ayrıca, kolay-yoğunluk egzersizinin zihin sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirmek için de faydaları olduğuna dair kanıtlar olduğunu ve bunun da orta yoğunlukta egzersiz ile desteklendiğini belirtmektedir.
5. Düşük Yoğunluklu Aktivite, Sağlık Risklerini Azaltmak için Oturma Zamanını Kırıyor
Araştırmacılar, oturuşun ya da sadece 30 dakikadan fazla bir süre ayakta durmanın, gün içinde bir noktada tam bir egzersiz yapsanız bile , sağlık risklerinizi artırabileceğini buluyorlar. Bu sağlık risklerini azaltmak için her yarım saatte bir ya da üç saat yürümeye ihtiyaç duyulduğu gösterilmiştir. Ofise ya da eve gitmek ve dolaşmak hayatınızı kurtarabilir. Bir çalışma bu kısa, kolay yürüme molalarının glikoz kontrolünü ve insülin yanıtını iyileştirdiğini bulmuştur. Giderek artan sayıda fitness bandının harekete geçme ve hareket etme zamanı geldiğinde size hatırlatılması için hareketsizlik uyarıları vardır .
6. Günün 10.000 Adımı Egzersizi Gösterir
Eğer fitness takipçinize bağımlıysanız ve günde 10.000 adımlara ulaşma çabasındaysanız, iyi haber, genellikle gündüz egzersiz yapmaya başladığınız anlamına gelir. Çoğu insanın günlük aktivitelerde 6.000'den fazla adımı kaydetmesi zordur. Ancak, 10.000 adımı kolay bir hızda kaydedebilir ve orta yoğunlukta egzersiz olarak nitelendirilemez.
Fitbit gibi birçok spor izci, adımlarınızı analiz eder ve yeterliliğe yetecek kadar hızlı düştüğü aerobik veya egzersiz adımları olanları kaydeder. "Gerçek egzersiz" aldığınızdan emin olmak istiyorsanız, bu sayıya ve toplam adımına bakın.
Gerçek Egzersiz olarak Yürüme Alt Hattı
Yürüme, hızlı bir yarış hızından yavaş bir yürüyüşten zevk aldığınız her hızda fiziksel aktivitedir. Kendini beğenmiş fitness arkadaşlarınızın cevabı, diğer orta yoğunluklu egzersizlerin tüm aerobik kardiyovasküler fitness etkileriyle gerçek bir egzersizdir. Eğer bisiklete biniyorlarsa, koşu bandında koşu yapıyorsanız veya eliptik antrenörü kullanıyorlarsa, tempolu yürüyüşünüz aynı kalp atış hızıyla veya emeğiyle aynı yararları sağlıyor.
Bu, diğer fiziksel aktivitelerle yürümeyi dengelemeniz gerektiğini söyledi. Kas inşa etmek ve korumak için kuvvet antrenmanına ihtiyacınız var. Bisiklet, karşı bacak kaslarını çalıştığı için yürüyüşçüler için çok faydalıdır. Çeşitli aktivitelere katılmak iyidir, bu yüzden tüm kas gruplarınız zorlanır ve güçlendirilir. Yürümeye devam et ama dengeli bir egzersiz programı var.
> Kaynaklar:
> Bailey DP, Locke CD'si. Hafif yoğunluklu yürüyüşle uzun süreli oturma bozukluğu, postprandiyal glisemiyi iyileştirir, ancak ayakta durma ile oturmayı kesmez. J Sci Med Spor . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ve diğ. Görünüşe Göre Sağlıklı Yetişkinlerde Kardiyorespiratuar, Kas-iskelet ve Nöromotor Fitness Gelişimi ve Bakımı için Egzersiz Miktarı ve Kalitesi. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Fiziksel Aktivite Şiddeti Ölçme. CDC Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Daha İyi Kardiyovasküler Sağlığa Adım Adımlar: İyi Sağlığa kavuşmak için kaç adım atıyor ve bu sayıya ne kadar güveniyoruz? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Fiziksel Aktivitenin Faydaları. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.