Fitness ve sağlık için yürümeye başlamak
Fitness ve sağlık için yürümeye hazır mısınız? Sağlık ve kilo yönetimi için günde 30 ila 60 dakikalık bir yürüyüş önerilir. Fitness yürüyüşüne nasıl başlayabilirsiniz.
Yeni Başlayanlar İçin Yürüyüş Ekipmanları
Yürüme, minimum ekipmanla yapabileceğiniz bir egzersizdir. İhtiyacınız olan temel özellikler şunlardır:
- Düz, esnek ve konforlu yürüyüş ayakkabısı . Birçok koşu ayakkabısı stilleri uygundur.
- Hareketlerinizi daraltmayan rahat yürüyüş kıyafetleri . Pamuk ya da denimden çok nem-esnek teknoloji kumaşı tercih edilir.
- Koşu bandı veya açık havada veya içeride yürüyüş için güvenli yollar
- İsteğe bağlı ekipmanlar, yürüyüşlerinizi ve yürüme kutuplarınızı istikrarlı bir şekilde izlemek veya antrenmanınızı geliştirmek için bir pedometre veya fitness bandı içerir.
Hızlı Başlangıç Günü 1 Yürüyüş
Bu ilk gün kısa bir yürüyüşten oluşacak.
- Kolay bir tempoda 15 dakikalık bir yürüyüşle başlayın.
- Vücudunu dinle. Kalp krizi veya inme ile ilgili normal uyarı işaretlerinin uyarı işaretlerine dikkat edin.
- Yürüyüşün sonunda, hafif bir germe rutini yapın . Bu isteğe bağlıdır. Araştırma, kas ağrısını veya yaralanmayı önlemeye yardımcı olmadığını göstermesine rağmen, birçok yürüyüşçü, esnekliğini arttırmak için yürüyüşün sonunu kullanmaktan hoşlanır.
- Yürüyüş gününüzün kaydını tutun ve ayakkabılarınızın nasıl hissettiği, vücudunuzun nasıl hissettiği ve 15 dakikalık yürüyüşün sizin için ne kadar kolay veya zor olduğu hakkında notlar alın.
- İlk yürüyüş gününüzde ve ilk yürüyüş haftanızda, atel ataklarınız olabilir. Bu, fitness yürüyüşüne başlayan insanlar için yaygındır.
Hızlı Başlangıç Yürüyüşü 1
Bir süre 15 dakikalığına en az haftada beş gün yürüyün, bazı günler zamanınızı azaltmanız gerekse bile.
- İlk haftaya kolay bir hızda yürüyün, hız üzerinde çalışmaya başlamadan önce yürüme aktivitesini temel alın.
- Yürüme duruşunuza ve yürüyüş formunuza dikkat edin.
- Haftalık gol: Toplam 60 ila 75 dakika.
Hızlı Başlangıç Yürüyüşü Hafta 2
Günde beş dakika ekleyin, böylece haftada 5 gün 20 dakika yürüyorsunuz. Ya da bazı günlerde kendinizi daha fazla genişletmek ve dinlenme günü ile devam etmek isteyebilirsiniz.
- Haftalık gol: Toplam 75 ila 100 dakika.
- Yürüme duruşunuz ve formunuz üzerinde çalışmaya devam edin.
- Kolay bir hızda beş dakika sonra, dikkatle nefes alıp verebileceğin, ancak yürürken ve nefes nefese kalmadığında tam konuşmayı sürdürdüğün ılımlı bir tempoda yürüyün.
- Yürüme zamanınızı oluşturmak ve iyi yürüyüş formunu kullanmak daha hızlıdır, bu nedenle tam yürüyüş süresine daha kolay ulaşmanız gerekiyorsa, kolay bir tempo kullanabilirsiniz.
- İsteğe bağlı olarak, beş dakikalık bir yürüyüşten sonra hafif ısınma gereci yapın ya da yürüyüşünüzden sonra kullanın.
- Karın kaslarınızı güçlendirmek için haftada iki ila üç kez karın çekirdeği antrenmanı ekleyin, bu da iyi yürüme duruşunu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Yürüyüş ayakkabınızı değerlendirin . Fitness yürüyüşü için daha uygun olan yeni ayakkabılar almanız gerekebilir.
Hızlı Başlangıç Yürüyüşü Hafta 3
Günde beş dakika ekleyin, böylece haftada beş gün 25 dakika yürüyorsunuz.
- İyi bir yürüyüş formunu koruyarak, ılımlı bir tempoda yürüyün.
- Haftalık gol: Toplam 100 ila 125 dakika
- Germe ve karın egzersizlerine devam edin.
Hızlı Başlangıç Yürüyüşü Hafta 4
Haftada beş gün, 30 dakika yürüyerek beş dakika ekleyin.
- İyi bir yürüyüş formunu koruyarak, ılımlı bir tempoda yürüyün.
- Haftalık gol: Toplam 125 ila 150 dakika
- Germe ve karın egzersizlerine devam edin.
snags
Zorlanacak herhangi bir hafta bulursanız, rahatça ilerleyene kadar daha fazla zaman eklemek yerine o haftayı tekrarlayın. Soğuk ya da yoğun bir programın fitness planınızı tamamen bozmasına izin vermeyin. Tam bir yürüyüş yapamazsanız, her türlü yürüyüş yararlı olacaktır. Sadece kısa bir yürüyüş için bile olsa, iyi duruş ve yürüme tekniğine konsantre olarak en çok zamanınızı geçirin.
Hızlı Başlangıçın Ötesinde
Bir kerede 30 dakikayı rahatça yürüdüğünüzde, ilerlemenize devam edebilirsiniz.
- Haftalık Yürüyüş Egzersiz Programı : Çeşitli antrenmanlarla aerobik koşullanma, hız ve dayanıklılığınızı geliştirin. Hızlı başlangıç antrenmanları basitken, aralıklı antrenmanları ve daha uzun antrenmanları kullanmaya devam edebilirsiniz.
- Daha Hızlı Nasıl Yürümek: Haftada beş gün, günde 30 dakika rahatça yürüyorsanız, yürüme hızınızda çalışmaya başlayabilirsiniz. Doğru kol hareketini kullanarak ve ayaklarınızı bir adım atmak için aktif olarak kullanmayı öğrenmek, hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
- 5K Yürüyüşü için Tren : Hayırsever yürüyüşler için bu popüler mesafe ve eğlenceli koşularla yapılan yürüyüşler 3,1 mil uzunluğundadır. Çoğu yürüyüşçüyü bir saat 45 dakika sürecek.
- Bir 10K Yürüyüşü için Tren : Birçok organize yarışlarda koşucular için 10K (6,2 mil) mesafe var ve bu, yürüyüşçüler için uygun olabilir. Bu mesafeyi yürümek için çoğu yürüyüşçünün 90 dakika ila iki saat sürmesi gerekir.
> Kaynaklar:
> Amerikan Kalp Derneği Yetişkinlerde Fiziksel Aktivite Önerileri. Amerikan kalp derneği. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Egzersiz sonrası kas ağrısını önlemek veya azaltmak için esnetmek. Sistematik Değerlendirmelerin Cochrane Veritabanı . Haziran 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Sporla İlgili Yaralanmaları Önlemek için Müdahaleler: Sistematik Bir İnceleme ve Randomize Kontrollü Çalışmaların Meta Analizi. Spor Hekimliği . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.